メタボリックシンドロームと診断され、

運動してください
と言われたものの、

ランニングマシンって、
どれくらいの速度で走れば痩せるの?
と疑問に思いますよね
ランニングは早く走れば良いわけではありません
実は、ダイエット効果を最大化するためには、
あなたに合った「ベストな速度」があるんです
この記事では、メタボ改善を目指すあなたのために、
ランニングマシンで効率的に脂肪を燃焼させる
「ベストな速度設定」の見つけ方から、
さらに効果を高めるための秘訣をご紹介します
結論!初めてでも無理なく始める速度設定
初めてランニングマシンを使う方は、
時速3km~5kmのウォーキング
から始めましょう
これは、通常の歩行速度か、
少し速足程度のペースです
この速度で10分~15分程度歩いてみて、
体の状態を確認してください
心拍数が上がりすぎず、
隣の人と楽に会話ができるくらいの
余裕があるかが目安です
もし楽だと感じたら、
時速0.5kmずつ
ゆっくりと速度を上げてみましょう
大切なのは、最初から無理をせず、
自分の体力レベルに合わせたペースで
徐々に慣れていくことです
焦らず、快適に続けられる速度を見つけることが、
ダイエット成功への第一歩です
メタボ改善の第一歩:「脂肪燃焼に最適な速度」とは?
「早く走れば早く痩せる」と思われがちですが、
ダイエットの目的が脂肪燃焼であれば、
速度よりも「運動強度」が重要になります
そして、その運動強度を測る最適な指標が心拍数です。
あなたの体が最も効率よく
脂肪をエネルギーとして使う心拍数帯を
「脂肪燃焼ゾーン」と呼びます
このゾーン内で運動することで、無駄なく、
着実に内臓脂肪を減らしていくことができます
脂肪燃焼ゾーンの見つけ方:心拍数で「ベストな速度」を割り出す
脂肪燃焼ゾーンは、個人の年齢によって異なります
以下の計算式で、あなたの最適な心拍数帯を割り出しましょう
- 最大心拍数の目安を計算する
- 最大心拍数 = 220 – 年齢
- 例:50歳の方の場合 → 220 – 50 = 170拍/分
- 脂肪燃焼ゾーン(目標心拍数)を計算する
- 一般的に、最大心拍数の「50%〜65%」が
脂肪燃焼に最適なゾーンとされています - 例:50歳の方の場合
- 最大心拍数170拍/分 × 0.50 = 85拍/分
- 最大心拍数170拍/分 × 0.65 = 110拍/分
- この場合、85〜110拍/分の心拍数を維持できる速度が、
あなたにとっての「ベストな速度」です
- 一般的に、最大心拍数の「50%〜65%」が
心拍数を調べるには?
ランニングマシンによっては
手すり部分を握る事で
心拍数表示してくれるものもあります
このメリットは、投資費用が不要
デメリットは
✅ 表示されるのが遅い
✅ 動きが自然じゃない
✅ 走りづらい
✅ 握ったまま走ってるのがカッコ悪い
✅ 他人の汗がついてるのが気持ち悪い
そこでいちばんのおすすめは
スマートウォッチです
おすすめする理由は、
スマートウォッチをチラッと見るだけ
しぜんな動きで超簡単
わたしがいま使ってるのはこちら
GPS付きでアウトドアランニングでも
活躍してくれます♬
心拍数の推移をチェックしたいなら
専用の心拍数計がおすすめです
わたしが使っているもの、
スマホでグラフ表示しました
運動時の心拍数の推移や
どのゾーンで運動したかがわかります

こちらですね(↓)
ランニングマシンでの速度設定の目安
ご自身の脂肪燃焼ゾーンが分かったら、
実際にランニングマシンに乗って、
その心拍数を維持できる速度を探してみましょう
- ウォームアップ:
まずはゆっくりとしたウォーキング
(時速3.0〜4.0km程度)から始め、
体を温めます - 速度調整:
心拍数計(スマートウォッチなど)を見ながら、
目標心拍数に近づくように
少しずつ速度を上げていきます - 会話ができるペース:
「少し息が上がるけれど、隣の人と会話はできる」
くらいのペースが、おおよそ
脂肪燃焼ゾーンに合致すると言われています - 無理はしない:
最初から長時間や高速度を目指す必要はありません
まずは20分〜30分継続できる速度を見つけることが重要です
「ベストな速度」の効果をさらに高める5つの秘訣
最適な速度を見つけたら、以下のポイントで
