ランニングを始めたものの、
「苦しくて続きそうにない」
と感じている方も多いのではないでしょうか。
実は、ダイエットのためにわざわざ苦しい思いをして走る必要はありません。
ここでは、無理なくダイエットを続けるための方法について解説します。
走るのがキツイ？
走ることにネガティブな感情をもつことがあります
代表的なのは、「きつい」「つらい」ですね
こう感じたらどうしますか？
① 自分を奮い立たせて走る
② いやだけど頑張って走る
③ 今日だけ休もうかな
これ、どれもＮＧ行為です
こどものころ、友達と走り回ったとき
めちゃくちゃ楽しかったでしょ？
体を動かすのはきもちいいものなんです
ムリに頑張ったりするのもおすすめできません
だって、自分にウソはつけません
イヤだなと心のどこかにあることは間違いないんです
ではどうすればいいかというと
「これまでと違ったことをする」
がおすすめです
✅ ランニングではなくて、ウォーキングにする
✅ 自転車でちょっと遠くまで行ってみる
✅ コースを変えてみる
ランニングにマンネリ感を感じてしまったら
ムリせずに、ほかの運動をして気分転換しましょう
「また走ろうかな」と思えるようになったら
ランニングに戻ってくればいいんです
わたしたちはプロ選手じゃないんだから
やって楽しいことをやればＯＫですよ♪
代わりの運動をやり終えたとき、
運動を続けることができた自分をほめてあげましょうね
アプリで楽しむ
アプリを使ってみるのもおすすめです
✅ 自己ベスト更新を狙ってみる
✅ 目標設定→達成をステップバイステップで
✅ ランキングに参加する
なんていうのも楽しいですよ
おすすめのアプリはこちらです
Nike Run Club
Strava
暑さ、寒さがキツイ
外気温の影響で走るのがキツイと感じることもおおいですね
とくに夏の暑さといったら、年々厳しくなってますからね
その他に雨や台風、積雪などの影響をうけることもあります
屋外でのランニングはそれらは直接的に影響します
この悩みを解消してくれるのが、
家庭用のフィットネスマシン、たとえば
✅ ランニングマシン
✅ エアロバイク
✅ クロストレーナー
✅ ステッパー
✅ ローイングマシンなど
スポーツジムと同じものは高級すぎてムリですが
家庭用であれば手頃な価格で手に入ります
わたしも自宅にランニングマシンとクロストレーナーを設置してます
✅ エアコン環境で運動
✅ 移動時間ゼロ
✅ 動画を見ながら運動
✅ 自分の好きな時間でＯＫ
✅ 家族で使える
など、買ってよかったなぁと大満足です♪
こちらの記事でお手頃価格のランニングマシンを消化しています
コスパ抜群！3万円のランニングマシンで始める自宅フィットネス生活
アプリ連動の体重計
ダイエットが目的のランニングなら
アプリと連動する体重計がおすすめです
1日単位ではほとんど変化が見られませんが
アプリで記録されたグラフを
1か月くらいの期間でみると右肩下がりで
ダイエット効果がでているのがうれしいですよ
体重だけでなく、体脂肪や代謝年齢など
いろいろな項目が見られておすすめです
頑張りすぎは効果が落ちる？
ランニングと聞くと、
「全力で走らなければ効果がない」
と思いがちです。
しかし、これは誤解です。
脂肪燃焼に効果的な心拍数
（いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」）は、
むしろ低～中強度の運動が効果的なんです。
苦しくなるほど追い込む必要はなく、
「楽に会話ができる」
と感じるペースがベストなんです。
もっとも脂肪が燃焼する心拍数が「脂肪燃焼ゾーン」
それは最大心拍数の６０～７０％くらい
この計算式で最大心拍数の65%の心拍数が求められます
（220 – 年齢）×0.65
脂肪燃焼ゾーンはこちら（↓）の記事で紹介しています
心拍数の計算フォームもありますよ
ランニングダイエットで脂肪燃焼を最速化する痩せる心拍数とは？
おしゃべりしながらランニング
友達とおしゃべりしながら、ランニングもいいですよ
だってランニング仲間がいると楽しさもアップしますね
並んでおしゃべりしながら走ったりするのもおすすめです
「しゃべりながら走るって、そんな余裕ないよ」
速さを求めているならそうかもしれません
ダイエットを目的にしているなら、
そのくらいのペースがベストなんです
脂肪燃焼ゾーンの心拍数を維持できるのが、
おしゃべりできる程度の運動強度のとき
だから、友達とおしゃべりしながらのランニングは
ダイエットに超おすすめですよ
