このページを見つけられたあなた、ダイエットしようとしていますね？
わたしも数年前に健康診断で「メタボ予備軍」と診断されてダイエットを始めました。「”おっさん”ならビール腹や高血圧なんて普通でしょ？」と言いたくなりますよね。そこで怖いデータをお見せしましょう。
平成25年の厚生労働副大臣の会見では、日本では運動不足による死亡者数は、喫煙、高血圧に次ぐ第3位でその数は年間約5万人であるということが発表されています。（健康長寿ネットより）
いかがでしょうか？「やらなきゃ！」と思っていただけた方は、読み進めてくださいね。
いきなり結論！
その場ジョギングとランニングマシンの共通メリット
✅自宅でダイエットできる
✅天候に左右されない
✅ご近所さんに見られない
✅動画を見ながらなど、ながら運動ができる
✅スキマ時間でダイエット
その場ランニングのメリット
✅初期投資がいらない
✅省スペースでOK
ランニングマシンのメリット
✅消費カロリーUP
✅運動量が把握しやすい
✅家族で使える
さぁ、くわしく説明しますよ♬
その場ジョギングの効果
ダイエットを目指す際、ランニングやジョギングは効果的な有酸素運動として人気があります。しかし、限られたスペースで手軽に行える「その場ジョギング」と、ジムや家庭での「ランニングマシン」のどちらを選ぶべきか悩む方も多いのではないでしょうか。この記事では、それぞれの特徴やメリット、デメリット、さらに消費カロリーの違いを詳しく比較し、ダイエットに最適な方法を見つけるお手伝いをします。
その場ジョギングとは？
その場ジョギングとは、移動せずにその場で足踏みするように走る運動です。屋外で行うジョギングやランニングと同様に、心拍数を上げ、脂肪燃焼を促す有酸素運動として広く利用されています。特別な道具や広いスペースが不要で、場所を選ばずにできる点が特徴です。
デメリット
- 消費カロリーが低め: その場ジョギングは、動作が小さく限られるため、実際のランニングに比べると消費カロリーがやや低くなります。足の動きが小さくなることや、全身を使った運動が少ないことが要因です。
- 単調になりやすい: 同じ場所での運動が続くため、飽きが生じやすい傾向があります。特に、長時間の運動には精神的な持続力が必要です。
- フォームの維持が難しい: その場ジョギングは、自然なランニングフォームを保つことが難しい場合があります。不正確なフォームでの運動は、膝や足首への負担を増やすリスクがあるため、正しい姿勢を意識することが重要です。
- 振動/騒音対策：とくに集合住宅の場合には「どたどた」と走る振動や騒音に注意しましょう。対策としては衝撃吸収マットを活用するのがおすすめです。
メリット
- 手軽に始められる: その場ジョギングは、専用の器具を必要とせず、わずかなスペースさえあればいつでもどこでも行えます。これにより、忙しい日常の中でも運動を取り入れやすくなります。
- 天候に左右されない: 屋内で行う運動なので、雨や強風、猛暑や寒波などの天候を気にせず、安定して続けることができます。季節や天候に左右されないため、年間を通して継続しやすい運動方法です。
- ご近所さんに見られない：「ご近所さんや友達に見られたらイヤだ！」という気持ちありませんか？「〇〇さん、ダイエット始めたみたいよ」とうわさになっちゃうかもしれません。自宅でできるので見られる心配がありません。
- 低コストで続けられる: 特別な機器が不要なため、費用をかけずに運動が可能です。ジムの会費やランニングマシンの購入費用が不要で、コストを抑えたい方にとって理想的な選択肢です。
- 自分のペースでできる: 強度やスピードを自分で調整できるため、運動初心者から上級者まで、個々の体力や目標に応じたトレーニングが可能です。ペースを自由に変えられるので、無理なく続けられる運動方法です。さらに、ほんの少しのスキマ時間でも運動できますね。
- ながら運動：テレビや動画を見ながら、音楽を聴きながら、カラオケをしながらといった「ながら運動」が可能です。
その場ジョギングのやり方
その場ジョギングのやり方はこちらです
① 1.5m四方くらいの安全なスペースを確保
② ランニングシューズを着用（推奨）
③ 衝撃吸収マットを敷く（推奨）
④ 両手をリズムよく振りながら片足ずつジャンプを繰り返す
