ランニングなどの運動は習慣化するまでが第1関門
習慣化したあとは運動できないときのストレスが第2関門ですね
この記事では暑い夏に負けずにランニングやウォーキングを楽しむ方法を紹介します
夏は走れない？
まずはこちら
2023年8月2日、東京の気温です
朝7時から一気に気温が上昇し、9時から18時まで30度以上
深夜24時でも28度です
ランニングをはじめとした有酸素運動に適した気温は22～24度、近いのは朝6時ぐらいまでですね
【注意ポイント】
高温、炎天下での運動は熱中症や脱水症状の原因になるためじゅうぶんな注意が必要
ランニングやウォーキングなど屋外で運動する前には下記サイトをチェック
地域ごとの熱中症指数がわかります
早朝しか走れない？
早朝ランを楽しむ「早起きさん」もたくさんいますが
「待ちに待った休日はゆっくり寝たいよ」が多数派ではないでしょうか
その場合は日陰になる森林ランニングがおすすめです
日陰は涼しく感じますが、日向と日陰での気温差はありません
違うのは路面温度で同じアスファルト舗装の場合でも15度以上の差
未舗装路を走るトレイルランニングはさらに差が大きく20度以上です
【注意ポイント】
トレイルランニングをするなら専用のシューズを準備しましょう
ジョギングシューズに対して凸凹に対応した強度と滑りやすい路面とのグリップ力が勝ります
水分、ミネラル補給はしっかりと
当たり前ですが、ランニングは汗をたっぷりかきますよね
気温が高い中では水分、塩分、ミネラルの補給はいつも以上にしましょう
それらを補給するにはスポーツドリンクを薄めたものがおすすめ
汗をかいた後の補給だけでなく、運動前に補給するのも効果的ですよ
水分の補給量を設定する方法
走る前後で体重を測定します
その差を1.5倍した量を運動開始前から終了後２～4時間かけて飲みます
「〇〇mlを補給しましょう」というのは一般論ですね
気温、運動負荷、環境などでかわります
じぶんに合った補給量を見つけて下さい
【注意ポイント】
スポーツドリンクと水を５：５で薄めましょう
そのままだと糖分が多すぎです
飲み過ぎると「ペットボトル症候群」の恐れも
血液中のブドウ糖やケトン体と呼ばれる成分が異常に高くなり、著しい喉の渇き、多尿（尿量が多い）、倦怠感（体がだるい）、腹痛、嘔気などの症状が現れ、ひどくなると意識が低下し、昏睡状態に陥ることもあります。
全国健康保険協会より
ウェア、キャップの選び方
夏のランニングはキャップが必需品
強い直射日光を頭にうけていると判断力や運動機能に影響がでてしまいます
「暑すぎて頭がボーっとしてきた」って経験あるでしょ
熱中症になるよりも先にこの症状がでてきます
ちょっとでもそれを感じたらすぐに休憩と水分の補給してください
ランニングキャップには頭から顔に流れる汗を止める効果もあります
ランニングマシンを走るときにもいいですね
【注意ポイント】
夏のキャップや、ウェアの色は白系を選びましょう
黒をはじめとした濃い色は熱を吸収しやすいですよ
冷却ベストもおすすめ
冷却ベストも暑さ対策として効果的です
水でぬらすだけ
保冷剤を使う
水を循環させる水冷式
値段、持続時間、重量などメリットやデメリットがあるので自分にあったものをチョイスしてください
暑いと消費カロリーは多い？
暑いといっぱい汗をかくので消費カロリーが多いと思いますよね
じつは汗の量と消費カロリーは関係ないです
走った後は体重減ってるぞ！
体重が減っているのは水分を失っただけ
水分補給すればもとどおりです
ダイエットになるわけではないんですね
詳しくはこちらで紹介してます
消費カロリーは暑い日と寒い日でどっちが多い？
ランニングマシンがすべて解決
「ずっと日陰を走れるコースないよ」
「天候に関係なく走りたいよ」
そんなあなたにはランニングマシン（ルームランナー）を自宅に置くことをおすすめします
ランニングマシンなんて高いでしょ
家庭用のランニングマシン、1万円～3万円くらいで購入できます
安いといっても必要十分な機能が備わっていますよ
ランニングマシンをおすすめする理由は
✔ エアコンで温度調節した中を走れる
✔ 傾斜、速度で負荷を設定できる
✔ 雨や雪など天候に関係ない
✔ 家族全員で使える
✔ ランニングコースやジムへの移動時間がない など
ランニングマシンなんてあきちゃうよ
Youtubeやテレビを見ながら走るってアウトドアランニングではできませんよね
時間を忘れて「え、こんなに走ってた？」ってなりますよ (^_-)-☆
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