ランニングでの脂肪燃焼効果を
高める方法はいくつもあります
中でも「走りながら歌う」という
ちょっと変わった方法も
そんなばかなと思うかも
しれませんね
実はこの方法には
脂肪燃焼を促進するメリットが
あるのです
この記事では、走りながら歌うことの
効果を中心に解説します
走りながら歌うと脂肪燃焼効果？
「走りながら歌うことで
脂肪燃焼効果がアップする」
の理由はこちらです
適切な心拍数を維持
脂肪燃焼効果を最大化するには、
最大心拍数の60〜70％程度の運動強度
（いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」）で
ランニングを行うことが効果的です
一般的にダイエット効果を上げようすると、
運動強度を上げることを考えます
限界MAXまで速く走ろうとしたり
そうすると、心拍数が高くなりすぎて
しまいますよね
たしかに運動強度をあげると
消費カロリーは増加します
しかし、脂肪燃焼効果は下がります
これって多くの人が勘違いするポイント
ではどうすればいいのか？
ここで「走りながら歌う」が効果を発揮
走りながらスムーズに歌えるペースを
維持することで、自然と脂肪燃焼に
適した強度で走ることができるのです。
- 走りながら歌えない
→ ペースが速すぎる - 余裕で歌える
→ もう少しペースを上げても良い
このように、自分のペースを調整する目安として活用できます。
走りながら心拍数をチェック！
走りながら心拍数を
リアルタイムに確認するには
スマートウォッチが最適
3000円以下の安価なものは
精度が低いのでおすすめできません！
わたし失敗したから(笑)
酸素摂取量の増加
脂肪を燃焼するためには酸素
走りながら歌うと、
自然と息を深く吸い込み
酸素摂取量が増加します。
特に、腹式呼吸を意識しながら歌うことで、
より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
また、ランニング中は
無意識に呼吸が浅くなりがち
しかし歌を歌うことで
呼吸のリズムが整いやすくなる、
これもメリットの一つですね
長時間走れる
走るときに肩や腕に力が入ると
エネルギーを無駄に消費し、
疲労が早く訪れてしまいます
脂肪燃焼ダイエットを目指すなら
心拍数を脂肪燃焼ゾーンでキープして
長時間の運動するのが効果的です
歌いながら走ると、力みが抜けて
リラックスした状態を維持しやいのです。
特に、LSDのような
（ロング・スロー・ディスタンス）
長時間のゆっくりしたランニングでは、
この効果が大きく、
結果的に脂肪燃焼時間を
延ばすことにつながります
これらの効果は、走りながら歌うことで、
脂肪燃焼の割合と運動時間が増え、
結果的に10〜30％程度の
脂肪燃焼効果の向上が期待できます
特に、ランニングを長時間続けられることが
大きなメリットです
歌を歌うだけでもダイエット効果？
走らなくても歌を歌うだけでも
ダイエット効果があります
もちろんジョギングや筋トレのように
大量のカロリー消費するわけではありませんが(笑)
歌を歌うことで期待できるダイエット効果
カロリー消費
- 普通に座って歌うだけでも、
30分で約70〜100kcal前後消費される
といわれています。 - 立って全身を使って歌えば、
さらに消費カロリーは増加。 - 歌いながら軽くステップを踏んだり、
ダンスを加えると、
消費カロリーはさらにアップ！
呼吸筋や腹筋が鍛えられる
- 腹式呼吸を意識して歌うことで、
横隔膜や腹筋、背筋を使うため、
体幹トレーニングにもなります - 声量を出して歌えば、
自然と筋肉が使われ、
インナーマッスルが鍛えられる効果も
自律神経が整い、ストレス食いを抑制
- 好きな歌を歌ってストレス解消
- ストレスでつい間食してしまう人は、
歌うことが代替的な発散手段になります。
姿勢の改善＆代謝のアップ
- 正しい姿勢で歌うことを意識すると、
姿勢改善につながります。 - 姿勢が良くなると呼吸もしやすくなり、
酸素摂取量もアップして代謝が上がる効果も。
継続しやすく、気分も上がる
- 運動が苦手な人でも
「カラオケなら楽しいから続けられる」
という人は多いです。 - 続けることが一番のダイエットのコツ。
楽しくできるのは大きなメリット。
「歌を歌うダイエット」で効果を高めるには？
- 腹式呼吸を意識する
お腹を使ってしっかりと声を出すことで、
エネルギー消費が増えます。 - アップテンポの曲を選ぶ
リズムに合わせて体も自然に動くので、
軽い有酸素運動になります。 - 踊りながら歌う
K-POPやダンスミュージック系など、
