「ダイエットするぜ！」
意気込んでみたけど
なにをすればいい？
運動ダイエットランキングは
１位 ウォーキング
２位 ランニング
ダイエットをする人が
もっとも痩せたい箇所、おなか
お腹やせでイメージ直結なのが
腹筋ローラーでの筋トレ
さぁ、どっちを選びますか？
それぞれのメリット、デメリットを比較して、
自分に合った選択を見つけるお手伝いをします♬
ランニング＆ウォーキングダイエット
メリットは？
カロリー消費が多い
- ランニングは有酸素運動の代表格
- 体全体を動かすため、
短時間で多くのカロリーを消費 - 特に体重を減らしたい方には効果的
心肺機能の向上
- ランニングやウォーキングを続けることで、
✅ 心肺機能が向上
✅ 体力UP
日常生活でも疲れにくくなる効果があります - 疲れにくくなり
「エレベーターじゃなく階段で」
って意識になる → さらに痩せる
痩せすぎ注意ですね(笑)
メンタルヘルスの改善
- 有酸素運動ではエンドルフィンという
幸せホルモンを分泌します
幸せホルモンによる
ストレス解消や気分の向上の効果があります - さらに自然の中で走ると、
リフレッシュ効果も抜群です
デメリット
関節への負担
- 膝・足首・腰への着地衝撃が大きい
- とくに初心者や体重が多い人は、
ケガのリスクが高い
時間と場所の確保が必要
- 30分〜1時間程度の継続的な時間が必要
- 雨や猛暑・寒波など天候に左右されやすい
脂肪燃焼には“継続”が重要
- 単発ではあまり効果がなく、
最低でも週3回以上の継続が必要 - 効果が出るまでに時間がかかるため、
モチベーションが下がりやすい
筋肉が落ちるリスク
- 有酸素運動ばかり行うと、
筋肉量が減る場合があり、
基礎代謝が下がる恐れも
腹筋ローラーダイエット
メリット
ピンポイントで腹筋を鍛える
- 腹筋ローラーは、
特に腹筋（コアマッスル）を
集中的に鍛えることができます - 短時間で効率的に
筋力をアップさせたい方におすすめです
自宅で手軽にできる
- ジムに通う必要がなく、
自宅のちょっとしたスペースでOK - 天候に左右されず、
エアコン環境で快適ダイエット♬
成長ホルモン
- 筋トレをすることで
成長ホルモンが分泌されます - 成長ホルモンの効果は
✅ 内臓脂肪の燃焼
✅ 筋肉増量 → 基礎代謝アップ
✅ アンチエイジング
✅ 脳の活性化 など
姿勢改善やケガ予防
- 腹筋ローラーで鍛えるコアマッスルは、
体幹を安定させる役割があります - 良い姿勢の維持やケガの予防に役立ちます
デメリット
腹筋以外の脂肪は落ちにくい
- 無酸素運動のため、
全体的な脂肪燃焼効果は限定的 - 有酸素運動のような
「カロリー消費」には向かない
ケガの原因になる
- 腰を反らしすぎると
腰痛を引き起こす - 首や肩に負担がかかる
フォームになりやすい
初心者には難易度が高い
- 特に「立ちコロ」は筋力と体幹の両方が必要
筋トレ未経験者にはハードルが高い - 効果が出るまでに時間がかかり
やる気を失いやすい
どっちを選ぶ？
ダイエットが主目的ならランニング
体重を減らしたい、
脂肪を燃焼させたいという方は
ランニングがおすすめ
有酸素運動をすることで、
効率よく脂肪を燃やせます
お腹やせが主目的なら腹筋ローラー
✅ 腹筋を割りたい、
✅ 姿勢を改善したい
という方には腹筋ローラーがおすすめです。
筋トレを続けることで
基礎代謝も上がり、
長期的には体脂肪率の低下にもつながります
両方を組み合わせるのがベスト♪
いちばんいいのは、
ランニングと腹筋ローラーの組み合わせ
有酸素運動と無酸素運動のメリットを
同時に得ることができます
腹筋ローラーで筋トレ → ランニングを行うと、
成長ホルモンを分泌した状態で有酸素運動できます
これで脂肪を燃やす効果がアップします
始める前に知っておきたいこと
ランニングするなら
膝など、関節のケガ避けるため、
初心者はウォーキングからスタートし、
徐々にランニングへ移行しましょう
着地時の衝撃を減らすため、
ランニングシューズは必須ですよ
腹筋ローラーするなら
✅ 間違った使い方
✅ ムリをする
これ、腰や肩を痛める原因です
いきなり強度を上げると
腰痛・首痛・挫折
の原因になります。
必要なもの＆あると便利なもの
ランニングや腹筋ローラーでの
ダイエットを始めるときの必需品
そして
✅ あると便利なアイテム
✅ 楽しさがアップするもの
も紹介します
ランニングなら
必要なもの
- ランニングシューズ
足への負担を軽減するため、
クッション性や足の形に合った
ランニングシューズを選びましょう - 動きやすいウェア
吸汗速乾素材のウェアがおすすめ
季節に応じて半袖や
ウィンドブレーカーがあると快適です - 水分補給用ボトル
