走力アップを目的に
インターバルトレーニングが
よく行われます
ではダイエット効果はどうでしょうか？
インターバル走でのダイエット効果について紹介します
インターバル走って何？
インターバル走とはハイペースと
スローペースを繰り返すトレーニングです
陸上競技だけでなく
さまざまなスポーツ選手が
✅ 走力アップ、
✅ 心肺機能アップ
などの目的で取り入れています
じつは当サイトがメインにしている
ダイエットにも効果的なんですよ
下記のとおり、運動中はもちろん、
運動後にも脂肪燃焼してくれるんです
ぜひ取り入れたいですよね♪
インターバルトレーニングは
脂肪燃焼効果も期待できます。インターバルトレーニングを行うと
体に負荷がかかるため、
筋肉がダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉を回復させるために
HAPPINESS MAGAZINEより
体がたくさんのエネルギーを必要とした結果、
運動中だけでなく運動後も
「アフターバーン効果」
で高い脂肪燃焼とカロリー消費が期待できます。
インターバル走の種類
ランニングダイエットにおいて、
✅ ショートインターバル（短時間高強度）
✅ ミドルインターバル（中程度の長さ）
✅ ロングインターバル（長時間高強度）
が脂肪燃焼や消費カロリーに及ぼす影響は、
それぞれ異なる特徴があります
ショートインターバル（短時間高強度）
- 例:
100～200mのダッシュ＋短い休憩（20～40秒） - 主なエネルギー源:
ATP-CP系（無酸素系）、一部解糖系 - 脂肪燃焼:
低め（運動中） - 消費カロリー:
高い（短時間でエネルギー消費が大きい） - EPOC効果（運動後の代謝亢進）:
非常に高い（数時間～24時間代謝が向上） - ポイント:
短時間で強度が高く、
筋力強化やアフターバーン（EPOC）
を活かしたダイエット向き。
✅ ダイエットに向いている理由:
・短時間で高強度の運動ができる
・EPOC効果で長時間の脂肪燃焼が期待できる
❌ 注意点:
・初心者には負担が大きく、怪我のリスクあり
・無酸素運動が中心のため、運動中の脂肪燃焼は少ない
ミドルインターバル（中程度の長さ）
- 例:
400～800mの疾走＋比較的長めの休憩（1～2分） - 主なエネルギー源:
解糖系＋一部有酸素系 - 脂肪燃焼:
運動中もある程度脂肪燃焼が起こる - 消費カロリー:
高め（有酸素運動と無酸素運動のバランスが良い） - EPOC効果:
高い（数時間代謝が上がる） - ポイント:
有酸素運動の要素が強まり、
脂肪燃焼も期待できる。
✅ ダイエットに向いている理由:
・脂肪燃焼とカロリー消費のバランスが良い
・EPOC効果も得られるが、ショートインターバルほどではない
❌ 注意点:
・適度な筋力と持久力が必要
・長時間行うと疲労が溜まりやすい
ロングインターバル（長時間高強度）
- 例:
1000～2000mの疾走＋比較的長めの休憩（2～5分） - 主なエネルギー源:
有酸素系＋一部解糖系 - 脂肪燃焼:
運動中の脂肪燃焼が多い - 消費カロリー:
非常に高い
（長時間の運動による消費が大きい） - EPOC効果:
中程度（持続時間は短め） - ポイント:
有酸素運動の割合が増え、
脂肪燃焼が促進される。
✅ ダイエットに向いている理由:
・脂肪をエネルギー源として活用しやすい
・長時間運動することで消費カロリーが大きい
❌ 注意点:
・強度が高いため持久力が必要
・時間がかかるため継続しにくい
インターバル走の消費カロリーを計算
計算フォームの前提条件はこちらです
インターバル走での
消費カロリーを計算してみましょう
同じペースで走り続けた場合との
比較もできますよ (^^♪
インターバルトレーニングでは
アフターバーンと呼ばれる
運動後の消費カロリーもプラスされます
運動強度によって消費カロリーに
違いはあります
24時間でおよそ50～300kcalほどの
効果があります
