このページを見つけられたあなた、
ダイエットしようとしていますね？
わたしも数年前に健康診断で
「メタボ予備軍」と診断されて
ダイエットを始めました
「”おっさん”ならビール腹や高血圧なんて普通でしょ？」
と言いたくなりますよね
そこで怖いデータをお見せしましょう
平成25年の厚生労働副大臣の会見では、
日本では運動不足による死亡者数は、
喫煙、高血圧に次ぐ第3位で
その数は年間約5万人である
ということが発表されています（健康長寿ネットより）
いかがでしょうか？
「やらなきゃ！」
と思っていただけた方は、
読み進めてくださいね
いきなり結論！
その場ジョギングは、効果がないと
思われがちですがちゃんと
ダイエット効果が期待できる運動です
スペースを取らずにできるので、
室内でも気軽に継続しやすいのがポイントです
ダイエット効果
- カロリー消費
有酸素運動なので、脂肪燃焼に貢献します。
強度を上げたり、長時間続けることで
消費カロリーを増やせます - 心肺機能の向上
適度な負荷がかかることで心肺機能が強化され、
基礎代謝もアップ！
ダイエットの効率が良くなります - 筋力アップ
太ももやふくらはぎ、腹筋まわりが
鍛えられるため、引き締まった体を目指せます - むくみ・冷え改善
血流がよくなり、むくみや冷えの改善につながります
特に座りっぱなしが多い方におすすめ
その場ジョギングとランニングマシンの違い
その場ジョギングとランニングマシン、
どっちもに共通メリットは
✅自宅でダイエットできる
✅天候に左右されない
✅ご近所さんに見られない
✅動画を見ながらなど、ながら運動ができる
✅スキマ時間でダイエット
その場ランニングのメリット
✅初期投資がいらない
✅省スペースでOK
ランニングマシンのメリット
✅消費カロリーUP
✅運動量が把握しやすい
✅家族で使える
さぁ、それぞれくわしく説明しますよ♬
その場ジョギングとは？
その場ジョギングとは、
移動せずにその場で足踏みするように
走る運動です
屋外で行うジョギングやランニングと同様、
心拍数を上げ、脂肪燃焼を促す
有酸素運動として
広く利用されています
特別な道具や広いスペースが不要で、
場所を選ばずにできる点が最大のメリットです
デメリット
- 消費カロリーが低め:
その場ジョギングは、
動作が小さく限られます
自分自身を厳しい目でチェックしないと
すぐにさぼってしまいます
実際のランニングに比べると
消費カロリーはやや低め
足の動きが小さくなることや、
全身を使った運動が少ないことが要因です。 - 運動強度を把握しづらい：
ランニングマシンと違って、
運動量を把握するのが難しいです
歩数と運動時間で運動量を管理しましょう - 単調になりやすい
同じ場所での運動が続くため、
飽きが生じやすい傾向があります
特に、長時間の運動には
精神的な強さ（持続力）が必要です - フォームの維持が難しい
その場ジョギングは、
自然なランニングフォームを
保つことが難しい場合があります
不正確なフォームでの運動は、
膝や足首への負担を
増やすリスクがあります
正しい姿勢を意識してくださいね - 振動/騒音問題
とくに集合住宅の場合には
「どたどた」と走る振動や騒音に
注意がひつようです
対策としては衝撃吸収マットを
活用するのがおすすめです
メリット
- 手軽に始められる
その場ジョギングは、
専用の器具を必要とせず、
わずかなスペースだけで
いつでもどこでも行えます
忙しい日常の中でも
スキマ時間で運動を可能にするのが
最大のメリットです - 天候に左右されない
屋内で行う運動なので、
雨や強風、猛暑や寒波などの
天候は関係なし
いつでも運動することができます
季節や天候に左右されないのは
うれしいですね - ご近所さんに見られない
「ご近所さんや友達に見られたらイヤだ！」
という気持ちありませんか？
「〇〇さん、ダイエット始めたみたいよ」
とうわさになっちゃうかもしれません
自宅でできるので見られる心配がありません - 低コストで続けられる
特別な機器が不要なため、
費用をかけずに運動が可能です
ジムの会費やランニングマシンの購入費用が不要
コストを抑えたい方にとって理想的な選択肢です - 自分のペースでできる
強度やスピードを自分で調整できるため、
運動初心者から上級者まで、
個々の体力や目標に応じた
トレーニングが可能です
ペースを自由に変えられるので、
無理なく続けられる運動方法です - ながら運動
テレビや動画を見ながら、
音楽を聴きながら、
カラオケをしながらといった
「ながら運動」が可能です
その場ジョギングのやり方
その場ジョギングのやり方はこちらです
① 1.5m四方くらいの安全なスペースを確保
② ランニングシューズを着用（推奨）
③ 衝撃吸収マットを敷く（推奨）
④ 両手をリズムよく振りながら
片足ずつジャンプを繰り返す
注意点はこちら
✔ 膝をしっかり上げる
