ランニングと水泳のダイエット効果について
どっちが痩せるのか気になりますよね
それぞれメリット/デメリットがあり、
目的やライフスタイルに応じて
どっちがおすすめなんでしょうか？
この記事では、
ランニングと水泳のダイエット効果、
初期投資、維持費用について詳しく解説し、
あなたに合った運動を見つけるお手伝いをします
いきなり結論どっちが痩せる？
まずは結論から表にしました
| 比較項目 | 結論 |
|---|---|
| 消費カロリー（短時間） | クロールなど強度が高い水泳の方が上 |
| 手軽さ・継続のしやすさ | ランニングの方がハードルが低い |
| 筋肉への負担 | 水泳は関節に優しく、全身が鍛えられる |
| 継続的なダイエット効果 | 「続けられる方」が痩せやすい |
消費カロリーで比べるとプールで水泳の方がおおいです
ただし、運動ダイエットでいちばん大事なのは「続けること」
プールの営業時間や自宅からの距離がネックになることもあります
ランニングとプールでの水泳はどっちか一方ではなく
休日はプール、平日はランニングというのもおすすめですよ
🔥 消費カロリー（体重60kgの場合）
| 運動内容 | 時速・ペース | 30分の消費カロリー |
|---|---|---|
| ランニング | 時速8km（ジョギング） | 約240～300 kcal |
| ランニング | 時速10km（ラン） | 約300～370 kcal |
| 水泳（平泳ぎ） | 中程度の強度 | 約250～300 kcal |
| 水泳（クロール） | 高強度 | 約350～450 kcal |
| 水中ウォーキング | ゆっくり | 約120～200 kcal |
※消費カロリーは体重・筋肉量・フォームなどでかわります
🏃♂️ ランニングの特徴
- 地上での運動なので
重力の負荷が強く、
消費カロリーは比較的高い - 足腰への負担が大きい
（膝や足首を痛めやすい） - 天候に左右されやすい
- 運動習慣がない人にはややハード
🏊♀️ プール水泳の特徴
- 水の抵抗により
全身運動になりやすく、
効率的な脂肪燃焼が可能 - 浮力があるので関節への負担が少ない
- クロールやバタフライなど
高強度の泳ぎ方なら、
短時間でも高カロリーを消費 - 泳げない人にはハードルが高い
次章からさらに詳しく説明しますね
ランニングダイエット効果と特徴
カロリー消費と脂肪燃焼
- 高いカロリー消費:
ランニングは、比較的短時間で
多くのカロリーを消費できる運動です。
脂肪燃焼を効果的に促進し、
体重減少に大きく貢献します。 - 心拍数のコントロール:
ランニング中の心拍数を
適切に管理することで、
脂肪が効率的に燃焼します。
特に長時間のランニングで
持続的な脂肪燃焼が期待できます。
筋力強化とボディラインの引き締め
- 下半身の強化:
ランニングは主に下半身の筋肉を
鍛える効果があります。
特に太もも、ふくらはぎ、
臀部の筋肉が強化され、
引き締まったボディラインを作り出します。 - 全身の調和:
上半身の動きも関与するため、
全身の筋肉がバランスよく鍛えられ、
全体的な体の引き締め効果が得られます。
心肺機能の向上
- 持久力の向上:
継続的にランニングを行うことで、
心肺機能が向上し、
全体的な持久力が高まります。
これにより、他の運動や日常生活でも
持続的なエネルギーを発揮できます。
ランニングの注意点
- 関節への負担:
ランニングは膝や足首に負担がかかりやすく、
特に初心者や体重の重い人は、
無理なく始めることが大切です。
適切なランニングシューズを選び、
クッション性のあるシューズを使用することで、
関節の負担を軽減できます。 - 天候の影響:
ランニングは屋外で行うことが多いため、
雨や寒さといった天候に左右されます。
天候に応じてランニングマシンを
利用するのもおすすめです。
家庭用ランニングマシンがあれば
天候や、暑さ寒さも関係なし！
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プール水泳のダイエット効果と特徴
カロリー消費と脂肪燃焼
- 全身運動による高いカロリー消費:
水泳は全身を使った運動で、
クロールで30分間泳ぐと、
体重70kgの人で約250〜350kcalの
消費カロリーになります。
水の抵抗を利用して
全身の筋肉を使うため、
効率的にカロリーを消費できますね。 - 持続的な脂肪燃焼:
水泳は、長時間続けることで
脂肪が効果的に燃焼されます。
特に全身の脂肪を均等に
減少させることができ、
理想的なボディラインを形成します。
関節への負担軽減とリハビリ効果
- 関節に優しい運動:
水中では体重が軽減されるため、
関節にかかる負担が非常に少なく、
膝や腰に問題がある人や
体重が重さによる怪我が心配な人も
安心して行える運動です。
また、リハビリ目的での
運動としても適しており、
ケガの予防や回復に役立ちます。
天候の影響
- 影響なし：
年間を通じて利用できるように
屋内＆温水プールが一般的です。
雨や雪、寒さの影響は受けずに
運動することができます。
筋力強化と持久力の向上
- 全身の筋力強化:
水泳は腕、肩、背中、腹筋、脚など、
全身の筋肉をバランスよく
鍛えることができます。
水の抵抗を利用して筋肉を強化し、
全身を引き締める効果があります。 - 心肺機能と持久力の向上:
水泳は呼吸をコントロールしながら行うため、
心肺機能が向上し、
持久力が高まります。
これにより、より長時間の運動が可能になり、
さらなるカロリー消費が期待できます。
水泳の注意点
- プール環境の必要性:
水泳を行うにはプールが必要であり、
時間や場所に制約があります。
プールの営業時間や混雑状況に応じて、
