ランニングダイエットをしていると、
「暑い日の方が
汗をたくさんかくから、
カロリーを多く消費して
痩せやすいのでは？」
と考える方も多いかもしれません。
しかし、
汗をかく量と消費カロリーは直接関係がありません。
実際には、寒い日の方が
消費カロリーが多く、
ダイエットには効果的です。
では、その理由を詳しく見ていきましょう。
寒い日の方が消費カロリーが多い理由
- 体温維持のためのエネルギー消費
寒い環境では体温を維持するために
エネルギーを消費します。
外気温と体温の差が大きいほど
エネルギー消費量がおおきい
ということです。
そのため、寒い日のランニングは
基礎代謝が上がり、
暑い日よりも消費カロリーが増える傾向
があります。 - 運動効率が良く、高強度のランニングが可能
暑い日には体温調節のために
汗を大量にかき、
心拍数も上がりやすくなります。
その結果、疲労を感じやすくなり、
長時間や高強度のランニングが
難しくなります。
一方で、寒い日は体温が
適度に維持され、
運動効率が良くなるため、
より高い強度でランニングできるのです。 - 脱水によるパフォーマンス低下が少ない
暑い日は汗をかく量が多く、
脱水症状を引き起こしやすくなります。
脱水が進むと血液の流れが悪くなり、
ランニングのパフォーマンスが落ち、
結果的に消費カロリーも減る
ことになります。
暑い日と寒い日で
同じ運動 をした場合、
消費カロリーや脂肪燃焼量には
違いが出ることがあります。
主な要因は
✅ 体温調節のエネルギー消費
✅ 運動強度の変化
✅ 発汗量の違い
です。
暑い日の運動
消費カロリー
✅ やや増える or 変わらない
- 暑いと体温調節のために
発汗 や 血流調整 が活発になり、
エネルギーが消費されます。 - しかし、暑さで運動強度を下げてしまう
ことが多く、結果的に
消費カロリーは 増えにくい
ことがあります。
脂肪燃焼量
✅ 減ることがある
- 暑い環境では体が
糖質を優先的に使う
傾向があります。 - 高温時は心拍数が上がりやすく、
結果として運動強度が上がると
糖質代謝がメイン になりやすい。 - また、熱によるストレスで
アドレナリン 分泌が増え、
糖代謝が活発になるため、
脂肪燃焼の割合は低下しやすい。
寒い日の運動
消費カロリー
✅ 増えやすい
- 寒いと 体温を維持するために
基礎代謝が上がる。 - 体温維持のために
筋肉が小さく震える（シバリング）と
追加のエネルギーが必要 になる。 - ただし、防寒対策を
しっかりしている場合は
体温維持に使われる
エネルギーが減るため、
消費カロリーはそれほど増えない。
脂肪燃焼量
✅ 増える傾向がある
- 寒い環境では体は脂肪を
エネルギー源として使う割合が
高くなる。 - 体温を維持するために
「褐色脂肪組織（BAT）」
が活性化し、
脂肪燃焼が促進される。 - 低強度～中強度の
有酸素運動では、
寒い環境のほうが脂肪が燃えやすい。
汗の量と消費カロリーは関係ない！
「大量の汗をかく＝痩せる」と思われがちですが、汗の量は単に体の水分が一時的に失われただけで、脂肪燃焼とは関係ありません。汗をかいて体重が減ったとしても、水分補給をすればすぐに元に戻ります。そのため、汗の量ではなく、運動強度や持続時間を重視することが大切です。
消費カロリーと脂肪燃焼の関係
消費カロリーと脂肪燃焼量は 完全な比例関係ではありません。消費カロリーが多いほど脂肪燃焼量も増える傾向にはありますが、いくつかの要因によって変動します。
脂肪燃焼は、体がエネルギー源として脂肪を使う割合に影響されます。つまり、「消費カロリーが増えた＝その分だけ脂肪が燃えた」わけではない ということです。
- 低～中強度の運動（脂肪燃焼ゾーン）
→ 消費カロリーのうち脂肪の使用割合が高い（主に脂肪をエネルギー源として利用）。
→ 例: ウォーキング、ゆっくりしたジョギング（心拍数 50～70%程度の運動） - 高強度の運動（無酸素運動寄り）
→ 消費カロリーは多いが、脂肪よりも糖質が主に使われる。
→ 例: 短距離走、HIIT、ウエイトトレーニング
結果として、同じカロリーを消費しても、運動強度によって脂肪燃焼の割合が変わるため、単純な比例関係にはなりません。
運動強度別の脂肪燃焼効率
運動の強度は最大心拍数に対して
何％のところで運動するかで
調べられます。
| 運動強度 | 消費カロリー | 脂肪燃焼割合 | 例 |
|---|---|---|---|
| 低強度（50%HRmax） | 少ない | 高い（50～70%） | ウォーキング |
| 中強度（60-70%HRmax） | 中程度 | 中程度（40～60%） | 軽いジョギング |
| 高強度（80%以上HRmax） | 多い | 低い（20～30%） | 短距離走、HIIT |
ただし、高強度の運動後には
アフターバーン効果（EPOC） によって、
運動後も脂肪が燃え続ける
効果があります。
つまり、
運動中の脂肪燃焼率が低くても、トータルで脂肪燃焼が進む
ことがあります。
こちらの記事で詳しく紹介しています ↓
ランニングダイエットで脂肪燃焼を最速化する痩せる心拍数とは？
わたしが心拍数測定に
使ってるのはこちら（↓）、
✅ GPS付き
✅ バッテリー長持ち
お気に入りです♪
影響を与えるその他の要素
- 運動時間：
長時間運動すれば、
脂肪の使用割合が増えやすい。 - 体のエネルギー状態：