✔ 前に振った腕の反対側の足を上げる
✔ 同じ場所をキープする
ダイエットの効果を上げるために
運動を継続する時間が重要です
なるべく長時間運動することで
効果がアップします
しかし、慣れないうちは
5分くらいからでもOK
運動する習慣をつけることがいちばん大事ですね
その場ジョギングの注意点
手軽にできるのが、
その場ジョギングの最大のメリット
しかし、1点だけ注意点があります
それは「滑りやすくないか」です
くつ下＋フローリングなど、
滑りやすい状況はとっても危険！
省スペースでできるその場ジョギング
バランスを崩したときに周囲に物があると
転倒時のリスクがアップします
転倒したときにテーブルなどに
ぶつかって怪我をするって多いですよ
おすすめの対策方法
✅ランニングシューズ
スリップ対策＆着地時の衝撃による怪我を予防
✅ヨガマット
衝撃吸収マットやヨガマットですべり対策
✅くつ下を脱ぐ（シューズなしの場合）
素足だとくつ下よりも滑りにくい
どの方法もかんたんなので
転ばぬ先の杖ですよ (^^)/
ランニングマシンの効果
ランニングマシンとは？
ランニングマシンは、
ベルトコンベアの上を走ることで、
屋内でのランニングが可能な
フィットネスマシンです
速度や傾斜を調整できるため、
平坦な道を走る感覚から、
坂道を駆け上がるような
トレーニングまで幅広く対応します
ジムでも一番人気の機器ですが、
家庭用の機器も多く販売されています
デメリット
- コストがかかる
スポーツジムに通う場合、
入会金の他に月々の会費などが必要です
家庭用のランニングマシンは
初期投資は必要ですが
月々のコストは不要ですね
ちなみにわたしが使っているものは
Amazonで購入した
３万円程度のモデルです - 場所を取る
ランニングマシンは比較的大型の
機器であり、設置場所の確保が必要です
特に、狭いスペースでは
置き場所に困ることがあるため、
事前にスペースの確保が必要です
これは購入前にプランニングして下さいね - 飽きやすい
ランニングマシンは、動きが単調になりがち
飽きが生じやすいです
景色の変わらない単調な運動は、
モチベーションの維持が
難しいのは最大のデメリット
飽き対策としては動画を見ながらの
ランニングがおすすめです
わたしはAmazonプライムビデオで
映画を見ながら走ってますよ♬
メリット
- 効率的なトレーニングが可能
ランニングマシンは、速度や傾斜を
自由に調整できます
短時間で高強度のトレーニングが可能
特に、脂肪燃焼を目的とした
インターバルトレーニングや、
心肺機能の向上を狙った
高強度インターバルトレーニング（HIIT）など
プログラムが多彩ですね - カロリー消費が高い
傾斜をつけたランニングや、
スプリントなどを行うことで、
短時間で消費するカロリーを
大幅に増やせます - ランニングフォームの改善
安定した速度で走ることができるため、
正しいランニングフォームをキープできます
ランニングマシンの横に鏡を設置して、
自分で確認するなどが可能で
フォームを改善→怪我のリスクを減らす→
長く続けられるというサイクルが完成です♪ - データ管理が簡単
距離、時間、消費カロリー、心拍数など
データをリアルタイムで確認できます
トレーニングの進捗を管理しやすく、
目標に向けた計画を立てやすいです - 速度が安定
同じペースで走り続けられる
メリットも大きいです
「もうちょっとスピード遅くしよう」
ってこともボタン一つでかんたん
外ランでもっとも苦痛な「信号待ち」
そのストレスからも解放されます - その場ジョギングと共通
✅天候の影響を受けない
✅ご近所さんに見られない
✅スキマ時間でダイエット
✅ながら運動ができる
その場ジョギングと共通のメリットです
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
▶コスパ抜群！3万円のランニングマシンで始める自宅フィットネス生活
ダイエット効果は？
いつから効果でる？
残念なお知らせです
有酸素運動でのダイエット効果は
即効性がありません
1か月で1～2kgくらい減る程度
「毎日体重計に乗るけど減ってないよ」
とやめてしまう人が多いのが事実
運動ダイエットにおいて継続は神です(笑)
1か月ごとの平均体重で比較してください
絶対痩せますので頑張りしょう！
どれくらいやればいい？
有酸素運動で昔から言われ続けてた通説、
「20分以上続けないと意味がない」
じつはこれ、
間違っていたことがわかったんです
正しい運動時間と脂肪燃焼の関係は、
運動開始直後に使用するエネルギー源は
脂肪＆糖、20分経過すると脂肪の割合が増加
20分経過する前からちゃんと
脂肪は燃焼しています
「スキマ時間の5分だけ」
でも効果あります
空き時間を使ったり、
「トイレに行った後で5分」
とか自分ルールを作れば
継続しやすいですよ
