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どっちが痩せる?ローイングマシンvsランニングマシン デメリットは?

ローイングマシン vs ランニングマシン:どっちがダイエットに効果的? ランニングマシン
ローイングマシン vs ランニングマシン:どっちがダイエットに効果的?

フィットネス機器として、ランニングマシンと
ローイングマシン(ボート漕ぎ運動)は
どっちも人気のマシンですね

それぞれちがった特徴を持っており、
どっちを選ぶべきか迷う方も多いでしょう

本記事では、ランニングマシンとローイングマシンの
メリット・デメリットダイエット効果
そして商品を選ぶ際のポイントについて解説します


おもち

メタボ予備軍と診断されてからダイエットを目的に始めたランニング
気が付けば
✔ 運動で汗かくのって気持ちいい
✔ 運動後のシャワー最高
✔ 体のコンディションがいい など
運動する楽しさにどっぷりはまりました (^_-)-☆

ダイエット成功体験をみなさんにも横展開させてください♪

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いきなり結論!

ダイエット効果はどっちも同じレベルです
重要なのは
どっちが楽しく続けられるのか

続けられるマシンを選ぶための
おすすめポイントとデメリットはこちら

ランニングマシン

おすすめポイント
✅ 下半身を重点的に鍛えたい
✅ かんたんな運動をしたい
✅ 運動のバリエーションを増やしたい
デメリット
✖ 膝などのケガに注意
✖ 運動時に発する音

ローイングマシン

おすすめポイント
✅ 全身をバランスよく鍛えたい方
✅ 関節に負担をかけたくない
デメリット
✖ 初心者には難しい
✖ 単調で飽きやすい
✖ スマホの画面が見にくい

ローイングマシンとは

ローイングマシンとは、
「ボート漕ぎ運動」を再現するための
フィットネスマシンです

英語では
Rowing Machine(ローウィングマシン)
Rower(ローアー)
とも呼ばれます

どんな運動?

ローイングマシンでは、
座った状態で足を踏ん張り、
ハンドルを引っ張る動作を繰り返します。

この動きがボートを漕ぐ動作に
似ていることから、
名前が付けられています。

どこが鍛えられる?

ローイングマシンは
「全身運動」と言われており、
下記が効果的に鍛えられます

  • 下半身(太もも、お尻、ふくらはぎ)
    足で体を押し出すときに使う
  • 背中(広背筋など)
    ハンドルを引くときに使う
  • 腕・肩
    引く動作に関与
  • 体幹(腹筋・背筋)
    姿勢を支える

つまり、有酸素運動と筋トレを同時に行えるのが特徴です。

どんな人におすすめ?

  • ジョギングやウォーキングが苦手な人
  • 体への負担を抑えつつカロリーを消費したい人
  • 全身をバランスよく鍛えたい人
  • 室内で静かに運動したい人

特に、関節への衝撃が少ないので、
膝や腰への負担を避けたい人にもおすすめです

おすすめのローイングマシン

MERACH ローイングマシン Q1S PRO(自動負荷調整)

初心者から上級者まで、
全身の有酸素運動と筋力トレーニングを
効率的に行いたい人におすすめな
家庭用フィットネスマシンです

価格も3万円前後でおすすめです

おすすめポイント

  • 16段階の自動負荷調整
    負荷調整とモニターを一体化
    (カロリー、スピード、タイム、距離、
    パドル数、500mペース、負荷レベル)

    専用アプリのレッスン内容に合わせて
    自動的に負荷が調整され、
    効果的なトレーニングができます

  • アプリ連携
    無料アプリ「MERACH」と連動

    運動データの記録はもちろん、
    HIITの原理に基づいた
    専門トレーナーのレッスンや
    ゲームモードなども利用可能

    ZWIFTやKINOMAPにも対応
    友達や世界中の仲間と一緒に
    競技も楽しめます

  • 静音設計
    34dBという驚くほどの静音性を実現
    早朝や深夜でも周囲を気にせずに
    トレーニングできます

  • 人間工学に基づいた快適なデザイン
    ダブルトラックでスムーズな滑り
    回転可能なペダル
    柔らかいクッション材のサドル
    シリコン滑り止めハンドルなど、
    快適設計です