計画的にスケジュールを組む必要があります。
毎日運動するのが少し難しいのが欠点です。
ダイエット効果をあげるには？
ダイエットというと消費カロリーに注目されます。
しかし、脂肪燃焼にも目をむけることがおすすめです。
消費カロリーは体内にある燃料を使った総量、
脂肪燃焼量は消費カロリーのうち、脂肪をエネルギー源に使った量です
ランニングや水泳に
お腹やせの効果を求めるなら
脂肪燃焼を狙いましょう
脂肪燃焼量を増やす方法はかんたん、
心拍数をコントロールするんです。
脂肪燃焼ゾーンと呼ばれる、
最大心拍数の６０～７０％をキープ
これで脂肪燃焼量がもっとも増加します♬
最大心拍数の60～70%というと
「おしゃべりしながら運動できるくらい」
の心拍数です
そう、限界チャレンジの運動ではないんですね
軽い負荷での長時間運動が脂肪燃焼に最高♪
心拍数をしらべるには？
運動中の心拍数を確認するには
スマートウォッチがおすすめです。
ただし、3000円以下の安いものは
測定値がかなりあやしいので避けましょう。
わたしが失敗しましたから・・・
安物買いの銭失いですね(笑)
ケガのリスク
ランニングにはケガのリスクが高いのが
最大のデメリットです。
主なケガの原因はこちら
✅ 着地時の衝撃
✅ 転倒
✅ 交通事故
とくに着地時の衝撃による
膝の痛みというのは
ランニングをする人の多くが
経験するケガですね。
なぜならランニングでの着地時の衝撃は
体重の3倍以上といわれています。
体重の応じて衝撃が増えますので
太っている人ほど、着地時の衝撃は大きくなります。
つまり膝などの間接を痛めるリスクが増えるんですね。
体重が重い人や、ケガのリスクを避けたい人は
✅ ウォーキング
✅ 水泳
✅ 水中ウォーキング
がおすすめです
ケガの不安がなくなってから
ランニングやジョギングに切り替えましょうね。
どっちのコストが高い？
ランニング
- 初期投資
- ランニングシューズ:
足や膝を保護するために、
良質なランニングシューズが必要です。
価格は5,000〜15,000円程度が一般的
初心者はクッション性の高いシューズを
選ぶのがおすすめです。 - ランニングウェア:
快適に運動するためには、
吸汗速乾性のあるランニングウェアが必要です。
上下セットで3,000〜10,000円程度がかかります。 - スマートウォッチ（任意）:
距離や心拍数を測定するスマートウォッチは
5,000〜30,000円程度です。
ただし、必須ではありません。
- ランニングシューズ:
- 維持費用
- シューズの交換:
ランニングシューズは500〜800kmごとの
交換がおすすめです。
クッション性能が低下してくることが
主な理由です。
年間1〜2足を交換する場合、
10,000〜30,000円程度の費用がかかります。 - ウェアの追加・交換:
季節に応じた防寒着や
防水ジャケットなども欲しくなりますね。
年間5,000〜20,000円程度ですが
毎年買い替える必要はありません。
欲しくなるんですけどね(笑) - ランニングイベントの参加費（任意）:
マラソンやランニングイベントに参加する場合、
3,000〜10,000円程度が必要です。
- シューズの交換:
プールで水泳
- 初期投資
- 水着:
フィット感の良い水着が必要です。
価格は2,000〜8,000円程度で、
競泳用水着はさらに高価です。 - スイミングキャップ:
多くのプールで必須となるキャップは
500〜2,000円程度です。 - ゴーグル:
水中で目を保護するためのゴーグルは、
1,000〜5,000円程度です。
結膜炎の予防などのため着用をおすすめします。 - タオルや防水バッグ:
着替えや濡れた水着を運ぶために
2,000〜5,000円程度かかります。
- 水着:
- 維持費用
- プール利用料:
公共プールの利用料は
1回300〜700円程度です。
月間定額プランがある施設もあります。
月々2,000〜10,000円程度が目安です。 - 水着の買い替え:
水着は定期的に買い替える必要があり、
年間で2,000〜8,000円程度の費用がかかります。 - その他のアイテムの交換:
ゴーグルやスイミングキャップも消耗品であり、
年間1,000〜5,000円程度の費用が見込まれます。
- プール利用料:
ちなみに自宅に25mプールを作る場合、
土地が確保できている前提でも
3000万円以上するそうです
そんなんぜったいムリ！(笑)
どっちにする？
どっちの運動かを選ぶために
それぞれの特徴を表にまとめました。
| ランニング | 水泳 | |
| 投資費用 | 〇 | 〇 |
| 継続時費用 | 〇 | × |
| ダイエット効果 | 〇 | 〇 |
| 手軽さ | 〇 | × |
| 怪我のリスク | × | 〇 |
| 時間の自由度 | 〇 | × |
| 天候の影響 | × | 〇 |
ランニングと水泳のどっちが適しているかは、
個々のライフスタイルや
体力、予算、そして運動に対する目標によって異なります。
ランニングは手軽に始められ、
初期費用が比較的少なく済みますが、
膝や足首への負担が大きいです。
水泳は関節に優しく、
全身をバランスよく鍛えられる運動ですが、
プールの利用に伴う費用がかかります。
また、ランニングと水泳の両方を行うのも
運動を飽きずに続けられる良い方法ですね。
どっちの運動も継続することで、
ダイエット効果が得られます。
自分に合った方法を選び、
楽しみながら続けることが最も大切です。
まずは少しずつ始めて、
体の変化を感じながら、
自分に合ったペースで進めていきましょう。
最後までみていただいてありがとうございます
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