ランニングでの脂肪燃焼効果を高める方法はいくつもありますが、「走りながら歌を歌う」というちょっと変わった方法もあります。そんなばかなと思えるかもしれませんが、実はこの方法には脂肪燃焼を促進するメリットがあるのです。この記事では、その理由と効果的な活用方法について解説します。
なぜ脂肪燃焼効果がアップ？
「歌いながら走ることで脂肪燃焼効果がアップする」の理由はこちらです。
適切な心拍数を維持
脂肪燃焼を最大化するためには、最大心拍数の60〜70％程度の運動強度（いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」）でランニングを行うことが理想的です。しかし、運動の強度を上げることを意識しすぎるあまり、心拍数が高くなりすぎてしまうことがあります。
ここで「歌うこと」が役立ちます。走りながらスムーズに歌えるペースを維持することで、自然と脂肪燃焼に適した強度で走ることができるのです。
- 走りながら歌えない → ペースが速すぎる
- 余裕で歌える → もう少しペースを上げても良い
このように、自分のペースを調整する目安として活用できます。
酸素摂取量の増加
脂肪を燃焼するためには酸素が必要です。ランニング中に歌を歌うと、自然と息を深く吸い込むことになり、酸素摂取量が増加します。特に、腹式呼吸を意識しながら歌うことで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
また、ランニング中は無意識に呼吸が浅くなりがちですが、歌を歌うことで呼吸のリズムが整いやすくなるのもメリットの一つです。
長時間走れる
走るときに肩や腕に力が入ってしまうと、エネルギーを無駄に消費し、疲労が早く訪れてしまいます。しかし、歌いながら走ると、力みが抜けてリラックスした状態を維持しやすくなるのです。
特に、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）のような長時間のゆっくりしたランニングでは、この効果が大きく、結果的に脂肪燃焼時間を延ばすことにつながります。
上記の効果により、歌いながらランニングを行うことで、脂肪燃焼の割合と運動時間が増え、結果的に10〜30％程度の脂肪燃焼効果の向上が期待できます。特に、長時間のランニングを継続しやすくなることが大きなメリットです。
歌うだけでもダイエット？
走らずに歌うだけでもダイエット効果があります。もちろんジョギングや筋トレのように大量のカロリーを消費するわけではないですけどね(笑)
🎤 歌うことで期待できるダイエット効果
カロリー消費
- 普通に座って歌うだけでも、30分で約70〜100kcal前後消費されるといわれています。
- 立って全身を使って歌えば、さらに消費カロリーは増加。
- 歌いながら軽くステップを踏んだり、ダンスを加えると、運動量はさらにアップ！
呼吸筋や腹筋が鍛えられる
- 腹式呼吸を意識して歌うことで、横隔膜や腹筋、背筋を使うため、体幹トレーニングにもなります。
- 声量を出して歌えば、自然と筋肉が使われ、インナーマッスルが鍛えられる効果も。
自律神経が整い、ストレス食いを抑制
- 好きな歌を歌うことでリラックスでき、ストレス解消に。
- ストレスが原因でつい間食してしまう人には、歌うことで代替的な発散手段になります。
姿勢の改善＆代謝のアップ
- 正しい姿勢で歌うことを意識すると、姿勢改善につながります。
- 姿勢が良くなると呼吸もしやすくなり、酸素摂取量もアップして代謝が上がる効果も。
継続しやすく、気分も上がる
- 運動が苦手な人でも「カラオケなら楽しいから続けられる」という人は多いです。
- 続けることが一番のダイエットのコツ。楽しくできるのは大きなメリット。
🎶 効果を高めるポイント
- 腹式呼吸を意識する
お腹を使ってしっかりと声を出すことで、エネルギー消費が増えます。 - アップテンポの曲を選ぶ
リズムに合わせて体も自然に動くので、軽い有酸素運動になります。 - 踊りながら歌う
K-POPやダンスミュージック系など、振り付きで歌えば消費カロリーは大幅アップ！ - 毎日15〜30分でも継続する
時間が短くても継続すれば、確実に効果が蓄積されます。