糖質が枯渇していると、
脂肪がより使われやすい
（例：空腹時の運動）。 - 筋肉量：
筋肉が多いと基礎代謝が高まり、
結果的に脂肪燃焼もしやすくなる。
暑い日は室内でランニングしよう！
暑い日に無理をして屋外で走ると、
熱中症や脱水症状のリスクが高まり、
結果的に運動量が減る可能性があります。
そこでおすすめなのが、
エアコンの効いた室内でランニングマシンを利用する方法
です。
室内ランニングのメリット
✔ 暑さに左右されず、
安定したペースで走れる
✔ 熱中症や脱水のリスクを避けられる
✔ 天候に関係なく継続しやすい
✔ クッション性の高いベルトが
着地衝撃を吸収し、
関節への負担を軽減できる
ランニングマシンがほしいけど
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
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ランニングマシンを使うには？
ランニングマシンを活用するには、
スポーツジムを利用する方法と
自宅に家庭用のランニングマシンを設置する方法
の2つがあります。
① スポーツジム
スポーツジムに入会すれば、
高性能なランニングマシンを使えるだけでなく、
エアコンの効いた快適な環境で
運動ができます。
さらに、他のトレーニング機器や
スタジオレッスンも利用できるため、
総合的なトレーニングが可能です。
メリット
✔ 高性能なランニングマシンが使える
✔ 天候を気にせず快適に運動できる
✔ 筋トレやストレッチマシンも活用できる
デメリット
✖ 月額費用がかかる
✖ 移動の手間がある
② 自宅にランニングマシン
自宅にランニングマシンを設置すれば、
ジムに通う手間がなく、
好きな時間に自由に運動できます。
また、動画を見たり
音楽を聴いたりしながら走れるため、
自分のペースで続けやすいのも魅力です。
メリット
✔ いつでも好きな時間に走れる
✔ ジムに通う手間がかからない
✔ 映画や動画を見ながら運動できる（イヤホン不要♪)
デメリット
✖ 初期費用がかかる
✖ 設置スペースが必要
家庭用ランニングマシンを選ぶ際は、クッション性の高いベルトや角度調整機能があるモデルを選ぶと、快適に長く続けやすくなります。
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暑い日&寒い日 食欲との関係
寒い日と暑い日では、
体の働きやホルモンバランスの
違いによって食欲が変化します。
暑い日には食欲が落ちるイメージが
強いですよね。
寒い日は逆に食欲が増加するので注意ですよ。
寒い日に食欲が増す理由
- エネルギー消費の増加
- 体温を維持するために
エネルギーを多く消費するため、
食欲が増します。
特に脂肪や炭水化物を多く含む
食べ物を欲しやすくなります。
- 体温を維持するために
- 代謝の活性化
- 寒さで交感神経が刺激され、
基礎代謝が上がることで、
体はより多くのカロリーを必要とします。
- 寒さで交感神経が刺激され、
- 冬は自然と食べ物が豊富な時期だった（進化の影響）
- 人間の祖先にとって、
冬は食料を蓄える必要があったため、
寒い時期には食欲が増すようになったと
考えられています。
- 人間の祖先にとって、
- セロトニンの関与
- 寒い季節は日照時間が短くなり、
気分を安定させる「セロトニン」が
減少しやすくなります。
そのため、炭水化物を摂取して
セロトニンを増やそうとする
傾向が強まります。
- 寒い季節は日照時間が短くなり、
暑い日に食欲が減る理由
- 体温調節の影響
- 暑いと体温を下げるために
発汗が増えますが、
消化活動も熱を生み出すため、
体は消化の負担を減らそうと
食欲を抑える傾向があります。
- 暑いと体温を下げるために
- 自律神経の影響
- 暑いと副交感神経の働きが低下し、
消化器官の動きが鈍くなるため、
食欲がわきにくくなります。
- 暑いと副交感神経の働きが低下し、
- 水分補給による満腹感
- 暑い日は水分を多く摂るため、
胃が膨らんで食欲が抑えられます。
- 暑い日は水分を多く摂るため、
- 進化的な適応
- 人間の祖先にとって、
夏は食料が手に入りやすい季節だったため、
冬のように食欲を増やして
蓄える必要がなかった影響もあります。
- 人間の祖先にとって、
食欲を調整する工夫
- 寒い日
スープや鍋料理など
温かい食べ物を取り入れて、
体を温めつつ栄養をしっかり摂る。 - 暑い日
冷たい食べ物やさっぱりした食事
（例：冷やし中華、そうめん、果物など）を選び、
消化の負担を減らしながら
エネルギーを補給する。
寒暖差による食欲の変化を理解して、
季節に合った食事を意識すると、
体調管理がしやすくなりますね。
まとめ
ダイエット効果を高めるためには、
寒い日のランニングの方が消費カロリーが多い
ことが分かりました。
一方で、暑い日は
屋外で無理をして走るよりも、
エアコンの効いた室内で
ランニングマシンを活用するのがおすすめです。
スポーツジムを利用するか、
自宅に設置するか、
自分に合った方法を選んで下さいね。
ランニングマシンがほしいけど
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
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