健康診断で「メタボ」「同予備軍」と宣告されてこられた方、 あなたにぴったりの改善法を紹介します
メタボってなに？
メタボの定義を厚生労働省から引用します
ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。
厚生労働省
お腹が出ているだけでメタボではないんですね
日本人の死因の上位につける心臓病や脳卒中などの原因となる動脈硬化が起こりやすい状態になるとその診断がされるそうです
「メタボ」って言われちゃったよ(笑) では済まない話ですね
メタボからの脱出
メタボを改善するためには「食事」、「運動」の2本柱で頑張りましょう
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
↑の公式を長期間持続させることが重要です
大事なことなので強調しますね「長期間」です
1週間とか短期間では改善できないと心に刻んでがんばりましょう
長期間つづけるコツ
摂取カロリーを記録
摂取カロリーと消費カロリーを毎日チェックするのがおすすめです
スマホを使うのが楽ちんですね
摂取カロリー管理はGoogle Playなどで「摂取カロリー」で検索したらいろいろでてきます
私が使っているのは「楽天ヘルスケア」というアプリ
食べたもののカロリー計算してくれるだけでなく、5000歩/日歩くと楽天ポイントをGet
ちょっとだけですがうれしいでしょ(^^♪
消費カロリーを記録
消費カロリー管理はスマートウォッチが便利
消費カロリー、歩数、心拍数、血圧なども測定できます
寝る前にそれぞれのカロリーを確認して頑張った自分を褒めましょう♪
体組成計で記録
体重だけでなく体脂肪、筋肉量、基礎代謝など測定できる体組成計がおすすめ
スマホと連動するものがGoodです
毎日測定して記録をつけましょう
前日との比較ではなく、長期間での移動平均で比較してみると効果が見やすいですよ
【ちょっと解説】
移動平均は平均を求める区間をずらして求めます
長期でのデータ分析に使われます
メタボ解消を実践
食事編
食事は「欲望を感じるもの」を避けましょう
✓ 焼肉
✓ 揚げ物
✓ 炭水化物
✓ お菓子、間食
✓ お酒 など
ハイカロリーなものはできる限りさけましょう
「できる限り」というのは大事なポイント
絶対ダメ！って言われたらイヤですよね
私だってお酒も飲みたいし、とんかつ、家系ラーメンも大好きです(笑)
制限しすぎて続かないより、ときどきご褒美ありにした方が継続できます
おすすめの食事は「粗食」
✓ 野菜（食物繊維）
✓ 納豆
✓ 豆腐
✓ 魚
✓ （脂身のない）鶏肉 など
毎食はイヤですが、ときどき置き換えでプロテインもおすすめです
最近のプロテインはおいしくてバラエティー豊富
腹持ちがいいので摂取カロリーの低減にぴったり
ダイエッター向けの冷凍食品もありますよ
我慢している気持ちにならないのがうれしいでしょ
※ 豆知識
睡眠時間が短いと食欲が増加しますよ
運動編
運動は20分以上の有酸素運動をしましょう
「運動はきついなぁ～」と思った方、安心してください
自分を追い込むような運動はむしろNGです
運動強度を上げすぎると脂肪燃焼効率が低下します
ランニングならおしゃべりしながら走れるくらいでOK
最大心拍数の60%くらいが目安です
おおよその最大心拍数は「220 – 年齢」で求められます
メタボ解消のためには週に10METs・H以上の運動が推奨されています
METsは運動強度を示す値で運動ごとに異なります
運動種類ごとの消費カロリーは後述の「かんたん計算フォーム」を活用ください
同じ運動でも「ゆっくり」と「ガンガン」では違うので参考までに
ウエスト１cm痩せるには？
体重1kgの減量するとウエスト１cm細くなります
これを消費カロリーでいえば7000kcalほど
1回の運動で消費カロリーが250kcalとすると毎日運動して1か月くらい
「え～、そんなにかかるの？」と思っちゃいますよね
さいしょは効果が見えにくいですが、そこからペースアップします
運動を続けると筋肉がつくんですね
筋肉がつくと基礎代謝がよくなって「テレビを見てるだけ」の時間でも以前より消費カロリーが増えます
痩せやすい体が手に入るんですよ(^_-)-☆
ランニングがおすすめ
メタボ解消の運動でおすすめはランニングです
ランニングをおすすめする理由
✔ 準備するものが少ない
✔ どこでもできる
✔ 運動強度の調整がかんたん
デメリットは
✔ 天候に左右される
✔ ご近所さんに見られる
✔ 交通事故のおそれ
デメリットの対策はランニングマシンがいいです
家庭用なら１～３万円ほどで手に入ります
いつでも運動できるのでメタボ解消のスピードアップにもなりますね
最後までみていただいてありがとうございます
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