  • 省スペースで収納簡単
    立てて収納できるため、省スペースで片付けられます
    キャスター付きで移動も簡単です

ランニングマシンのメリット・デメリット

デメリット

  1. 関節に負担がかかる可能性
    • ランニングは、着地ショックで特に膝や足首に
      衝撃がかかりやすい運動です
      クッション性の低いスニーカーを使用したり、
      長時間走ると関節痛や怪我の
      リスクが高まることがあります
    • ランニングマシンでのトレーニングを
      長期間続けるなら、ランニングシューズは
      膝や足首に負担を減らせる
      クッション性に優れたモデルがおすすめです
  2. 騒音とスペースの問題
    • ランニングマシンは、大きく重いものが多く、
      家庭に置く際にはスペースが必要です

      また、ランニング中に音が発生するため、
      アパートやマンションなどの集合住宅では
      騒音が問題になることがあります
    • 静音性や折りたたみ機能を持つモデルもあります
      騒音や収納スペース対策も事前に検討して下さい
  3. 筋肉を分解
    • ランニングを行うことで
      使用するエネルギーを補うために、
      たんぱく質である筋肉を
      分解することもあります
    • 空腹状態でランニングすると
      その傾向が強くなるため、
      ランニング前にはバナナなど
      軽い食事をすることがおすすめです

メリット

  1. 簡単に始められる有酸素運動
    • ランニングやウォーキングは、
      誰でもすぐに始められる
      有酸素運動の代表です

      特に初心者にとっては、
      シンプルな運動なので
      始めやすいのもメリットです
    • 心肺機能を高め、
      持久力を向上させる効果が期待できます
  2. インターバルトレーニングが可能
    • ランニングマシンは速度や傾斜を
      細かく調整できるため、
      インターバルトレーニングを
      取り入れるのに最適です

      短時間での高強度トレーニング(HIIT)で、
      カロリー消費が高まるだけでなく、
      運動後の脂肪燃焼も促進されます
    • インターバルトレーニングは、
      持続的な有酸素運動よりも
      短時間で効率的に脂肪を燃やせるのがメリットです
  3. 下半身の筋力強化
    • ランニングは、主に脚や臀部(お尻)の
      筋肉を使います

      これにより、日常生活でも
      役立つ下半身の筋力向上が期待できます
    • 傾斜を利用することで、
      ハムストリングス(太ももの裏)や
      ふくらはぎの筋肉も効果的に鍛えられます

どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
コスパ抜群!3万円のランニングマシンで始める自宅フィットネス生活

ローイングマシンのメリット・デメリット

デメリット

初心者にはフォームが難しい

ローイングマシンは、
正しいフォームで使用しないと
効果が半減するだけでなく、
腰や膝を痛める原因になります

特に初心者は、次のようなミスをしやすいです

  • 背中が丸まる(猫背)
    → 腰への負担が増大
  • 腕だけで引いてしまう
    → 本来の全身運動の効果が得られない
  • 膝が開きすぎる
    → 効率の悪い動きになりやすい

自宅でローイングマシンを使う場合、
Youtubeでしっかり勉強して下さい

フォームが崩れていると腰痛の原因にもなります

トレーニング中も慣れや疲労で
だんだんとフォームが悪くなることもあります
対策として大きい鏡を設置して
自分のフォームを時々確認するのがおすすめです

設置スペースが必要

ローイングマシンは比較的長さがあるため、
設置場所の確保が必要です

一般的なローイングマシンのサイズは
約2メートルの長さがあり、
折りたたみできるモデルでも、
収納スペースを取ります

また、使用時には前後の動きがあるため、
壁や家具との距離を十分に確保する必要があります

狭い部屋では、使いにくい可能性があります

引いた際に頭を壁にぶつけるというのは
家庭用ローイングマシンあるあるです(笑)

