あなたは健康診断で「メタボ気味ですね」と言われたことはありませんか？
お腹まわりが気になり、何とかしなきゃ…と思いながらも、
なかなか行動に移せない方も多いでしょう。
私もそうでした。
でも大丈夫です。
この記事では「ランニング」で無理なく
メタボを解消する方法を、
初心者の方にもわかりやすく紹介します。
結論！メタボを解消するには
メタボ解消には ランニングが最適 です。
特に、ゆっくりペースで30分以上走ることで、
効率的にお腹の内臓脂肪を減らせます。
「きつそう」と思うかもしれません。
しかし、最初はウォーキングに少し毛が生えたくらいの速度でOK。
これを週3〜4回続けるだけで、
2〜3ヶ月後には体型の変化を感じられますよ♪
なぜランニングがメタボ解消に効く？
メタボ＝内臓脂肪型肥満を改善するには、有酸素運動がピッタリです。
ランニングは代表的な有酸素運動で、
ウォーキングよりも消費カロリーが高いのが特徴。
たとえば体重70kgの人が30分走ると、約300kcalを消費します。
これは同じ30分ウォーキングの約1.5倍です。
さらにランニングを継続すると、 基礎代謝 が上がり
「何もしなくても太りにくい体」になります。
だから、メタボを根本から改善できるのです。
どんなペースで走るの？
「ランニング」と聞くと、つい息が切れるほど速く走らなきゃ…と思いがちです。
実はメタボ解消を目的とするなら ゆっくりペース がベスト。
目安は「会話ができる程度の速さ」。
心拍数でいうと、最大心拍数の60〜70%程度が脂肪燃焼に最適です。
（最大心拍数は「220 – 年齢」でざっくり計算できます）
例えば50歳の方なら、
220 – 50 = 170
その60〜70% → 102〜119拍/分 が理想です。
これを測るには、Amazonで購入できる以下のような
心拍計やスマートウォッチが便利です。
✅【参考商品】
👉 フィットネス用心拍計（Amazon）
（軽くてランニング中も邪魔にならないものを選ぶのがおすすめです）
週にどのくらいやればいい？
無理なく続けるには
✅ 週3〜4回
✅ 1回30分程度
が目安。
最初から頑張りすぎると続きませんし、
膝を痛める原因にもなります。
休息日を設けることで筋肉が回復し、
脂肪がさらに燃えやすくなります。
食事のポイントも忘れずに
メタボ改善は運動だけでは不十分。
食事も重要です。
とはいえ極端な糖質制限や脂質制限はストレスが大きく続きません。
代わりに以下を意識しましょう。
✅ 揚げ物・お菓子・ジュースを減らす
✅ タンパク質（肉・魚・豆・卵）をしっかり
✅ 野菜やキノコ類を多く取る
簡単にいうと
白いご飯やパンを食べる量を少し減らして肉や野菜を増やす
だけで十分です。
便利グッズを取り入れると継続しやすい
クッション性の良いランニングシューズ
（膝への負担を軽減します）
👉 ランニングシューズ（Amazon）
スマホ連動型 体組成計
（体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量の管理がかんたん）
👉 スマホ連動 体組成計（Amazon）
家庭用ランニングマシンもおすすめ
外を走るのが億劫なとき、雨の日や真夏・真冬は特に続けるのが難しいですよね。
とくに女性の方は夜道でのランニングには不安を感じることもあります。
そんなときは家庭用ランニングマシンが大活躍。
天候や時間に左右されず、冷暖房の効いた部屋で走れるので、継続しやすさが段違いです。
私が別の記事で詳しくまとめているので、良ければこちらも参考にしてください。
ちなみに、メタボ解消目的なら
✅ 時速6〜7km（早歩き〜軽いジョギング程度）
✅ 傾斜は0〜3%程度
で30分〜40分走るのがおすすめです。
【まとめ】
- メタボ改善にはランニングが最適
- ゆっくり30分以上を週3〜4回
- 食事は糖質・脂質を抑えつつ、タンパク質と野菜を増やす
- 心拍計やシューズを揃えるとケガ防止＆やる気UP
- 家庭用ランニングマシンなら無理なく続けられる
最後までみていただいてありがとうございます
他の記事もみてください♪ → 走ろうよのトップページ
コメント