注意点はこちら
✔ 膝をしっかり上げる
✔ 前に振った腕の反対側の足を上げる
✔ 同じ場所をキープする
ダイエットの効果を上げるためには運動を継続する時間が重要です。なるべく長時間運動することで効果がアップしますが、慣れないうちは5分くらいからでもOKです。運動する習慣をつけることが重要ですよ。
その場ジョギングの注意点
手軽にできるのが、その場ジョギングの最大のメリットです。しかし、1点だけ注意点があります。それは「滑りやすくないか」です。
くつ下＋フローリングなど、滑りやすい状況はとっても危険！
省スペースでできるその場ジョギングですが、バランスを崩したときに周囲に物があると転倒リスクがアップします。さらに転倒したときにテーブルなどにぶつかって怪我をする可能性もあります。
おすすめの対策方法
✅ランニングシューズ：スリップ対策＆着地時の衝撃による怪我を予防
✅ヨガマット：衝撃吸収マットやヨガマットですべり対策
✅くつ下を脱ぐ：素足だとくつ下よりも滑りにくい
どの方法もかんたんなので転ばぬ先の杖ですよ (^^)/
ランニングマシンの効果
ランニングマシンとは？
ランニングマシンは、ベルトコンベアの上を走ることで、屋内でのランニングが可能なフィットネスマシンです。速度や傾斜を調整できるため、平坦な道を走る感覚から、坂道を駆け上がるようなトレーニングまで幅広く対応します。ジムでの利用が一般的ですが、家庭用の機器も多く販売されています。
デメリット
- コストがかかる: スポーツジムに通う場合、入会金の他に月々の会費などが発生します。家庭用のランニングマシンを購入する場合も、初期投資は必要です。わたしが使っているものはAmazonで購入した３万円程度のモデルです。
- 場所を取る: ランニングマシンは比較的大型の機器であり、設置場所の確保が必要です。特に、狭いスペースでは置き場所に困ることがあるため、事前にスペースの確保が必要です。
- 飽きやすい: ランニングマシンは、動きが単調になりがちなため、飽きが生じやすいです。景色の変わらない屋内での運動が続くと、モチベーションの維持が難しくなることがあります。飽き対策としては動画を見ながらのランニングがおすすめです。わたしはAmazonプライムビデオで映画を見ながら走ってますよ♬
メリット
- 効率的なトレーニングが可能: ランニングマシンは、速度や傾斜を自由に調整できるため、短時間で高強度のトレーニングが可能です。特に、脂肪燃焼を目的としたインターバルトレーニングや、心肺機能の向上を狙った高強度インターバルトレーニング（HIIT）などプログラムが多彩ですね。
- カロリー消費が高い: 傾斜をつけたランニングや、スプリントなどを行うことで、30分間に消費するカロリーを大幅に増やせます。これにより、短時間で効果的なダイエットが期待できます。
- ランニングフォームの改善: 安定した速度で走ることができるため、正しいランニングフォームを意識しやすくなります。ランニングマシンの横に鏡を設置して、自分で確認するなどが可能でフォームを改善→怪我のリスクを減らす→長く続けられるというサイクルが出来上がります。
- データ管理が簡単: 距離、時間、消費カロリー、心拍数などのデータをリアルタイムで確認できるため、トレーニングの進捗を管理しやすく、目標に向けた計画を立てやすいです。
- 速度が安定：同じペースで走り続けられるメリットも大きいです。「もうちょっとスピード遅くしよう」ってこともボタン一つでかんたん。
- その場ジョギングと共通：天候の影響を受けない、ご近所さんに見られない、スキマ時間でダイエットできる、ながら運動ができるのはその場ジョギングと共通のメリットです。
ダイエット効果は？
いつから効果でる？
有酸素運動でのダイエット効果は即効性がありません。1か月で1～2kgくらい減る程度です。「毎日体重計に乗るけど減ってないよ」とやめてしまう人が多いのが事実ですが、運動ダイエットにおいて継続は神です(笑)
1か月ごとの平均体重を記録すると絶対痩せますので頑張りましょう♪
どれくらいやればいい？
有酸素運動で昔から言われ続けてた通説、「20分以上続けないと意味がない」
じつはこれ、間違っていたことがわかったんです。正しい運動時間と脂肪燃焼の関係は、