ランニング中の水分補給は重要
ボトルを携帯するか、
自動販売機の場所の把握をしておきましょう
あると便利なもの
- スマートウォッチ＆スマホ
距離やペースを計測することで
トレーニング効果を把握しやすくなります
アプリを使えばモチベーションもアップ！ - 夜間用リフレクターやライト
夜間や早朝に走る場合、
安全確保のために必須です - ウェストポーチ
鍵やスマホを持ち運ぶのに便利です
あると楽しさがアップするもの
- 音楽やポッドキャスト
お気に入りのプレイリストや
ポッドキャストを聴きながら走ると、
楽しみながら続けられます - ランニング仲間やコミュニティ
一緒に走る仲間がいると
モチベーションが高まります
SNSでランニング記録を
共有するのもおすすめ - 景色の良いランニングコース
公園や川沿いなど、
自然の中で走ると気分転換にもなります - ランニングマシン
雨の日や猛暑などのときは
自宅にランニングマシンがあると便利です
スキマ時間でも運動できて快適です
腹筋ローラーなら
必要なもの
- 腹筋ローラー
初心者向けには幅広タイプや
ストッパー付きのものがおすすめです - ヨガマットまたはエクササイズマット
膝を保護し、床を傷つけないために必須です
あると便利なもの
- 鏡
自分のフォームをチェックし、
正しい動作を確認できます - トレーニングガイド動画
初心者向けのフォームや
プログラムが学べる
動画やアプリがあると安心です - タイマー
トレーニング時間や
セット間の休憩時間を
管理するのに便利です
あると楽しさがアップするもの
- トレーニング仲間
一緒に腹筋ローラーを使う仲間がいると、
励まし合いながら楽しめます - 音楽や動画
好きな音楽や動画があれば、
トレーニングの時間が楽しく感じられます - 目標管理アプリや手帳
トレーニングの進捗や
成果を記録することで、
達成感が得られておすすめです
最初はどれくらい？
新しい運動を始めるとき、
無理をせず徐々に慣れていくことが重要です
無理をするとケガや挫折につながるため、
適切なペースや回数を守りましょう
以下は、初心者におすすめの目安です。
ランニングを始める場合
初心者はウォーキングからスタート
最初はウォーキングとランニングを組み合わせる
「ウォーク＆ラン」を取り入れるのがおすすめです
体への負担を減らしながらランニングに慣れることができます。
- 1週間目：
1回30分間を目安に、以下を繰り返します：- ウォーキング2分 ＋ 軽いランニング1分 × 10セット
- 2～3週間目：
ランニングの時間を徐々に増やし、以下を目指します：- ウォーキング1分 ＋ ランニング2分 × 10セット
- 1ヶ月後：
ランニングだけで15～20分続けられるようになることを目標にします。
週3回程度が理想的
筋肉や関節を休ませる時間も必要です
1日おきにトレーニングするのがおすすめ
最初から毎日行うと
✅ オーバートレーニング
✅ 義務感
というリスクがあります
自分のペースを大事に
呼吸が苦しくならず、
会話ができる程度のペースが
脂肪燃焼にはもっとも効果的です
その心拍数は
「最大心拍数（220－年齢）」
の50～60%が目安です
腹筋ローラーを始める場合
初心者は膝コロ（膝をついた状態）から
腹筋ローラーは、
正しいフォームで行わないと
腰や首などを痛めるリスクがあります
まずは「膝コロ」から始めましょう。
- 1回のセット：
- 膝をつき、ローラーを前に転がす
戻すときは腹筋を意識してコントロールする - 1セット5～10回を目安に行う
- 膝をつき、ローラーを前に転がす
- 1日のトレーニング：
- 2～3セット（合計10～30回程度）からスタート
- 慣れてきたら回数を増やしたり、
「立ちコロ（立った状態）」に挑戦
ただしムリはしない！！
- 2～3セット（合計10～30回程度）からスタート
トレーニング頻度は週2～3回
筋肉は休息中に成長します
毎日行うのではなく、
筋肉痛が残っている場合は
1～2日間休みを取りましょう
正しいフォームで
腹筋ではなく腰を使って戻すと、
腰痛の原因になります
最初は小さな可動域で始め、
腹筋に効いている感覚を
意識することが大切です
まとめ
- 体重を減らしたいならランニング
- 筋力をつけたいなら腹筋ローラー
- 両方のメリットを活かしたいなら、
組み合わせてトライ！
どちらも継続が成功のカギです
最初は無理をせず、
自分のペースで始めましょう
ダイエットに成功したら、
教えてくださいね♪
最後までみていただいてありがとうございます
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