ランニングマシンを使ったトレーニングは、
天候や時間に関係なく手軽にできるため、
多くのランナーに愛用されています。
しかし、ランニングマシンで
走る際や走った後で
✅ ふくらはぎが痛い
✅ ふくらはぎがぱんぱん
という悩みを抱える方も
少なくありません。
この記事では、
その原因と対策について
詳しく解説します。
ふくらはぎの痛みの原因
- オーバーユース（過度の使用）:
- 長時間のランニングや
頻繁なトレーニングは、
ふくらはぎの筋肉に
過剰な負担をかけ、
痛みを引き起こします。 - 筋肉が疲労し回復しきれていない状態で
再びトレーニングを行うと、
さらに痛みが悪化することがあります。
- 長時間のランニングや
- 不適切なフォーム:
- ランニングマシンでの
走り方が正しくないと、
ふくらはぎに過剰なストレスが
かかることがあります。 - 特に、つま先での着地や
過度な前傾姿勢は、
ふくらはぎの筋肉に
大きな負担を与えます。 - ヒールストライク走法
（かかとから着地する走法）
もふくらはぎに負担がかかりやすいです。
- ランニングマシンでの
- 靴の選び方:
- 適切なランニングシューズを選ばないと、
クッション性やサポートが不足し、
ふくらはぎに余計な負担が
かかることがあります。 - 古いシューズや自分の足に
合わないシューズも
痛みの原因となります。 - 足のアーチや
ランニングスタイルに
合ったシューズを
選ぶことが重要です。
- 適切なランニングシューズを選ばないと、
- 筋力不足:
- ふくらはぎの筋力が
不足していると、
走る際の衝撃を十分に吸収できず、
痛みが生じることがあります。 - 筋力が弱いと、
疲労しやすく怪我のリスクも
高まります。
- ふくらはぎの筋力が
- ランニングマシンの設定:
- ランニングマシンの傾斜が
きつすぎると、
ふくらはぎに過剰な負荷がかかります。 - 速度設定が自分の能力に
合っていない場合も、
フォームが崩れやすくなり
痛みの原因となります。 - 設定の調整が不適切だと、
ランニングエコノミーが悪化し、
効率的に走れなくなります。
- ランニングマシンの傾斜が
ダイエットへの悪影響
- 脂肪燃焼効率が下がる
疲労が蓄積すると、
体は「回復」にエネルギーを使うため、
ランニング中の代謝機能が落ち、
脂肪燃焼効率が低下します。
さらに、痛みや張りで
運動量が減ることもありますね。 - 見た目が太く見える
筋肉が張っている＋むくんでいる状態だと、
ふくらはぎが実際以上に
太く見えてしまいます。
スリムな見た目を目指す
ダイエットとは逆効果に
なってしまうことがあります。 - オーバートレーニング症候群のリスク
筋肉疲労が慢性化し、
ホルモンバランスが乱れると、
むしろ脂肪が落ちにくくなったり、
食欲が暴走したりするリスクもあります。
痛みを予防するための対策
- トレーニング計画の見直し:
- オーバーユースを避けるために、
適切な休息を取り入れた
トレーニング計画を立てましょう。 - トレーニングの強度や時間を
徐々に増やすことで、
体への負担を減らします。 - インターバルトレーニングや
クロストレーニングを
取り入れることで、
特定の筋肉にかかる負担を
分散させます。
- オーバーユースを避けるために、
- フォームの改善:
- ランニングフォームを確認し、
つま先での着地を避け、
足全体を使って着地するように
意識しましょう。 - 腹筋と背筋を使って
正しい姿勢を保ち、
前傾姿勢を避けることが重要です。 - フォームの確認には、
鏡を使ったり、
ランニングフォームの専門家に
相談するのも効果的です。
- ランニングフォームを確認し、
- 適切なシューズの選択:
- 自分の足に合った
ランニングシューズ
を選びましょう。 - シューズの寿命を確認し、
定期的に新しいものに
交換することがおすすめです。 - 新しいシューズを購入した際には、
徐々に履き慣らすようにしましょう。
- 自分の足に合った
- 筋力トレーニングの導入:
- ふくらはぎの筋力を強化する
トレーニングを取り入れましょう。
カーフレイズやスクワットなどが効果的です。 - バランストレーニングも行うことで、
筋肉のバランスを整えることができます。 - 定期的なストレッチやヨガも
筋力と柔軟性の向上に役立ちます。
- ふくらはぎの筋力を強化する
- ランニングマシンの設定の調整:
- 傾斜を適切に設定し、
自分のレベルに合った
負荷で走るようにしましょう。 - 慣れていない場合は、
傾斜を平坦に設定し、
徐々に負荷を上げることがおすすめです。 - インターバルトレーニングで
傾斜と速度を変化させることで、
筋肉にかかる負担を
分散させることができます。
- 傾斜を適切に設定し、
ふくらはぎに負担をかけない走り方は？
走り方によってふくらはぎに
負担がかかりやすくなります。
陸上競技経験者やスポーツジムの
トレーナーからアドバイスを
もらわなければ走り方を
ちゃんと勉強することって
ありませんから仕方ないです。
どんな走り方が負担を
大きくするかというと
「ふくらはぎの筋肉を使って蹴り出す動作」
です。
え？ふくらはぎで蹴らなければ走れないでしょ？
そんなことないですよ。
歩いているときに
蹴り出していないでしょ？
それと同じです。
ではどのように
走ればいいのでしょうか？
✅ 足は体より前には出さない
✅ 骨盤が一番先行するイメージ
✅ 上半身は垂直に立てる
この３つを意識して走ってみましょう。
最初はうまくできないかもしれませんが、
慣れてくるとこれまでと同じ速度でも
長時間走れるようになってくるはずです。
ランニングマシンの場合は、
前寄りの位置に体がくるようにすると
足を前に出さない走り方が