運動開始直後に使用するエネルギー源は脂肪＆糖、20分経過すると脂肪の割合が増加
20分経過する前からちゃんと脂肪は燃焼しているので、スキマ時間の5分だけやろうでも効果あります。空き時間を使ったり、「トイレに行った後で5分」とか自分ルールを作れば継続しやすいですよ。
【番外編】暑い日はダイエット効果アップ？
勘違いしやすいですが、「猛暑の中を頑張る」ってダイエット効果はないので注意して下さいね。下記関連記事です。
「大量の汗をかく＝痩せる」と思われがちですが、汗の量は単に体の水分が一時的に失われただけで、脂肪燃焼とは関係ありません。汗をかいて体重が減ったとしても、水分補給をすればすぐに元に戻ります。そのため、汗の量ではなく、運動強度や持続時間を重視することが大切です。
消費カロリーの比較
ダイエットの成功には、運動による消費カロリーが重要です。一般的に消費カロリーは次の計算式で求められます。
1.05 x METs x 体重 x 時間
METsというのは運動強度で運動毎に数値が異なります。ウォーキングなら4METs、その場ジョギングなら7METs、ランニングなら8METsほどです。もちろん、一般的な数字であって、走る速度を上げる、坂道を走るなどすれば強度は上がっていきます。計算フォームで確認してみてくださいね。
その場ジョギングの消費カロリー
- 強度を上げる：その場ジョギングでも、膝を高く上げたり、腕を大きく振ったりすることで強度を上げると、さらに消費カロリーを増やすことができます。
ランニングマシンの消費カロリー
- 強度を上げる: 速度を上げる、傾斜をつけることで、より高強度なトレーニングが可能になり、消費カロリーを増やすことができます。
【番外編】きついほどダイエット効果アップ？
「運動強度を上げなければダイエットできない」というのは間違いです。消費カロリーは多くなりますが、ダイエットをしたい人が本当にしたいのは「脂肪を燃焼させること」ですよね。脂肪をより多く燃焼させるためには適した心拍数があります。それが最大心拍数の60～70％程度の脂肪燃焼ゾーン。最大心拍数は「220-年齢」で計算します。これも計算フォームを掲載しますね。
ダイエットにはハードな運動は必要ないんですねぇ～
運動しながらリアルタイムの心拍数を知るにはスマートウォッチが便利ですよ。3000円以下のものはおすすめできません。目的である心拍数がちゃんと測定できないことがあります。わたしが失敗しましたから(笑)
どっちがダイエットに効果的か？
その場ジョギングとランニングマシンのどちらがダイエットに効果的かは、個々のライフスタイルや目標により異なります。
その場ジョギングが向いている人
- 手軽さ重視: その場ジョギングは、コストがかからず、特別な機器も不要なため、すぐに始められます。忙しい方や、運動の習慣を作りたい初心者にとって理想的です。「まず運動してみよう」と思ったらすぐにできますね。
- 初心者向け: 負荷が軽く、続けやすい運動であるため、運動初心者や、体力に自信がない方にも適しています。まずは体を動かす習慣をつけたい方に最適です。
ランニングマシンが向いている人
- 短時間で高い効果を求める人: ランニングマシンは、傾斜や速度を調整することで、短時間で多くのカロリーを消費できます。効率的なトレーニングを求める方におすすめです。
- トレーニングの多様性を求める人: ランニングマシンでは、様々なトレーニングプログラムを取り入れられるため、飽きずに続けることができます。計画的に運動を行い、目標を持ってダイエットに取り組みたい方に向いています。
- 家族で運動したい人：ランニングマシンは初期投資が必要ですが、1台あれば家族みんなで使えますね。
まとめ
その場ジョギングとランニングマシンのどちらが自分に合っているかを考える際、重要なのは個々の生活スタイルや目標です。手軽さを重視するならその場ジョギング、効率的なカロリー消費を目指すならランニングマシンを選ぶと良いでしょう。いずれにせよ、継続することがダイエット成功の鍵であることを忘れずに、楽しく運動を続けてください。
最後までみていただいてありがとうございます
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