静音性に注意

ローイングマシンは種類によっては
動作音が大きいものがあります

特にマンションやアパートに住んでいる人は、
夜間や早朝の使用に注意が必要です

通販サイトのクチコミを要チェックです

単調で飽きやすい

ローイングマシンは全身運動ができるものの、
動作は単純なため、
長時間続けると飽きやすいというデメリットがあります

対策としては、

  • 映画や動画を見ながら漕ぐ
  • 音楽やオーディオブックを聴く
  • インターバルトレーニング(強弱をつける)を取り入れる

など、飽きない工夫が必要です

スマホの画面が見にくい

ローイングマシンでの運動は頭の位置が大きく移動します
そのため、スマートフォンだと画面が見にくいです

対策としては、テレビやタブレットなど画面が大きいものを使用しましょう

価格が高め

ローイングマシンは種類によって
価格差がありますが、
高品質なものは10万円以上することが多いです

安価なモデルもありますが、
じぶんの要求を満たしているかの確認が重要です

メリット

全身を使った効率的なトレーニング

  • 他の有酸素運動と異なり、
    特定の部位に負荷を集中させずに
    全身の筋肉を動かせるため、
    体全体の筋力をバランス良く向上させます
  • ローイングマシンは、腕、背中、脚、腹筋など
    全身の筋肉を使います

    短時間で広範囲の筋肉を
    同時に鍛えることができるため、
    効率的なトレーニングが可能です
  • 筋肉量を増やしたいのであれば、
    ランニングマシンよりもローイングマシンの方が
    短期間で成果が出やすいです

    ローイングマシンでの運動を
    正しいフォーム(←ここが大事)で行うと
    全身の8~9割の筋肉を鍛えることができます

    下半身の運動がメインとなる
    ランニングとは異なりますね

低衝撃で関節に優しい

  • ローイングマシンは関節への負担が
    非常に少ない運動です

    運動時の衝撃が少ないため、
    膝や足首に問題を抱えている方や、
    リハビリ中の方にピッタリですね
  • 高齢者や、膝に負担をかけたくない人でも
    安心して利用できるのが大きなメリットです

有酸素運動 & 筋トレ効果

ローイングマシンは心拍数を上げる
有酸素運動でありながら、
同時に筋力トレーニングの要素も
取り入れています

これにより、脂肪燃焼と筋肉強化を
一度に行えるため、特にダイエットに効果的です。

筋肉とダイエットの関係

ローイングマシンでボート漕ぎ運動すると
筋肉量のアップの効果があります

べつにムキムキになりたいわけじゃないよ

ダイエットが目的の方はそう言われるでしょう

しかし、ダイエットの効果を高くするために
筋肉量は非常に重要なんです

筋肉量が増えることで基礎代謝効果がアップするんです

基礎代謝効果がアップするとどうなるのか?

たとえば、椅子に座ってパソコンで仕事をしている場合です
筋肉量が多く基礎代謝効果が高い人と
そうでない人では消費するカロリーが異なります

ランニングなどの運動をしている時以外でも
消費カロリーがアップするなんて素敵でしょ♪

ランニングダイエットを選ぶ場合でも、
腕立て伏せやスクワットなどの
自重での筋力トレーニングを
ランニング前に行うことがおすすめです

ランニング前の筋トレの効果は、
筋肉量の増加だけではなく、
成長ホルモンが分泌されやすくなり
消費カロリーをアップさせられます

20分以上やらなきゃ意味がない!?

ランニングなどをはじめとした
有酸素運動ダイエット

むかしから言われてきた通説があります


20分以上続けないと意味がない」です
聞いたことありますよね。

これ、じつは間違っていたことがわかったんです
運動を開始すると
 糖&脂肪をエネルギー源として消費する
 +20分を超えたころから
 脂肪を使用する割合が増加する
が正しい情報です。

つまり、
「晩ご飯まで10分あるから、ローイングマシン使おうかな」
これでもちゃんとダイエット効果があります

スキマ時間にちょっとだけ運動しようってのもおすすめです
それが積み重なっていくと間違いなく成果は出ますよ

ダイエット効果

ランニングマシンとローイングマシンでは、
トレーニング方法や効果が異なります

どっちもダイエットに非常に効果的です

ここでは、それぞれの1回の運動時間と
運動頻度に基づいたダイエット効果を紹介します

ランニングマシンでのダイエット効果

  • 1回の運動時間:
    30~60分が推奨されます
    ランニングマシンでは主に有酸素運動を行うため、
    脂肪燃焼ゾーン(心拍数の60~70%)
    意識した持続的なトレーニングが効果的です
    特に、インターバルトレーニング
    (高強度と低強度を交互に行う)
    を取り入れることで、
    短時間でもカロリー消費が増加します