しやすくなりますよ♬
さらにワンランクステップアップ
したければ、
足の回転速度を上げることを
イメージしてみましょう。
ふくらはぎの筋力で走っていたのが、
足の回転運動と着地の反発力を
前に進める力に変えられるように
なってきますよ。
ランニングの前後に行うこと
- ウォームアップ:
- ランニングの前には、
必ずウォームアップを行いましょう。
ウォームアップは、
筋肉を温め、柔軟性を高め、
怪我を防ぐ効果があります。 - ジョギングや
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を
取り入れると効果的です。
例えば、脚を振り上げる
レッグスイングや
ランジウォークなどがあります。
- ランニングの前には、
- ストレッチ:
- ランニング後には、
クールダウンとして
ストレッチを行いましょう。
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、
回復を促進する効果があります。 - ふくらはぎを重点的に
伸ばすストレッチを行いましょう。
壁を使ったカーフストレッチや、
床に座って行う
シーテッドカーフストレッチが
効果的です。
- ランニング後には、
- クールダウン:
- ランニング終了後は、
急に運動を止めずに、
ゆっくりとしたウォーキングや
ジョギングで
クールダウンを行いましょう。 - 心拍数を徐々に下げることで、
血流が促進され、
乳酸の蓄積を防ぎます。
- ランニング終了後は、
- 水分補給:
- トレーニング前後には
十分な水分補給を行いましょう。
脱水症状は筋肉のけいれんや
痛みの原因となります。 - 特に長時間のトレーニングや
高温環境での運動では、
適切な水分補給が重要です。
- トレーニング前後には
- 栄養補給:
- ランニング後は、
適切な栄養を摂取することも重要です。
特に、タンパク質と炭水化物を
バランスよく摂ることで、
筋肉の回復を促進します。 - プロテインシェイクやバナナなどが
手軽な補給食としておすすめです。
- ランニング後は、
ふくらはぎの痛みが続く場合の対応
- 休息とリカバリー:
- 痛みを感じたら、
まずは休息を取ることが大切です。
無理にトレーニングを続けると、
症状が悪化する可能性があります。 - 冷却療法や温熱療法を
適切に組み合わせて行い、
痛みを和らげましょう。 - マッサージやフォームローラーを
使用して筋肉の緊張を
ほぐすこともおすすめです。
- 痛みを感じたら、
- 専門家への相談:
- 痛みが長引く場合や、
日常生活に支障をきたすような
痛みがある場合は、
専門の医師や理学療法士に
相談しましょう。 - 適切な診断を受け、
必要な治療や
リハビリプログラムを
受けることがおすすめします。
- 痛みが長引く場合や、
- ランニングの再開:
- 痛みが和らいだ後も、
すぐに元のトレーニング強度に戻さず、
徐々に運動量を増やすことが大切です。 - リハビリの一環として、
ウォーキングや
低強度のエクササイズから始め、
徐々にランニングに戻すようにしましょう。
- 痛みが和らいだ後も、
パンパンのふくらはぎには
ふくらはぎに巻き付けるタイプの
マッサージ器のメリットはこちら。
✅ ランニング後のケア
✅ ダイエット効果の向上
特に、ふくらはぎが
パンパンになりやすい人には
多くのメリットがあります。
手を使わずに簡単・確実にケアできる
疲れているときに自分でマッサージするのは
面倒になりがちです。
巻き付けるタイプなら
スイッチひとつで自動的にケアでき、
習慣化しやすいです。
テレビを見ている間に
マッサージができるのはうれしいですね。
広範囲をマッサージ
手でのマッサージでは
力が入りにくい部分や圧のムラが出ます。
マッサージ器ならふくらはぎ全体を
均一に刺激し、
より効率的に血流を促進します。
疲労回復
エア圧や振動によって
乳酸などの疲労物質を押し流すサポートができます。
翌日の張りや
痛みの軽減に効果的です。
結果的に、ランニングの継続性や
パフォーマンス維持にもつながります。
むくみ解消と脚やせ効果
ふくらはぎの筋肉がほぐれることで、
リンパや静脈の流れが改善されます。
余分な水分が排出されやすくなり、
むくみや太脚の解消が期待できます。
脚やせして見えるのはうれしいですね。
就寝前のリラックス
リカバリーだけでなく、
リラックス効果も得られます。
副交感神経が優位になって
睡眠の質向上にもつながります。
ふくらはぎは第2の心臓
ふくらはぎは、下半身に滞りやすい
静脈血やリンパ液を心臓に戻す
ポンプのような働きをしています。
- 心臓から遠い足元にたまった血液は、
重力に逆らって上に戻る必要があります。 - そのとき活躍するのが、
ふくらはぎの筋肉です。 - 筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで、
血液を上に押し上げるポンプ作用が働きます。
この働きが弱くなると、血流が滞り、
✅ むくみ、
✅ 冷え
✅ 疲労物質の蓄積
などが起こり、
全身のコンディションに悪影響を及ぼします。
まとめ
ランニングマシンで
ふくらはぎの痛みを感じる場合、
その原因を特定し、
適切な対策を講じることが重要です。
正しいフォームや適切なシューズの選び方、
バランスの取れたトレーニング計画を
実践することで、
痛みを予防し、快適なランニングライフを
楽しむことができます。
痛みが続く場合は、
専門の医師やトレーナーに
相談することをおすすめします。
最後までみていただいてありがとうございます
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