【番外編】暑い日はダイエット効果アップ？
勘違いしやすいですが、
「猛暑の中を頑張る」って
ダイエット効果はないので
注意して下さいね
下記関連記事です
「大量の汗をかく＝痩せる」と
思われがちですが、
汗の量は単に
体の水分が一時的に失われただけ
で、脂肪燃焼とは関係ありません汗をかいて体重が減ったとしても、
水分補給をすれば
すぐに元に戻りますそのため、汗の量ではなく、
運動強度や持続時間を重視
することが大切です
消費カロリーの比較
ダイエットの成功には、
運動による消費カロリーが重要
一般的に消費カロリーは
次の計算式で求められます
1.05 x METs x 体重 x 時間
METsというのは運動強度で
運動毎に数値が異なります
ウォーキングなら4METs、
その場ジョギングなら7METs、
ランニングなら8METsほど
もちろん、一般的な数字であって、
走る速度を上げる、
坂道を走るなどすれば
強度は上がっていきます
計算フォームで確認してみてくださいね
その場ジョギングの消費カロリー
- 強度を上げる
その場ジョギングでも、
膝を高く上げたり、
腕を大きく振ったりすることで
強度を上げると、
さらに消費カロリーを増やせます
「意味ない」派のみなさんへ
「その場ジョギングなんて意味ない」
と思っているみなさんにメッセージです
とりあえずその場ジョギングをやってみてください
意味ないなんてことはありません
「成功した者は皆すべからく努力しておる」
鴨川源二氏の名言、
「はじめの一歩」という漫画の登場人物です
この熱い名言は67巻に登場します
読んだことない人はぜひ一度読んでみて下さい♪
わたしのバイブルなんです (^_-)-☆
ランニングマシンの消費カロリー
- 強度を上げる
速度を上げる
傾斜をつけることで、
より高強度なトレーニングが
可能になり、
消費カロリーを増やすことができます
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
▶コスパ抜群！3万円のランニングマシンで始める自宅フィットネス生活
【番外編】きついほどダイエット効果アップ？
「運動強度を上げなければダイエットできない」
というのは間違いです
消費カロリーは多くなりますが、
ダイエットをしたい人が本当にしたいのは
「脂肪を燃焼させること」ですよね
脂肪をより多く燃焼させるためには
適した心拍数があります
それが最大心拍数の60～70％程度の脂肪燃焼ゾーン
最大心拍数は「220-年齢」で計算します
これも計算フォームを掲載しますね
ダイエットにはハードな運動は
必要ないんですねぇ～♪
運動しながらリアルタイムの心拍数を
知るにはスマートウォッチが便利
しかし、3000円以下のものは
おすすめできません
目的である心拍数が
ちゃんと測定できないことがあります
わたしが失敗しましたから(笑)
どっちがダイエットに効果的か？
その場ジョギングとランニングマシンの
どっちがダイエットに効果的か
個々の運動能力や目標により異なります
その場ジョギングが向いている人
- 手軽さ重視
その場ジョギングは、コストがかからず、
特別な機器も不要ですぐに始められます
忙しい方や、運動の習慣を作りたい
初心者にとって理想的です
「まず運動してみよう」と思ったら
すぐにできますね
逆に投資がない分、
3日坊主の可能性もアップです(笑) - 初心者向け
負荷が軽く、続けやすい運動であるため、
運動初心者や、体力に自信がない方にも
適しています
まずは体を動かす習慣をつけたい方におすすめ
ランニングマシンが向いている人
- 短時間で高い効果を求める人
ランニングマシンは、傾斜や速度を調整し、
短時間で多くのカロリーを消費できます
運動する時間がとりにくい人や
効率的なトレーニングを求める方におすすめ - トレーニングの多様性を求める人
ランニングマシンでは、様々な
トレーニングプログラムを取り入れられます
飽きずに続けるのもうれしいですね
計画的に運動を行い、
目標を持ってダイエットに
取り組みたい方に向いています - 家族で運動したい人
ランニングマシンは初期投資が必要ですが、
1台あれば家族みんなで使えますね
スポーツジムなら人数分の月会費が必要ですが
家庭用は1台をみんなで使えますね
まとめ
その場ジョギングとランニングマシン
どっちが自分に合っているかを考えると
重要なのは個々の生活スタイルや目標ですね
手軽さを重視するならその場ジョギング、
効率的なカロリー消費を目指すなら
ランニングマシンを選ぶと良いでしょう
いずれにせよ、
「継続することがダイエット成功の鍵」です
楽しく運動を続けてください。
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
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