楽しいから自然にランニングする時間も長くできるでしょ？
運動時間が伸びてさらにダイエット効果がアップします♬
実際に一緒に走ることができないなら
オンライン電話でもＯＫです
ライン電話などは通話料無料で電話できるんだからうれしいですね
ワイヤレスイヤホンを使えばハンズフリーでおしゃべりできますし
走っているときの心拍数を調べるにはスマートウォッチがおすすめです
ただし3000円以下のものは測定値がかなり怪しいです
わたしも安物を買って失敗しました(笑)
カラオケしながら走る
「おしゃべりしながら」に似た方法が
歌いながら走るです
カラオケを歌いながら走ることで脂肪燃焼効果をアップできます
カラオケはYouTubeにいっぱいあるので
ランニングマシンでタブレットを見ながらカラオケがおすすめです
こちら（↓）の記事で詳しく紹介しています
走りながら歌うと脂肪燃焼効果が上がる？その理由と効果的な活用方法
続けることが最も大事
ダイエットが目的の運動では「続ける」ことが最大の鍵！
一度に大量のカロリーを消費するよりも、
低負荷の運動を長く継続する方が効果的です。
そのため、無理せず続けられるペースを見つけましょう。
苦しいと感じたら？
早歩きでのウォーキングでも十分効果があります。
ウォーキングは膝や関節への負担が少ないため、
怪我のリスクが抑えられるというメリットもあります。
また、歩く時間を少しずつ増やしていけば、
心肺機能など向上して、
ランニングに移行することもスムーズに行えますよ (^^)/
ランニング継続がもたらす効果は？
運動を続ける上で重要なのは、
「できた！」
という小さな成功体験を積み重ねることです。
たとえ短い時間でも運動をした日には、
「今日も運動できた。よくやったな、オレ！」
と感じられる成功体験。
この積み重ねが、ダイエットの成功だけでなく、
日常生活や仕事にも良い影響を与え、
自分に自信を持つことにつながります。
成功体験の効果
運動を通じて得られる成功体験は、
ダイエット以外にもさまざまな効果をもたらします。
- モチベーションの向上：
毎日少しずつでも成果を感じることで、
運動が習慣化しやすくなります。 - 自己肯定感の向上：
「自分にもできる」と実感することで、
仕事や他のチャレンジにも
ポジティブに取り組めるようになります。 - ストレス解消：
運動で分泌される
「幸せホルモン（エンドルフィン）」
が、心をリフレッシュさせます。
「気持ちいい」と感じられるまで
ランニングを始めたばかりの頃は、
少し苦しいと感じる負荷であっても、
続けていくうちにその感覚が変化します。
たとえば、初めて5分間走ることが苦しかった場合でも、
数週間続けることで
それが「気持ちいい」と
感じられるようになります。
- 変化を感じる目安：
個人差はありますが、
週に3～4回、
少なくとも10～20分の運動を継続した場合、
約2～4週間で体が運動に慣れてきます。
その頃には、同じ負荷の運動でも
以前より楽に感じられるようになり、
運動後の爽快感が増してきます。
ランニングを楽しむには？
運動を習慣化するには、
楽しく続ける工夫が欠かせません。
こちらの方法でランニングの楽しさが倍増します♬
- 好きな音楽やポッドキャストを聞く：
時間があっという間に感じられます。 - 景色の良い場所を選ぶ：
自然の中を歩くことで
リフレッシュ効果が得られます。 - 目標を設定する：
短距離でも、毎日続けることで
達成感が生まれます。
ランニングがマンネリ化しちゃった人にはこちらの記事がおすすめです
飽きたランニングに革命を！ランニングを飽きずに続けるための秘訣
ダイエット効果を高めるには？
運動の効果を最大化するためには、
運動後の食事にも気を配りましょう。
運動後30分以内に
適度なタンパク質を摂取することで、
筋肉の回復を助け、
基礎代謝の向上につながります。
食事まで時間があるけどお腹がすいちゃった
というとき、スナック菓子などに手が伸びませんか？
そんなときのために
プロテインバーなどを
準備しておくのもおすすめですよ。
まとめ
ランニングやウォーキングをダイエットに取り入れる際は、こちらが大事です。
✅ 苦しくならないペース
✅ 楽しみながら
✅ 無理せず続ける
ダイエットは短期間で結果を出すよりも、
生活習慣を少しずつ改善していくことが
成功の鍵となります。
無理なく続けられる方法を見つけて、
健康的な体作りを楽しんでいきましょう！
最後までみていただいてありがとうございます
他の記事もみていただけるとうれしいです♪ → 走ろうよのトップページ
コメント