ランニングダイエットを始めたばかりの頃は、体重が順調に減っていくのを実感できることが多いですが、ある時期に差し掛かると、急に体重が減らなくなることがあります。この現象は「停滞期」と呼ばれ、多くのダイエッターが直面する課題です。停滞期は挫折の原因となりやすいですが、正しい知識と対策を持てば、乗り越えることが可能です。この記事では、ランニングダイエットで停滞期に入った際の原因と対策について詳しく解説します。
停滞期の原因とは？
停滞期の主な原因は、身体が現在の運動量やカロリー摂取に適応してしまうことです。最初は新しい運動による刺激で脂肪が燃焼されやすくなりますが、次第に身体がその負荷に慣れ、エネルギー消費が効率的になります。その結果、消費カロリーが減少し、体重が減りにくくなるのです。
また、以下のような要因も停滞期を引き起こすことがあります：
- 筋肉の増加: ランニングを続けることで筋肉が増え、体重の減少が緩やかになることがあります。
- カロリー制限の行き過ぎ: 極端な食事制限は基礎代謝の低下を招き、かえって体重が減りにくくなります。
- ストレスや睡眠不足: これらはホルモンバランスを崩し、体重減少に悪影響を与える可能性があります。
停滞期になりやすい時期
ランニングダイエットにおける停滞期は、特に以下の時期に訪れることが多いです：
- ダイエット開始から2～3週間後 最初の1～2週間で急激に体重が減少した後、身体が新しい運動と食事に適応し始める時期です。ここで体重が停滞することがよくあります。
- 開始から2～3ヶ月後 ランニングダイエットを続けて2～3ヶ月経過すると、身体が運動習慣に慣れ、消費カロリーが減少しやすくなります。この時期に停滞期が訪れることが多いです。
- 目標体重に近づいた頃 ダイエットを進めて目標体重に近づくと、減量のペースが遅くなることがあります。これは、体重が減るにつれて基礎代謝が下がり、消費カロリーが減るためです。
停滞期を乗り越えるために
停滞期を乗り越えるためには、以下のようなアプローチが有効です。
運動のバリエーションを増やす
停滞期を打破するためには、ランニングに加えて新しい運動を取り入れることが効果的です。以下に、自宅でできる方法とスポーツジムを利用する方法を紹介します。
自宅で行う方法
インターバルトレーニング: 高強度の運動と低強度の運動を交互に行う方法です。例えば、ランニングの途中でスプリント（全力疾走）を30秒行い、その後1分間ゆっくりジョギングする、これを数セット繰り返します。
筋力トレーニング: 自宅でできる筋力トレーニングとして、スクワット、プッシュアップ、ランジなどを取り入れましょう。これにより、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることができます。
ダンスやエアロビクス: 音楽に合わせて体を動かすダンスやエアロビクスは、全身運動として効果的です。楽しく運動できるため、継続しやすいのも利点です。
ヨガやピラティス: 柔軟性を高め、体幹を鍛えるヨガやピラティスは、ランニングによる疲労回復や筋バランスの改善に役立ちます。
スポーツジムで行う方法
クロストレーナー: ランニングとは異なる動きで全身を使い、心肺機能を高めるクロストレーナーは、関節への負担も少ないため、ランニングの補完的な運動として優れています。
スピンバイク: 高強度の有酸素運動が可能なスピンバイクは、ランニングとは異なる筋肉を使い、停滞期を打破する効果があります。グループクラスに参加することで、さらにモチベーションを高められます。
プールでの水泳や水中ウォーキング: 水の抵抗を利用した水泳や水中ウォーキングは、全身の筋肉を鍛えると同時に、心肺機能を強化します。水中運動は関節に優しく、ランニングによる疲労回復にも効果的です。
サーキットトレーニング: 筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングは、効率的に全身を鍛え、基礎代謝を向上させるのに適しています。
食事内容を見直す
停滞期に入った場合、栄養バランスが偏っていないか確認しましょう。特に、タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり摂取することが重要です。また、摂取カロリーを少し増やして代謝を上げる「リフィードデイ」を設けることも検討できます。
休息と回復を重視する
運動と休息のバランスをとることが、停滞期を乗り越える鍵となります。ここでは、推奨される一週間の運動と休息の日程を紹介します。
おすすめの一週間のスケジュール
月曜日: ランニング（45分〜1時間）
通常のペースでのランニング。心拍数を維持しつつ、有酸素運動を行います。
火曜日: 筋力トレーニング（30〜45分）
自宅での自重トレーニングやジムでのウェイトトレーニング。主要な筋群（脚、胸、背中、腹筋）を中心に鍛えます。
水曜日: 休息または軽い運動（ウォーキングやヨガ）
体をリラックスさせる日。ウォーキングやヨガで軽く体を動かす程度に留めます。
木曜日: インターバルトレーニング（30分〜45分）
高強度のインターバルトレーニング（スプリントやバーピーなど）を取り入れて、心肺機能を鍛えます。
金曜日: クロストレーニング（45分〜1時間）
クロストレーナーやスピンバイク、水泳など、ランニングとは異なる運動を行います。
土曜日: ランニング（45分〜1時間）
木曜日よりも少しペースを落として、安定したペースでのランニングを行います。
日曜日: 休息
完全に体を休める日。リラクゼーションやストレッチに集中します。
自分にあったメニュー
上記のスケジュールは一例です。運動能力、適応負荷は個人差が大きいですよね。自分にあったメニューを考えるのは難しいです。ハードすぎると怪我やモチベーションの低下、楽勝すぎると停滞期から抜け出せない。オンラインパーソナルトレーニングを試してみるのも方法のひとつです。下記リンクから無料体験が利用できますよ。
オンラインパーソナルトレーニング無料体験運動の注意点
オーバートレーニングを避ける: 過度な運動は疲労を蓄積させ、回復を遅らせるため、適度な休息を取り入れることが重要です。
ストレッチとマッサージ: 毎日の運動後にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことや、セルフマッサージで筋肉の回復を促進することが大切です。
まとめ
ランニングダイエットにおける停滞期は、必ずしも悪いことではありません。逆に身体が変化に適応している証拠なんです。停滞期を乗り越えるためには、運動のバリエーションを増やし、食事内容を見直し、適度な休息を取り入れることが重要です。この記事で紹介した方法を参考に、停滞期を乗り越え、目標に向かって前進しましょう。
オンラインパーソナルトレーニング無料体験最後までみていただいてありがとうございます
他の記事もみていただけるとうれしいです♪ → 走ろうよのトップページ
コメント