自宅で歌うなら近所迷惑にならないようにね (^_-)-☆
モチベーションアップ＆継続のしやすさ
ランニング中に音楽を聴くことでモチベーションが上がる人も多いですが、実際に自分で歌うことで、さらに楽しみながら走ることができます。
また、歌詞を覚えながら走ることで、脳も活性化し、ランニングの単調さを感じにくくなるため、長時間の運動が続けやすくなります。
テイラー・スウィフトさんの記事
Yahooニュースに掲載された記事によると、歌手のテイラー・スウィフトさんは3時間以上も歌いながらランニングマシンを走っていたそうです。彼女の目的はダイエットというよりは体力づくりでしょうけどね(笑)
おすすめの方法
軽いジョギングで試す
まずは、ウォームアップやクールダウン時に軽く歌いながら走ることから始めましょう。息が切れない程度に、自分のペースで歌えるかを確認します。
アップテンポな曲
走るリズムを整えるために、テンポが一定の曲（BPM120〜140程度）がオススメです。例えば、
- J-POPのアップテンポな曲
- 童謡や懐メロ（シンプルなメロディが歌いやすい）
- 洋楽のリズムが分かりやすい曲
ハミングや口ずさむだけでもOK
フルで歌うのが難しい場合は、メロディをハミングする、サビだけ歌うといった方法でも十分効果があります。
注意点とデメリット
・人が多い場所では控える
公園や街中で大声で歌うと周囲の目が気になることも。なるべく河川敷や人の少ない道で試すのがオススメです。
・無理に高音や大声を出さない
喉を痛めたり、呼吸が乱れたりすると逆効果。あくまで「軽く歌う」ことを意識しましょう。
・スピードが落ちすぎないよう注意
「歌いやすいペース＝脂肪燃焼に最適」ではありますが、極端に遅くなりすぎると運動強度が足りなくなることもあるので、適度な負荷を意識しましょう。
恥ずかしくて歌えない？
「ランニングで歌いながら走るなんて恥ずかしいよ！」という方にぴったりな方法がランニングマシン＋YouTube。自宅であれば恥ずかしいこともなく熱唱できますよ♬
YouTubeのカラオケ動画
YouTubeには無料のカラオケ動画が多数あり、好きな曲を選んで歌いながら走ることができます。ジムや屋外では周囲の目が気になって大声で歌うのは難しいですが、自宅なら人目を気にせず思い切り歌いながら運動できます。
ランニングマシンのメリット
屋外ランニングと違い、ランニングマシンなら自分のペースに合わせて速度を調整できます。歌いやすいペースをキープしやすく、脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の60〜70％）を維持するのに最適です。さらに、タブレットやスマホの画面を直視したままでも安全に走れるというのもうれしいですね。
具体的な活用方法
スマホやタブレットを設置
YouTubeのカラオケ動画を流しながら運動するために、スマホやタブレットをランニングマシンの画面前にセットしましょう。Bluetoothスピーカーを使えば、より臨場感のあるカラオケ環境を作れます。
お気に入りのプレイリストで
YouTubeのカラオケ動画を再生リストにまとめておくと、スムーズに次の曲に移行できます。例えば、前半はウォーミングアップ向けのスローテンポな曲、中盤はアップテンポな曲、終盤はクールダウン向けのバラードなど、運動メニューに合わせた選曲が可能です。
カラオケ×ランニングで運動が習慣化！
「運動が続かない」「飽きてしまう」という人でも、好きな曲を歌いながら走ることで楽しみながら運動を継続できます。
まとめ
「走りながら歌う」という方法は、単なる娯楽ではなく、脂肪燃焼を促進するための有効な手段になります。
- 適切な心拍数を維持しやすい
- 呼吸が深くなり、酸素摂取量が増える
- リラックスして長時間走れる
- モチベーションが上がり、継続しやすい
このようなメリットを活かしながら、無理なく取り入れてみましょう。お気に入りの曲とともに、脂肪燃焼効果を最大化するランニングを楽しんでください！
最後までみていただいてありがとうございます
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