さらにダイエット効果を加速させましょう
秘訣1:傾斜(インクライン)機能を積極的に活用する
同じ速度でも、傾斜をつけるだけで
消費カロリーは劇的に増加し、
下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えることができます
- 消費カロリー大幅アップ:
例えば、平坦な道(傾斜0%)を時速6kmで走るのと、
傾斜を1%つけて時速6kmで走るのとでは、
消費カロリーが約1.5倍近く変わることもあります - 筋肉量増加で代謝アップ:
太ももの裏側やお尻の筋肉は、
全身の筋肉の中でも特に大きく、
ここを鍛えることで基礎代謝が向上し、
痩せやすい体質に変わります - 関節への負担軽減:
傾斜をつけることで、同じ運動強度でも
速度を落とすことができ、
膝や足首など関節への負担を減らしながら
効果的に運動できます
無理のない範囲で、まずは1〜2%の傾斜から試してみましょう。
秘訣2:運動時間と頻度を意識する
脂肪がエネルギーとして効率的に使われ始めるまでに時間がかかります
- 最低20分以上:
有酸素運動は、開始から20分後くらいから
脂肪燃焼が本格化すると言われています
そのため、まずは20分以上連続して
運動することを目標にしましょう
慣れてきたら30分、40分と伸ばしていくとさらに効果的です - 週3〜5回の習慣化:
毎日行う必要はありません
週に3〜5回、無理なく継続できる頻度で
習慣化することが成功への鍵です
秘訣3:筋トレとの組み合わせて最強の脂肪燃焼ボディへ
「有酸素運動だけ」よりも、筋トレを組み合わせることで、
あなたの体はもっと効率的に脂肪を燃やすようになります
- 基礎代謝を上げる:
筋肉量が増えれば、何もしなくても
消費されるカロリー(基礎代謝)が増加します
これにより、太りにくく、痩せやすい体質に変わります - アフターバーン効果:
筋トレ後には、代謝が高い状態が数時間続く
「アフターバーン効果(EPOC)」が得られます
この状態で有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪が燃焼されます
ランニングマシンでの運動前に、
スクワットや腕立て伏せなど、
5〜10分程度の簡単な筋トレを取り入れてみましょう
秘訣4:インターバルトレーニング
一定の速度で走ると心拍数の調整がかんたんですが
インターバルトレーニングを取り入れるのも
効果的&メリハリがついて楽しいですよ
インターバルトレーニングのやり方
- ウォームアップ: 5分間のウォーキング(5 km/h)
- 高強度運動: 1分間のランニング(9 km/h)
- 低強度運動: 2分間のウォーキング(5 km/h)
- 2と3を5回繰り返す
- クールダウン: 5分間のウォーキング(5 km/h)
この方法は心肺機能を高め、代謝を促進します。
アフターバーンで脂肪燃焼
インターバルトレーニングをすると
運動終了後にも脂肪燃焼が続く、
アフターバーン効果が発動します♬
くわしくはこちら(↓)の記事をどうぞ (^_-)-☆
ダイエット効果倍増!ランニングでアフターバーンを引き出す秘訣
秘訣5:朝食前のランニングが痩せる
低グリコーゲン状態で運動をすると、
脂肪をエネルギーに変える
効率を高めると述べられています。~中略~
筋肉が温まっていないために
ケガをしやすい、
脱水状態になりやすいために
心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高い
などのデメリットがあります。Dream Coachingより引用
朝食前に脂肪燃焼がアップする理由
- 食事をしていない(特に朝食前)状態では、
体内の糖質(グリコーゲン)が少ないため、
脂肪をエネルギー源として使いやすくなる - 特に低〜中強度の有酸素運動では
脂肪燃焼割合が高くなる傾向があります
朝食前ランニングのメリット
メリット | 内容 |
---|---|
✅ 脂肪燃焼効率が上がりやすい | 糖質が少ない状態で脂肪を使いやすくなる |
✅ 1日がシャキッと始まる | 幸せホルモン(セロトニン)の分泌促進 |
✅ 時間を有効活用しやすい | 忙しい人でも時間を確保しやすい |
注意点 ← 大事です!