ふつうに生活してるだけで
プラスアルファがあるなんて最高♪
インターバル走の始め方
インターバルランニングで
ダイエットを考えている人に向けて、
おすすめの距離・ペース・時間を
レベル別に提案します
初心者向け（ショート～ミドルインターバル）
- ウォームアップ:
10分ジョギング（ゆっくりでOK） - インターバル:
- 疾走: 30秒
（ややきついペース / 100m～150m） - リカバリー: 1分30秒
（歩く or ゆっくりジョギング） - セット数: 5～8本
- 疾走: 30秒
- クールダウン:
5～10分ジョギング
⏳ 合計時間:
約25～30分
🔥 消費カロリー:
約200～300kcal（体重や速度により変動）
✅ ポイント:
- 無理なく走れる範囲でスピードを上げる（全力の7～8割）
- 初めは本数を少なめにし、慣れたら増やす
- 翌日に筋肉痛がある場合はウォーキングや軽いジョギングで回復
中級者向け（ミドルインターバル）
- ウォームアップ:
10分ジョギング - インターバル:
- 疾走: 400m
（1kmのレースペース、もしくは全力の80％） - リカバリー: 90秒～2分（ゆっくりジョギング）
- セット数: 6～10本
- 疾走: 400m
- クールダウン:
10分ジョギング
⏳ 合計時間:
約40分
🔥 消費カロリー:
約300～500kcal
✅ ポイント:
- 400mは
「きついけどギリギリ最後まで持つ」
くらいのペースで走る - 本数が増えてきたら
リカバリーの時間を少し短くする - 心拍数を意識し、
苦しすぎる場合はペースを調整
上級者向け（ロングインターバル）
- ウォームアップ:
15分ジョギング - インターバル:
- 疾走: 1000m（5kmレースペース or 全力の75～80％）
- リカバリー: 3分ジョギング
- セット数: 4～6本
- クールダウン:
10～15分ジョギング
⏳ 合計時間:
約50～60分
🔥 消費カロリー:
約500～700kcal
✅ ポイント:
- 長めの距離で
心肺機能を鍛えつつ脂肪燃焼を狙う - 疲労が溜まりすぎないよう、
無理のない範囲で行う - 設定ペースを守り、
最初から飛ばしすぎない
インターバル走の注意点！
- 週に2～3回が目安
（毎日はNG！回復日を作る） - EPOC（アフターバーン）を活かす
終わった後は高たんぱく食を意識 - 水分補給を忘れずに
（発汗量が多いので注意） - 継続が最重要！
きつすぎず、楽しめる範囲で
アフターバーンで脂肪燃焼！
インターバル走と
ランニングダイエットの相性は
バツグンです！
その理由はこちら
高い脂肪燃焼効果
インターバル走は、
「アフターバーン効果」
（運動後もエネルギー消費が続く現象）
によって、
運動後も脂肪燃焼が持続します
通常のジョギングよりも
消費カロリーが多く、ダイエットに効果的です
筋肉量を維持して痩せる
長時間の低強度ランニングは
筋肉の分解を招くことがありますが
インターバル走は
筋力を維持しながら脂肪を燃やすため、
引き締まった体を作りやすくなります
短時間でも効果的
通常のジョギングは30〜60分が理想ですが、
インターバル走は20〜30分でも
十分なカロリーを消費できます
忙しい人でも続けやすく、
運動時間が短くても
ダイエット効果を期待できる
のがメリットです
基礎代謝の向上
高強度の運動は、
成長ホルモンの分泌を促し、
筋肉の発達をサポート
筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、
日常生活でも消費カロリーが増えるため、
痩せやすい体質になります
飽きにくく続けやすい
一定のペースで走るジョギングと違い、
スピードに変化があるので飽きにくいのが特徴
トレーニングの刺激が強く、
モチベーションを維持しやすいため、
継続しやすい点も
ダイエット成功のカギとなります
持久力と瞬発力
インターバル走は、心肺機能の向上にも効果的