振り付きで歌えば消費カロリーは大幅アップ！ - 毎日15〜30分でも継続する
時間が短くても継続すれば、確実に効果が蓄積されます。
自宅でも近所迷惑にならないようにね (^_-)-☆
モチベーションアップ＆継続のしやすさ
ランニング中に音楽を聴くことで
モチベーションが上がる人も多いです
しかし、実際に自分で歌うことで、
さらに楽しみながら走ることができます
また、歌詞を覚えながら
走ることで、脳も活性化
ランニングの単調さを感じにくく
長時間の運動が続けやすくなります。
テイラー・スウィフトさんの記事
Yahooニュースに掲載された記事によると、
歌手のテイラー・スウィフトさんは
3時間以上も歌いながら
ランニングマシンで走っていたそうです。
彼女の目的はダイエットというよりは
体力づくりでしょうけどね(笑)
おすすめの方法
軽いジョギングで試す
まずは、ウォームアップやクールダウンで
軽く歌いながら走る
ことから始めましょう
息が切れない程度に、
自分のペースで歌えるかを確認します
アップテンポな曲
走るリズムを整えるために、
テンポが一定の曲（BPM120〜140程度）がオススメ
- J-POPのアップテンポな曲
- 童謡や懐メロ
（シンプルなメロディが歌いやすい） - 洋楽のリズムが分かりやすい曲
ハミングや口ずさむだけでもOK
フルで歌うのが難しい場合は、
✅ メロディをハミングする
✅ サビだけ歌う
といった方法でも十分効果があります
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
▶コスパ抜群！3万円のランニングマシンで始める自宅フィットネス生活
注意点とデメリット
人が多い場所では控える
公園や街中で大声で歌うと
周囲の目が気になることも
なるべく河川敷や人の少ない道で
試すのがオススメです
無理に高音や大声を出さない
喉を痛めたり、呼吸が乱れたりすると逆効果
あくまで「軽く歌う」ことを意識しましょう。
スピードが落ちすぎないよう注意
「歌いやすいペース＝脂肪燃焼に最適」
とはいえ
極端に遅くなりすぎると
運動強度が足りなくなることも
適度な負荷を意識しましょう
心拍数チェックしながら走るのがベストですよ
恥ずかしくて歌えない？
「歌いながら走るなんて恥ずかしいよ！」
という方にぴったりな方法が
ランニングマシン＋YouTube。
自宅であれば恥ずかしいこともなく
熱唱できますよ♬
YouTubeのカラオケ動画
YouTubeには無料のカラオケ動画がたくさん、
好きな曲を選んで歌いながら走ることができます。
ジムや屋外では周囲の目が気になり
大声で歌うのは難しいです
自宅なら人目を気にせず
思い切り歌いながら運動
できますね
ランニングマシンのメリット
屋外ランニングと違い、ランニングマシンなら
自分のペースに合わせて速度を調整できます。
歌いやすいペースをキープしやすく、
脂肪燃焼ゾーン
（最大心拍数の60〜70％）
を維持するのに最適。
さらに、スマホやタブレットを
直視したままでも安全に走れます
交通事故のリスクがゼロになりますね
具体的な活用方法
スマホやタブレットを設置
YouTubeのカラオケ動画を
流しながら運動する方法です
スマホやタブレットを
ランニングマシンにセット
Bluetoothスピーカーを使えば、
より臨場感のあるカラオケ環境を作れます。
お気に入りのプレイリストで
YouTubeのカラオケ動画を
再生リストにまとめておくと、
スムーズに次の曲に移行できます
例えば、前半はウォーミングアップ向けの
スローテンポな曲、中盤はアップテンポな曲、
終盤はクールダウン向けのバラードなど
運動メニューに合わせた選曲が可能です
カラオケ×ランニングで運動が習慣化！
「運動が続かない」
「飽きてしまう」
という人でも、
好きな曲を歌いながら走ることで
楽しみながら運動を継続できます。
まとめ
「走りながら歌う」とことは
脂肪燃焼効果をアップするためにおすすめです
- 適切な心拍数を維持しやすい
- 呼吸が深くなり、酸素摂取量が増える
- リラックスして長時間走れる
- モチベーションが上がり、継続しやすい
このようなメリットを活かしながら、
無理なく取り入れてみましょう。
お気に入りの曲とともに、
脂肪燃焼効果をアップする
ランニングを楽しんでください！
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
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