ダイエットしよう！という人が一番に
思い浮かべる運動がランニングですね
手軽にできる運動としてウォーキングと
並んで大人気です
しかし、はじめてダイエットを目的に
ランニングする初心者には
「早く痩せる方法は？」
「きつい運動に耐えられるか」
といった疑問や悩みがあります
この記事では、メタボ予備軍と宣告され
ランニングダイエットを成功させた
筆者がその方法を紹介します
初心者向けの方法は？
ランニングダイエットのメイン、
ランニングの方法がとくに知りたいですよね
わたしのランニングの毎日のパターンはこちら
１．ウォーキング
時速4～６kmで5分
２．ランニング
時速7～10kmで20分
３．ウォーキング
時速６ｋｍで20分
４．クールダウン
5分かけてだんだん速度を落とす
1回あたり、合計50分のメニューです
ランニングでは1kmあたり何分
というのがよく使われる単位ですが
わたしはランニングマシンを使用するので、
時速〇kmで記載しています
今では余裕でこなせるメニューですが
ランニングダイエットを始めた
バリバリの初心者のころは無理でした
最初はウォーキングを20分しただけで
汗びっしょり(笑)
運動経験、体重、性別など個人差があるので
できる範囲の運動でOKです
音楽と一緒ならランニングがもっと楽しくなる
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これだけは用意して！
手軽に始められるランニングですが
必ず準備してほしいのが「ランニングシューズ」です
ランニングは着地の衝撃で
膝や足首にケガをすることが多いんです
「とりあえずスニーカーでいいや」
これ、ほんとうに危険です
健康のために始めたランニングで
歩くのすら辛くなるってイヤでしょ？
高級なモデルでなくてもいいので
お守りだと思って準備してくださいね
有酸素運動は20分以上？
「有酸素運動は20分以上しなければ脂肪燃焼効果がない」
と聞いたことありませんか？
ひと昔前は運動の常識として語られてきた格言（？）です
さいきんの研究では、この格言は点数でいうと
50点ということがわかりました
ただしいのはこちらです
✅ 運動開始直後から脂肪燃焼は始まっている
✅ 20分経過するころから脂肪燃焼効果が高まる
つまり、10分だけっていうのもOKってことです
痩せる条件とは
痩せるために重要なことは次の条件を成立させることです
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
カロリーは気にする人多いですね
食品を購入してもカロリー表示があるのが当たり前
運動での消費カロリーは次の式で求められます
消費カロリー【kcal】 =
1.05 x (METs x 時間【Hour】) x 体重【kg】
METsというのは運動の激しさを表します
限界に挑戦するほどMETsの値は大きくなります
この式からわかるとおり、消費カロリーを増やす方法は２つ
✅ 激しい運動をする
✅ 長時間の運動をする
激しい運動×長時間で
めっちゃ痩せる～♪
それが可能なら、ぜひどうぞ(笑)
激しい運動での300kcalと軽い運動での300kcal、
効果は同じくらいですが、
わたしのおすすめは「軽い運動を長時間」
その理由は運動の初心者にとって
激しい運動って苦痛でしょ？
運動系ダイエットで重要なのは続けること
苦痛なことを、定期的に続けるのは
かなりの忍耐が必要です
部活であれば、「先輩から怒られる」とか
続ける理由（？）がありますが、
ひとりで始めたランニングは3日坊主になりがち
激しい運動は自分がそれを求めるようになったときでOK
つまり、「汗かくの気持ちいい～♪」と
思うようになれば思い切り走るチャンスです
そのメンタルになったとき、
あなたのダイエットは確変に突入です(笑)
ランニング前の筋トレで効果アップ
ランニングと筋トレは両極端なイメージですよね
有酸素運動 vs 無酸素運動
ってかんじ
しかしこれを組み合わせることで
ダイエット効果がアップするんです
筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されます
成長ホルモンが分泌された状態で
ランニングをすると脂肪燃焼効果が
アップすることがわかっています
