ダイエットは「ゆるい運動」がベスト！
「ダイエットのために運動しよう！」と思ったとき、多くの人がイメージするのは、息が上がるほどの激しいトレーニングや、限界まで追い込むようなハードな運動ではないでしょうか？
しかし、実はダイエットにはそんなにきつい運動は必要ありません。むしろ、脂肪燃焼の観点から見ると、負荷が軽めの「ゆるい運動」の方が効果的なのです。
「本当にそんな軽い運動で痩せるの？」と疑問に思うかもしれませんが、これは科学的に証明されている事実です。実際に、プロのマラソンランナーでさえも、脂肪燃焼を目的としたトレーニングでは低強度の運動を取り入れています。
つまり、「きつい運動をしなければ痩せない」というのは誤解。ウォーキングや軽めのジョギングのような負担の少ない運動こそが、脂肪を燃やすのに最適なのです。
効率的なのは脂肪燃焼ゾーン
脂肪を燃焼させるためには、適切な心拍数を維持することが大切です。この最適な心拍数の範囲は「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれ、最大心拍数の60〜70％程度の運動が理想とされています。
最大心拍数は、「220 − 年齢」 で計算できます。例えば、30歳の人であれば、
- 最大心拍数 = 220 − 30 = 190
- 脂肪燃焼ゾーン = 190 × 0.6 〜 190 × 0.7
- 114 〜 133 bpm（1分間の心拍数）
これは早歩きや軽いジョギングで十分達成できる負荷であり、「息が切れるほどの運動」ではありません。
実際、全力疾走のような高強度の運動では、脂肪よりも糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして優先的に使われるため、長時間の運動が難しくなります。結果的に、激しい運動をしても、すぐに疲れてしまって継続が難しいのです。
一方、脂肪燃焼ゾーンの運動は長時間続けやすく、結果的に消費カロリーも多くなるため、ダイエットには最適です。
軽い運動なら継続できる！
「運動は継続することが一番大切」と言われるように、どんなに効果的な運動でも、続けなければ意味がありません。
例えば、
- 30分間のウォーキング → そこまできつくなく、毎日続けられる
- 30分間の全力ランニング → きつくて、何日も続けるのは難しい
実際、短期間で一気に痩せようとして無理な運動をすると、筋肉痛になったり、モチベーションが下がったりして、すぐに挫折してしまう人が多いです。
一方、ウォーキングやゆるいジョギングなら無理なく続けられ、脂肪燃焼の効果もしっかり得られるため、ダイエット成功への近道となるのです。
有酸素運動は20分続けるべき？
「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」と聞いたことがある人も多いはずです。わたしも信じていたうちの一人です。しかし、近年ではこれは間違いであることが解明されました。運動開始直後から「脂肪」＋「糖」が燃えています！わたしたちが信じていた20分説ですが、これは20分を経過すると脂肪を使用する割合が増加するということ。つまり長時間続けるのはメリットがあるのは正しい。20分以上続けないと意味がないは間違いです。スキマ時間の数分間を使ってちょっとだけ縄跳びしてみるなんてのも効果的。さらに気持ちが楽になったのではないでしょうか？ゆるい運動でもいい＆長時間続けなくてもいいですからね♪
なぜ「ゆるいジョギング」？
ウォーキングやゆるいジョギングをおすすめする理由はなぜか？ダイエットで効果的なのは下半身を多く使うことです。全身の筋肉のうちで60～70%が下半身に集中しているんです。これらを鍛えることで全身の代謝がよくなり、痩せやすい体になります♪
また、ランニングは下半身だけの運動ではないんですね。腕を振ったり、上半身を安定させるなどの動作で体幹や上半身も使うため、まさに全身運動といえます。
体幹のメリット
体幹を鍛えると、姿勢が「しゅっ」としてきます。これにより、意識していないときでもはつらつとした見た目や雰囲気を身にまとうことができ、若見え効果も期待できますね。
腕を振るメリット
腕を振る動作を意識して「しっかり振る」ようにすると、肩こり解消の効果が期待できます。工場などで働いている人は始業前にラジオ体操しますよね。このラジオ体操でも、ダラダラではなく、きっちりやると体が軽く動くようになります。数分のラジオ体操でも効果があるのだからランニングしている時間での効果は理解しやすいですよね。
お腹やせ
ランニングでは体幹を使用するので腹筋も引き締まりやすく、ウエスト周りの脂肪は血流がよいために落としやすくなります。「プランク」という運動をランニング前に行うと効果がアップしますよ。
脚やせ、むくみの解消
