がんばってランニングダイエットを続けてるのに痩せない ((+_+))
有酸素運動ダイエットは効果が出るまで時間がかかるって聞いたけど・・・
「どないなっとんねん！」と叫びたい気持ち、わかります。
わたしも同じでした。理由を知って対策すれば必ず効果は出てきますよ (^_-)-☆
ランニングで痩せない理由って？
1. 過剰なカロリー摂取
ランニングを始めたばかりの頃は、体を動かすことでカロリーを消費するので「たくさん食べても大丈夫！」と思いがち。
しかし、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、痩せるどころか体重が増えてしまうことも。
運動したといっても食べすぎには注意しましょう。
具体的な対策
- 食事日記をつける：自分がどれだけのカロリーを摂取しているのかを把握するために、食事日記をつけるのが効果的です。これにより、無意識のうちに食べ過ぎてしまうことを防げます。
- 栄養バランスを考える：カロリーだけでなく、栄養バランスも重要です。特にたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを意識しましょう。
- すぐに歯を磨く：食事を終えたらすぐに歯を磨きましょう。スナック菓子に手を伸ばしそうになっても「歯、磨いたしなぁ」と自制する効果があります。
2. 運動の強度と頻度
ランニングの強度や頻度が足りない場合、消費カロリーが少なくなります。同じペースで走り続けると、体がその運動に慣れてしまい、消費カロリーが減少することもあります。適度にペースを変えたり、インターバルトレーニングを取り入れることで効果的にカロリーを消費できます。
具体的な対策
- インターバルトレーニング：高強度のランニングと低強度のランニングを交互に行うことで、短時間で多くのカロリーを消費できます。
- 走る距離と時間を増やす：少しずつ走る距離や時間を延ばして、運動量を増やしましょう。ただし、無理は禁物です。
3. 筋肉量の不足
筋肉量が少ないと基礎代謝が低くなり、日常生活で消費するカロリーが少なくなります。ランニングだけでなく、筋トレも取り入れて筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。とくにおすすめなのが、ランニング前の筋トレです。成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼効果が高まりますよ。
具体的な対策
- 筋トレを取り入れる：週に2〜3回は筋トレを行いましょう。特に大きな筋肉群を鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなります。
- バランスの取れたトレーニング：全身をバランスよく鍛えることが大切です。特に、脚や背中の筋肉を重点的に鍛えましょう。
4. ストレスと睡眠
ストレスや睡眠不足もダイエットの大敵です。ストレスが溜まると食欲が増したり、睡眠不足が続くと代謝が低下してしまいます。リラックスする時間を持ち、質の良い睡眠を確保することが大切です。
具体的な対策
- リラックスする時間を作る：ヨガや瞑想、趣味の時間を取り入れて、ストレスを解消しましょう。
- 質の良い睡眠を確保する：寝る前のスマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を整えましょう。
痩せるためには？
1. バランスの取れた食事
カロリー計算をしながら、バランスの取れた食事を心がけましょう。野菜やたんぱく質をしっかり摂り、炭水化物も適量を守ることが大切です。
具体的な対策
- 野菜を多く摂る：一日の食事の中で、野菜を多く摂るように意識しましょう。野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、満腹感も得やすいです。
- たんぱく質をしっかり摂る：筋肉を維持・増やすために、たんぱく質をしっかり摂りましょう。肉、魚、大豆製品などを積極的に取り入れてください。
- 小腹がすいたら魚肉ソーセージ：どうしてもお腹がすいたら魚肉ソーセージがおすすめです。低カロリーでたんぱく質が豊富。常温保存でも３～５か月の賞味期限があるのがうれしいです。
- プロテイン：食事の一部をプロテインに置き換えるのもおすすめ。たんぱく質が豊富で、筋肉を維持しながら満腹感を得られるので、朝食代わりにぴったりです。
2. 運動のバリエーションを増やす
同じ運動ばかりではなく、ランニングのペースを変えたり、筋トレを取り入れたりしましょう。例えば、週に2回はインターバルトレーニングを行い、残りの日は筋トレを取り入れるなど、変化をつけることが効果的です。
具体的な対策
- クロストレーニング：ランニングだけでなく、他の運動（サイクリング、スイミング、ヨガなど）も取り入れて、体に多様な刺激を与えましょう。
- 運動の計画を立てる：週ごとの運動計画を立てて、無理なく続けられるようにしましょう。バリエーションを持たせることで、飽きずに続けられます。
- サーキットトレーニング：ランニングコースに公園があれば、鉄棒を使って懸垂してみるなどかんたんなサーキットトレーニングにしてみましょう。逆上がりも効果的、じつは全身運動なんですよ。
3. 十分な睡眠とストレス管理
毎日しっかりと睡眠をとり、ストレスを溜めないように工夫しましょう。リラックスできる趣味を見つけたり、ヨガや瞑想を取り入れるのもおすすめです。
具体的な対策
- 睡眠環境の改善：快適な寝具を使い、寝室の温度や湿度を適切に保ちましょう。また、寝る前にリラックスするためのルーチン（読書、温かいお風呂など）を作ると良いです。
- ストレス解消法の発見：自分に合ったストレス解消法を見つけて実践しましょう。例えば、自然の中で散歩する、音楽を聴くなど。
- 家族でテレビを見る：スマホをひとりで見るのではなく、家族そろって同じものをみて笑ったり話したりしてください。この上ないリラックス＆幸せを感じられます♪
4. 継続が鍵
何よりも大切なのは継続すること。結果がすぐに出なくても、続けることで必ず効果が現れます。焦らず、楽しみながら続けることが成功への近道です。
具体的な対策
- 目標を設定する：短期的な目標と長期的な目標を設定し、それに向かって少しずつ取り組みましょう。
- 仲間を作る：同じ目標を持つ仲間と一緒に取り組むことで、モチベーションを維持しやすくなります。
- ネガティブ発言は禁止：運動後に「あ～、疲れた～」「もう無理～」といったネガティブ発言をすると「運動はつらいもの」と深層心理に刷り込まれます。「気持ちいい～」「最高～」といったポジティブ発言に置き換えると、次回の運動時に気分よくスタートできます。だまされたと思ってやってみてください (^_-)-☆
まとめ
ランニングダイエットで痩せない理由とその対策について詳しくご紹介しました。過剰なカロリー摂取や運動の強度、筋肉量の不足、ストレスや睡眠など、様々な要因が絡んでいます。それぞれに対策を講じることで、ランニングダイエットの効果を最大限に引き出すことができます。健康的に痩せるために、ぜひ参考にしてみてくださいね！
ランニングダイエットを楽しみながら、健康的な体を手に入れましょう！応援しています！
最後までみていただいてありがとうございます
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