ランニングを始めたものの、「苦しくて続きそうにない」と感じている方も多いのではないでしょうか。実は、ダイエットのためにわざわざ苦しい思いをして走る必要はありません。ここでは、無理なく続けるためのランニングやウォーキングのポイントについて解説します。
頑張りすぎは効果が落ちる?
ランニングと聞くと、「全力で走らなければ効果がない」と思いがちです。しかし、これは誤解です。脂肪燃焼に効果的な心拍数(いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」)は、むしろ低~中強度の運動で達成されます。苦しくなるほど追い込む必要はなく、自分が「楽に会話ができる」と感じるペースが適切です。
続けることが最も大事
運動は「続ける」ことがダイエット効果を得るための最大の鍵!一度に大量のカロリーを消費するよりも、低負荷の運動を継続する方が長期的な成果につながります。そのため、無理せず続けられるペースを見つけましょう。
苦しいと感じたら?
早歩きでのウォーキングでも十分効果があります。ウォーキングは膝や関節への負担が少ないため、怪我のリスクが抑えられるというメリットもあります。また、歩く時間を少しずつ増やしていけば、心肺機能など向上して、ランニングに移行することもスムーズに行えますよ (^^)/
ランニング継続がもたらす効果は?
運動を続ける上で重要なのは、「できた!」という小さな成功体験を積み重ねることです。たとえ短い時間でも運動をした日には、「今日も運動できた。よくやったな、オレ!」と感じられる成功体験が得られます。この積み重ねが、ダイエットの成功だけでなく、日常生活や仕事にも良い影響を与え、自分に自信を持つことにつながります。
成功体験の効果
運動を通じて得られる成功体験は、ダイエット以外にもさまざまな効果をもたらします。
- モチベーションの向上:毎日少しずつでも成果を感じることで、運動が習慣化しやすくなります。
- 自己肯定感の向上:「自分にもできる」と実感することで、仕事や他のチャレンジにもポジティブに取り組めるようになります。
- ストレス解消:運動で分泌される「幸せホルモン(エンドルフィン)」が、心をリフレッシュさせます。
「気持ちいい」と感じられるまで
ランニングを始めたばかりの頃は、少し苦しいと感じる負荷であっても、続けていくうちにその感覚が変化します。たとえば、初めて5分間走ることが苦しかった場合でも、数週間続けることでそれが「気持ちいい」と感じられるようになります。
- 変化を感じる目安:
個人差はありますが、週に3~4回、少なくとも10~20分の運動を継続した場合、約2~4週間で体が運動に慣れてきます。その頃には、同じ負荷の運動でも以前より楽に感じられるようになり、運動後の爽快感が増してきます。
ランニングを楽しむには?
運動を習慣化するには、楽しく続ける工夫が欠かせません。以下の方法を試してみてください:
- 好きな音楽やポッドキャストを聞く:時間があっという間に感じられます。
- 景色の良い場所を選ぶ:自然の中を歩くことでリフレッシュ効果が得られます。
- 目標を設定する:短距離でも、毎日続けることで達成感が生まれます。
ダイエット効果を高めるには?
運動の効果を最大化するためには、運動後の食事にも気を配りましょう。運動後30分以内に適度なタンパク質を摂取することで、筋肉の回復を助け、基礎代謝の向上につながります。また、空腹を避けるために軽めのスナックを準備しておくのもおすすめです。
まとめ
ランニングやウォーキングをダイエットに取り入れる際は、「苦しくならないペースで」「楽しみながら」「無理せず続ける」ことが重要です。ダイエットは短期間で結果を出すよりも、生活習慣を少しずつ改善していくことが成功の鍵となります。無理なく続けられる方法を見つけて、健康的な体作りを楽しんでいきましょう!
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