ランニングは、多くの人が取り組みやすいダイエット方法の一つです
しかし、多くのランナーが抱く疑問は
「ランニングを始めてから、いつ効果が出るの？」ですよね
この記事ではランニングを始めてから効果が出始めるまでを紹介します
お知らせ
まずは残念なお知らせ
ランニングダイエット、走り始めて数日で結果は出ません
走った直後に体重が減っていても「水分が抜けただけ」です
続いてうれしいお知らせ
ランニングが習慣化できると「痩せやすい体」が手に入ります
たくさん食べることが許される体 ← 限度がありますよ(笑)
魅力的でしょ♪
短期間での変化
ランニングを始めたばかりの頃は、体重の変化を感じることは少ないです
しかし、体は徐々に運動に適応し始めています
最初の数週間は、体力の向上や持久力の増加など、体重以外の変化に注目するのがおすすめ
もっとも大きな変化はメンタルです
✔ ストレス解消してスッキリ
✔ 運動を続けられていることでの自信 など
下記の通り、学術的にも証明されていますよ
ランニングがストレス解消になる2つ目の理由は「セロトニン」という脳内ホルモンの分泌。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
ランニングのような適度な運動で「心地良い」と感じると、セロトニンが分泌されると言われています。
さらに3つ目の理由は「ドーパミン」の分泌。これも同じく、ストレスを緩和する効果がある脳内ホルモンの一つ。
ランニングを習慣にすると「今日も達成できた！」という充実感を味わえる人が多いのではないでしょうか。そうすることでドーパミンが分泌され、ストレス解消を助けてくれるのです。
デサントより
1ヶ月から3ヶ月で見える効果
ランニングダイエットの効果が出るまでには1ヶ月から3ヶ月程度かかると言われています
この期間中には、体脂肪がすこしずつ減少し始め、筋肉が引き締まってきます
体形の変化も少しずつ見えてきて、久しぶりに会う人から「なんか痩せた？」という声も♬
【参考】わたしのランニングダイエット、最初の3か月の平均体重の推移
| スタート | 73.3 |
| 1か月後 | 72.6 |
| 2か月後 | 71.9 |
| 3か月後 | 71.3 |
ほぼ毎日、20分程度をゆっくりしたペースでのランニング
頑張りすぎてイヤになっちゃわないように楽しく走りました
劇的に体重が減ることを期待しないほうがいいですよ
3ヶ月を超えて
3ヶ月を超えると、より顕著な体型の変化が見られるようになります
体脂肪率が低下し、ランニングによるカロリー消費が日常的な代謝にも影響を与え始めます
人間は日常生活を送っているだけでもカロリー消費しています
基礎代謝といって一般的に消費カロリーの70%ほどを締めるんです
基礎代謝がふつうのAさんとそれが多いBさん、同じようにデスクワークしていてもBさんの方がカロリーを消費するんです
昼ごはんで「牛丼大盛り」を食べてもBさんの方が太りにくいんですね♪
その違いは「筋肉の発達」です
一般的に筋肉量が多いと基礎代謝が多いです
筋肉量が増やすために、ランニングをする前にかんたんな筋トレを組み合わせると効果もアップします
長期的な効果
ランニングは長期的な健康維持にも寄与します
定期的なランニングの効果は
✔ 心臓病や糖尿病などのリスクを減らす
✔ ストレス解消
✔ 睡眠の質の向上 など
「痩せやすい体」が手に入るのもうれしい効果
おいしく食べて、楽しく走る
ダイエット効果はみんな同じじゃない！
ランニングで痩せる？
ランニングダイエットでは効果の出方は人によって異なります。下記の通り、RUNNETの調べによると、体重が減少＋見た目も変化という人が63%。しかし、体重も見た目も変化なしという人も15%いますね。
RUNNETより
期間はどれくらい？
さらに痩せたと回答した人を対象に、「どれくらいの期間で変化があったか」を聞いたデータでは、3か月未満に効果が出た人は３８％という結果です。つまり3か月の時点で効果が出る人は半数以下なんです。
RUNNETより
なぜ個人差があるの？
当たり前ではありますが、強度や時間や頻度などが個人差がありますね。「それを言っちゃあ・・・」ということで同じ運動をして痩せる人と痩せない人の大きな違いは何だと思います？
前述しましたが、大事なのは運動をしている人の基礎代謝です。基礎代謝がいい人と悪い人では同じ生活をしていても消費カロリーが異なるからです。かなしいことに基礎代謝は年齢を重ねるごとに少しずつ低下していきます。仮に20代を100％とした場合の一般的な基礎代謝量はこちら。
| 20代 | 100% |
| 30代 | 約95～98% |
| 40代 | 約90～95% |
| 50代 | 約85～90% |
| 60代 | 約85～90% |
例として、基礎代謝量が15%低下している場合で計算します。
20代が100kcalの消費カロリーと同じ運動では85kcalしか消費できません。
100kcalの消費をするためには、20代の人の約118kcal分の運動が必要ということになります。
基礎代謝量を増やすには？
基礎代謝量を増やすために最も効果的なのは、筋トレです。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋トレを取り入れることで基礎代謝量が上がります。特に大きな筋肉群（太もも、背中、胸など）を鍛える運動は効果的です。
自宅でできるスクワット、プッシュアップ、腹筋運動などを組み合わせれば、無理なく筋力アップが図れます。最初は自分の体重を使ったトレーニングから始め、慣れてきたらダンベルなどの負荷を追加するのもおすすめです。
筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されます。そのゴールデンタイムにランニング、クロストレーナー、ステッパーなどの有酸素運動をすると脂肪燃焼効果がアップすることもわかっています。
ちなみにわたしが使っているのは重さを変えられるのは可変式のダンベルです。丸形状じゃないから転がらないし、材質が柔らかいので床に置いたときに「ごつっ」っていう感じじゃないのがお気に入りです。さすがに落としたら床はダメージ受けるでしょうけど(笑)
結論
ランニングダイエットの効果を最大限に引き出すためには、運動の習慣化がベスト
無理をして「辛いなぁ～、走りたくないな～」とならない程度の負荷がおすすめです
走ることが楽しいと思えるのが続ける秘訣ですよ♪
【注意】
手軽に始められるランニングダイエットですが、
怪我の予防のためにランニングシューズだけは準備してくださいね
最後までみていただいてありがとうございます
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