持久力がつくと長時間運動が可能になり、
結果としてカロリー消費が増え、ダイエットに役立ちます
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
▶コスパ抜群！3万円のランニングマシンで始める自宅フィットネス生活
筋トレとの組み合わせもおすすめ
ランニングダイエットにおいて、
インターバル走と筋トレを組み合わせると、
脂肪燃焼効果と筋力アップの相乗効果が得られます
この組み合わせが優れている理由を紹介します
インターバル走 × 筋トレ = 長時間の脂肪燃焼
- インターバル走は
高強度運動による
「アフターバーン効果」
（運動後も脂肪燃焼が続く）が強い。 - 筋トレも同様
アフターバーン効果があり、
代謝を高めて脂肪燃焼を長時間持続させる - インターバル走で脂肪燃焼のスイッチを入れ、
筋トレでさらに燃焼効率を高めることで、
痩せやすい体になる
筋トレで「リバウンドしにくい体」に！
- 有酸素運動（ランニング）だけでは
筋肉が落ちやすく、基礎代謝が低下しがち - 筋トレを加えることで、
筋肉量を維持・増加でき、
痩せた後もリバウンドしにくい体質になる - 筋トレは、特に下半身（スクワット・ランジ）や
体幹（プランク）を重点的に
ランニングのパフォーマンスもアップしますよ
時間がない人におすすめ
- インターバル走は
短時間での高カロリー消費が可能 - 筋トレを加えると、短時間でも
基礎代謝アップ＆脂肪燃焼が促進
されます - 例えば
30分のインターバル走＋15分の筋トレ
で、1時間のジョギングよりも
効果的にカロリーを消費できます
体型の引き締め
- ランニングだけでは、体重は減るが
引き締まったシルエットにならない
ことがあります - 筋トレを組み合わせることで、
特にお腹・お尻・脚が引き締まり、
メリハリのある体型になります - 例）
- 腹筋トレーニング
→ ぽっこりお腹を防ぐ - スクワット・ヒップリフト
→ お尻・太ももの引き締め - プッシュアップ
→ 二の腕や背中のたるみ解消
- 腹筋トレーニング
筋トレ用のダンベルなら、
ぜったいに可変式がおすすめ！
重さに慣れてきたら重くする、
長時間のトレーニングなら軽くする
ってことも可能です♪
メリハリが最高♪
同じ速度で走り続けるのとは違って、
ハイペースとスローペースを繰り返すため
気持ちにもメリハリがついて
楽しさもアップするのが
インターバルトレーニング
メリハリがつく
→ 楽しい
→ ダイエットが続けられる
→ 習慣化 ※これ最高♪
一定速度で走っていると
飽きてくる人にもおすすめ
全力で走るって
気持ちいいですよ (^_-)-☆
おすすめのアプリ
インターバルトレーニングに
便利なアプリは「Timer Plus」
当記事の執筆時点で
App Store ☆4.7
Google Play ☆4.4点
の高評価アプリ
もちろん、
i-Phone / Androidともに
無料で使えます♪
ランニングで汗が目に入って困りません？
これ（↓）、めっちゃおすすめですよ♬
ランニングコースがない？
信号、道路の横断などがない
ランニングコースで楽しみたいでしょ？
全力疾走のタイミングで
立ち止まらなきゃいけないって
ストレス感じちゃいますもんね
ちょうどいいコースがない、
天気が悪いと走れないって
悩みはないですか？
ストレスフリーに
インターバルトレーニングをするなら
ランニングマシンがおすすめです
値段は１万円～数十万円するものなどさまざま
商品選びのポイントはこちら
✅ 走行面が広い（安全第一）
✅ 騒音対策（家族、近隣への配慮）
✅ ランニングプログラムが選べる
（いろいろ楽しい）
✅ スマホ、タブレットを置ける
（動画見ながら走りたい）
上記はわたしが
「こだわってよかったな」
と思ったポイントです
参考までに (^_-)-☆
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