ランニングで下半身を鍛えたら足が太くなるのでは？と心配する方もいるかもしれませんね。しかし安心して下さい。逆に脂肪が適度な筋肉に置き換わっていくため、太すぎず細すぎない美脚効果が期待できます。ただし、ゆるい運動とはいえ多少の負荷はかかっています。運動後にはストレッチ、マッサージをしてあげることで疲労によるむくみの解消にもなりますよ。
第2の心臓
ふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも呼ばれる重要な筋肉で、全身の血流においてとても大事なところ。寝転んでいない限り、心臓は足よりも高い位置にありますよね。心臓から送られてきた血液をまた心臓に戻さなければなりません。しかし、このポンプとしての機能を重力に逆らってやらねばならない。それがうまく出来ない人が足のむくみに悩まされるってことですね。どうですか？走りたくなってきませんか？
自宅でできる！？
「ウォーキングやゆるいジョギングが良いのは分かったけど、外で運動するのはちょっと…」
- ご近所の目が気になる
- 雨の日や暑い日は外に出たくない
- 忙しくて運動する時間がとれない
そんな方におすすめなのが、家庭用ランニングマシンです。
家庭用ランニングマシンなら、家の中で好きな時間に運動できるので、ストレスなくダイエットを継続できます。
特に、YouTubeやNetflixを見ながらウォーキングすれば、運動をしている感覚も少なく、あっという間に時間が過ぎます。「運動はつらいもの」という固定観念を取り払い、楽しみながらダイエットができるのです。「あれ？もうそんなに時間たった？」ということも♬
デメリット ＜ メリット
デメリット
✅ 設置スペースが必要
→ ランニングマシンを置くにはある程度のスペースが必要です。ただし、折りたたみ式のコンパクトなモデルもあるので、工夫次第で省スペースでも設置可能。
✅ マンションでは騒音問題に注意
→ 激しく走ると振動や騒音が発生する可能性があります。防音マットを敷く、ウォーキング中心にするなどの対策をすれば、問題なく使用できます。
メリット
✅ ジムより安く、移動時間ゼロ！
→ ジムに通うと月会費がかかり、往復の移動時間も必要ですが、家庭用ランニングマシンなら一度購入すれば済み、移動時間もゼロ！忙しい人でも継続しやすい。
✅ 家族全員で使える！
→ 1台あれば、家族みんなで健康維持やダイエットに活用できます。夫婦や子ども、親も一緒に使えるので、コストパフォーマンスも抜群。
✅ 家にあるから運動が習慣化しやすい！
→ ジムだと「今日は行くのが面倒だな…」とサボってしまいがちですが、ランニングマシンが家にあれば、気が向いたときにすぐ運動できるので、継続しやすい。
✅ テレビや動画を見ながらできる！
→ お気に入りのYouTubeや映画を見ながら運動すれば、あっという間に時間が経ち、楽しみながらダイエットができる。
✅ スキマ時間で運動できる！
→ 「子供を迎えに行くまであと〇〇分かぁ～」といった少しの時間でも運動できる。少しずつの積み重ねが大きな成果につながります。
✅ 将来の健康への投資
→ 「運動不足って怖い」と理解できる記事を引用します。
①運動不足→筋力低下→フレイル→要介護（寝たきり）
②運動不足→生活習慣病などが悪化→死亡率が上昇
つまり、運動不足になると健康寿命、寿命ともに短くなってしまうのです。中略
運動習慣が
- 心血管疾患・糖尿病・肥満といった生活習慣病の発症リスクを下げることが明らかになっている。
- 乳がん、大腸がん、前立腺がん、子宮内膜がん、および膵がんにおいて予防効果の可能性が示唆されている。
- 高齢者のフレイル予防につながります。
- 日常生活においても気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルス不調の予防としても有効であることが言われています。
- そして、上記の病気を改善、予防することにより
最終的に死亡リスクを低減することが分かっています。
家庭用ランニングマシン？
ダイエット成功の秘訣は、「無理せず続けること」。家庭用ランニングマシンがあれば、ストレスなく脂肪燃焼ゾーンの運動ができ、理想の体型に近づけます。
✅ ジムよりコスパが良く、移動時間ゼロ！
✅ 家族みんなで使えてお得！
✅ 家にあるから運動習慣が定着しやすい！
✅ テレビを見ながら楽しく運動できる！
まとめ
ダイエットのためのゆるい運動としてウォーキングやランニングなどをおすすめしました。しかし、これだけではもったいない。毎日の移動時間も有効に活用しましょう。「バス停を１つ先まで歩いてみる」「車で買い物ではなく、自転車にしてみる」なんてこともゆるい運動ですよね。この「置き換え」でのメリットではダイエット効果、健康促進、交通費の節約なんてことも♪
あなたも今日から、ゆるい運動で楽しくダイエットを始めてみませんか？
今すぐ、自分にぴったりの家庭用ランニングマシンをチェックしてみましょう！
最後までみていただいてありがとうございます
他の記事もみていただけるとうれしいです♪ → 走ろうよのトップページ
コメント