筋トレといっても、ダンベルとか
フィットネスマシンなしでOK
一例としてわたしのメニューを紹介します
| 1 | スクワット | 50回 |
| 2 | マウンテンクライマー | １分 |
| 3 | サイドプランク | 各１分 |
| 4 | 腕立て伏せ | 20回 |
| 5 | サイドレッグレイズ | 左右50回 |
| 6 | 縄跳び | 2分 |
順番にやって合計20分ほど
それぞれの参考動画です
これらの筋トレも無理のない範囲で
少しずつ取り入れると
ダイエット効果がアップしますよ
すべて室内でやっているので
縄跳びはロープなしのものを使ってます
こんなやつですね（↓）
体重計がダイエット効果を上げる
体重計＋アプリがあるとダイエットが楽しくなります
スマホに接続できて体重や体脂肪を自動記録、
グラフ化してくれる体重計がおすすめ
夜、お風呂に入る前に体重測定する人が
多いと思います
じつは体重計を使用するベストなタイミングは朝食前です
前回の食事からなるべく時間が空いている方が
影響を受けにくいというのがその理由です
わたしは毎朝ランニングをするので、
走り終えてシャワーを浴びる前に測定しています
毎日同じ条件で測定しているので信頼性が高いです
毎日の変化が小さいとあまり実感がありませんし
2週間前、1か月前、3か月前など記憶できないですよね
アプリでの自動記録＆グラフ化なら手間いらずで、
過去のデータと比較できるのがとっても便利
長期間でみるとグラフが右肩下がりに
なっていくのが最高に楽しいんです♪
16時間断食
わたし、先述したとおり朝ランニング派ですが、
もう一つ続けていることがあります
16時間断食です
朝ランニングをするために
3時半に起床するので夜は21時に就寝
仕事を終えて自宅に戻ると18時30分ごろなので
夕食を食べてから寝るまでの時間が短いんですね
（ランニングを始める前は21時就寝ではないですが）
メタボ予備軍になったのもこの生活習慣が原因ですね💦
これを変えるべく開始したのが先述のとおり、
16時間断食です
その方法は、昼ごはんから朝ごはんまでは
カロリーのあるものを食べない＆飲まない
まわりからは
「おなかすくでしょ？寝られないんじゃない？」
と言われますが、平気です
おなかが空いたなと思ったら、
お茶や水を飲めば空腹は感じません
21時に寝るので寝たらおなかすいたなんて思わないし(笑)
そのかわり朝と昼はしっかり食べてます♪
修行みたいな生活だと思われたかもしれませんが、
週に1～2回は友達と食事や飲みに行ってて
そのときは思い切り食べて飲んでます
息抜きは必要ですからね
猛暑や雨で走れない？
ランニングダイエットで屋外を走ると
必ず天候の影響をうけます
雨、雪、風、暑さ、寒さなどですね
「我慢して走る」というのはおすすめしません
だって苦痛でしょ？
ちなみに猛暑の中でランニングすると痩せる
というのは間違いです
水分が汗になって抜けただけで
水分補給すればもとどおり、消費カロリーも同じ
苦痛を感じるだけ損です
詳しくはこちらの記事で紹介してます
効果が同じならエアコン環境で走った方が楽でしょ？
しかもAmazonプライムで映画見ながらとか♪
家庭用のランニングマシンがあると
自宅がスポーツジムに変身してくれます
わたしが家庭用ランニングマシンを設置して
感じたメリットの一例です
✅ エアコン環境
✅ wifi完備
✅ 移動時間不要
✅ 天候の影響なし
✅ 家族で使える
✅ ながら運動（映画や動画）OK
✅ 月会費、利用料金不要 など
ピッタリのランニングマシンがきっと見つかる
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
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まとめ
運動ダイエットを成功させる方法、
大事な事なのでもう一度
✅ 消費カロリー > 摂取カロリー
✅ 継続する事
継続するためには苦痛を感じないことがポイントです
つらいことがあったら、そのつらいの原因を
取り除いてあげれば
ランニングダイエットは成功したも同然です♪
最後までみていただいてありがとうございます
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