ダイエットで運動するとき、準備の少ないランニングが手軽ですよね
ランニングダイエットの効果を上げる正しい食事の仕方を紹介します
ダイエットと運動と食事
「部屋とYシャツと私」みたいな見出しになりました(笑)
ダイエット、運動、食事の関係性で大事なこと
消費カロリー（運動他） ＞ 摂取カロリー（食事） の結果がダイエット
短期間の話ではなく、長期間でこれを成立させる必要があります
ダイエットできない人の多くが短期間だけ運動して、「効果が見えない」とやめてしまいます
消費カロリー
ランニング30分での消費カロリーは250kcalくらい
食べ物でたとえるとおにぎり1個くらいなので1回の効果は少ないですね
体重を1kg減らすためには7,000kcalの消費が必要とされています
さきほどのランニング30分で計算すると28回分
毎日走っても1か月かかって1kgの効果です
※ がっかりしないで↓も読んでね
運動を続けるとうれしい変化が
運動を続けていると筋肉量が増えてきます
筋肉量が増えると基礎代謝がUP
基礎代謝は心臓を動かす、体温を維持するなど生きていくために必要なエネルギー消費
たとえばテレビを見ているだけでもカロリー消費してくれます
痩せやすい体になるということですね
基礎代謝は消費エネルギーの70％を占めるため、これがUPするということは・・・、最高でしょ♪
最初は1kgやせるために1か月必要でしたが、効果がどんどん増えていきます
「利子が利子を生んでいく」というイメージです
【注意ポイント】
逆に筋肉が減ったら悪いサイクルに突入します
筋肉が減ると減少分を脂肪をまかなうようになるんです
太りやすい体になるんですね（怖）
食事のタイミング
運動前の食事
「昼ごはん」のように1食として食べるなら、運動の２～3時間前がおすすめ
給食後のマラソンで横腹が痛くなったという経験した人も多いですよね
ちかごろは食事の時間を考えて時間割をしたり、授業内容を決める学校もおおいそうです
また、空腹時の運動がダイエットに効果的といわれますが注意です
エネルギー不足の状態で運動すると、エネルギーをまかなうために「筋肉を分解」して作り出そうとします
もちろん、筋肉の減少 → 痩せにくい体 になりますよ
それだけではなく、「ハンガーノック」といわれる低血糖状態になる恐れも
手足に力が入らず立っていられない、思考がにぶるなどの症状がおきます
ロサンゼルスオリンピックの女子マラソン、アンデルセン選手がゴールを目指してフラフラになりながら歩くのを覚えてます？
フルマラソンだけの話ではなく、趣味で走るレベルの人にもおこるので空腹時の運動はさけましょう
運動直前はちょっとしたものでOKです
✓ バナナ
✓ ゼリー
✓ ようかんスティック
などが手軽に食べられておすすめです
運動後の食事
「せっかく運動したんだから食べない！」といいたい気持ちはわかります
正解は30分～1時間以内の食事がGood！
運動でエネルギーが減少すると筋肉を分解しはじめるとは前述したとおり
ランニングで消耗したあとに補給をしないとそうなりますね
運動後の食事をすすめる理由
✓ エネルギー不足による筋肉分解を防ぐ
✓ 筋肉増量のゴールデンタイム
✓ 疲労回復の促進 など
ただし、運動で消耗しているためガッツリした食事は消化器官に負担がかかります
運動直前に補給したようなかんたんなものがおすすめ
負荷の高い運動した場合は食欲減退するので食べられないですがね(笑)
ランニングダイエットにぴったりの食事
ランニングダイエットと相性のよい食事は高タンパク、炭水化物、ミネラルなど
手軽な方法としておすすめなのがプロテインです
最近のプロテインは味ヨシ、腹持ちヨシ、栄養素ヨシとダイエットする人にぴったり
複数種類で味変して楽しむ人もおおいですね
通常の食事だと
✓ サバ、鮭
✓ ささみ、サラダチキン
✓ 豆腐
✓ 納豆
✓ 味噌汁 など
粗食と言われるものがGood
逆におすすめしないものは
✓ 揚げ物
✓ 焼肉
✓ ラーメン
✓ お酒 など
わかりやすくいうと「欲望の強いもの(笑)」はBadです
ダイエットを続けるために
Badとして紹介したもの、「絶対食べるな！」とはいいません
制約を作ると「ダイエットはつらいもの」と思っちゃうでしょ？
長期間でみたときに前述した公式が成り立てばいいんです
消費カロリー（運動他） ＞ 摂取カロリー（食事）
ご褒美もOKです♪ ← 毎日ご褒美はダメですよ(笑)
最後までみていただいてありがとうございます
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