注意点 | 内容 |
---|---|
⚠️ 筋肉も分解されるリスクがある | エネルギーが足りないと筋肉も分解されてしまう可能性がある(特に長時間や強度が高い場合) |
⚠️ 低血糖によるめまい・ふらつき | 特に朝の運動は体が目覚めておらずリスクが高い |
⚠️ パフォーマンスが出にくい | ハードな運動やインターバルには不向き |
おすすめのやり方(朝ラン派向け)
- 朝食前に走るなら、
軽めのジョグやウォーキング
(20〜30分)程度にするのが安全 - 低血糖が心配なら、ランニング前に
バナナ1本やスポーツドリンク、
BCAAなどを少量摂るのも◎ - 筋トレや高強度の運動をする場合は、
事前にエネルギー補給したほうが
安全で効率的です
メタボ改善!ランニングマシンダイエット継続のコツ
「ベストな速度」を見つけても、
継続できなければ意味がありません
自宅でのダイエットを成功させるためのコツをご紹介します
- 目標を「見える化」する:
体重や体脂肪率の記録はもちろん、
ランニングマシンの走行距離や消費カロリーも記録しましょう
グラフにすると達成感が得やすく、
モチベーション維持につながります - 「ながら運動」で楽しく:
映画を見ながら、音楽を聴きながら、
オンラインで友人と話しながらなど、
運動以外の楽しみを見つけると継続しやすくなります。 - 無理のない計画を立てる:
「毎日やる!」と意気込むよりも、
「週3回、各30分」など、
無理なく達成できる現実的な目標を設定しましょう - ご褒美を設定する:
小さな目標を達成するたびに、
ご褒美(新しいウェアを買う、好きな映画を見るなど)
を設定するとモチベーションが持続します
自宅で叶えるメタボ改善!ランニングマシン選びの決定版
あなたにとっての「ベストな速度」での運動を習慣にするには、
自宅に快適なランニングマシンがあるとベストです
メタボ改善を目指す方々におすすめのマシン選びのポイントをご紹介します。
- 静音性:
ご家族や近隣への配慮は必須です
静音設計のモデルを選びましょう - 連続使用時間:
長時間の運動を継続するためにも、
連続使用時間が30分以上のモデルを選びましょう - 傾斜(インクライン)機能の有無:
効率的な脂肪燃焼のためには、傾斜機能があるといいですね - 走行面の広さ:
安全に、かつ快適に走るためには、
走行面の広さは重要なポイントです - 収納性:
使用しないときは片づけたいなら
折りたたみ機能など収納性をチェックしましょう
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
▶コスパ抜群!3万円のランニングマシンで始める自宅フィットネス生活
まとめ:あなただけの「ベストな速度」で、メタボを克服!
メタボリックシンドロームの診断は、
あなたの健康を見直す絶好のチャンスです
ランニングマシンを使ったダイエットは、
天候や時間に左右されず、自宅で手軽に始められる最高のフィットネス
今日からあなたの「ベストな速度」を見つけ、
効率よく内臓脂肪を燃焼させましょう
自宅で健康的な体を取り戻して、
自信に満ちた新しい人生をスタートさせませんか?
今すぐあなたの「ベストな一台」を見つけて、
健康への第一歩を踏み出しましょう!
最後までみていただいてありがとうございます
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