    例えば、30分のランニングで
    300~500キロカロリー程度の
    消費が期待できます
  • 運動の頻度:
    週に3~5回が理想です
    継続的にトレーニングを行うことで、
    基礎代謝が向上し、
    脂肪燃焼効果が長時間持続します

    また、下半身の筋肉を鍛えることで、
    日常生活でもカロリー消費が増え、
    リバウンドを防ぎます

どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
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ローイングマシンでのダイエット効果

  • 1回の運動時間:
    20~45分が効果的です
    ローイングマシンは全身運動であり、
    短時間で効率的にカロリーを消費できます

    30分のトレーニングで
    300~400キロカロリー程度を消費します

    また、全身の筋肉を使うため、
    筋肉量を維持しながら
    脂肪を効率的に燃やすことが可能です
  • 運動の頻度:
    週に3~4回のトレーニングがおすすめ

    全身運動のため、筋肉を回復させる時間が必要ですが、
    定期的なトレーニングにより
    脂肪燃焼効果が持続します

    また、筋力トレーニングと有酸素運動を
    同時に行うため、筋肉の減少を防ぎつつ、
    代謝の向上も期待できます

ローイングマシン vs ランニングマシン:どっちがダイエットに効果的?

どれくらいやればいい?

ダイエットを目的として運動する場合、
どれくらいの運動をすればいいか悩みますよね

ハードにやるほどダイエット効果が
高いと思われがちですが、そうでもありません

それはランニングマシンでもローイングマシンでも同じ
なぜならダイエットに効果が高い心拍数というものがあるんです。

ダイエットに効果的は心拍数の求め方はこちらです。
(220 – 年齢) x 0.65

脂肪燃焼ゾーンと呼ばれる心拍数が
もっとも脂肪燃焼に効果が高いんです

ダイエットに効果的な心拍数は
こちらの記事で詳しく紹介しています

【必見】ランニングダイエットを最速化する心拍数とは?

ランニングマシンとローイングマシン、どっち?

ランニングマシンを選ぶポイント

  1. モーターの性能
    • ランニングマシンのモーターの馬力は、
      家庭用では2馬力(HP)以上のものが
      おすすめです

      モーターが強力であれば、
      長時間のトレーニングにも耐えやすく、
      速度や傾斜の変更もスムーズに行えます
  2. クッション性と騒音対策
    • 膝や足首への衝撃を和らげるため、
      クッション性のあるランニングマシンを
      選ぶことが重要です

      また、集合住宅に住んでいる場合は
      静音性も考慮し、騒音が少ないモデルを選ぶと良いでしょう

どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
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こちらのランキング記事がおすすめです。
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ローイングマシンを選ぶポイント

  1. 抵抗方式の違い
    • ローイングマシンには、種類があります
      エアーレジスタンス
      磁気レジスタンス
      水レジスタンス
      の3つの抵抗方式ですね

      エアータイプは手軽で価格も手頃ですが、
      音が大きくなることがあります

      静かでスムーズなトレーニングを求めるなら、
      磁気や水のタイプがおすすめです
  2. 滑らかな動作と調整機能
    • ローイングマシンは滑らかに動くか
      どうかが非常に重要です

      また、抵抗レベルを細かく
      調整できるかも確認しましょう

      調整が多ければ、自分のフィットネスレベルに
      合わせてトレーニングをカスタマイズできます

ローイングマシン vs ランニングマシン:どっちがダイエットに効果的?

まとめ

ランニングマシンは下半身を重点的に鍛えたい方や、
シンプルな有酸素運動を求めている方に向いています

特に、下半身を強化しつつ、
インターバルトレーニングを取り入れて
脂肪燃焼効果を高めたい方にはおすすめです

一方で、ローイングマシン
全身をバランスよく鍛えたい方や、
関節に負担をかけたくない方におすすめです。

短時間で全身の筋肉を動かし、
筋力と持久力の両方を高めたい方には
理想的なトレーニング器具と言えます

それぞれのメリットと
自分のトレーニング目標から、ぴったりな機器を選びましょう

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