ダイエットはしたいけど、食事はしっかり食べたい
ランニングなど有酸素運動と組み合わせることで効果的な食事を紹介します
摂取カロリー
どのくらい体を動かすかによりますが、一般的な成人の摂取カロリーは
男性：2200 kcal
女性：1700 kcal
「う～ん、それくらいか」とイメージできる人は少ないですよね(笑)
農林水産省で紹介されている「１つ（SV：サーブ）」という管理方法がわかりやすいです
食事を５つのグループにわけて、1日にそれぞれを適正量食べましょうという感じです
一部を抜粋引用します
農林水産省
1日に食べる量 １つ 1.5つ ２つ ３つ 主食 5～7つ ごはん小 ごはん中 うどん 副菜 5～6つ 野菜サラダ 野菜炒め 主菜 3～5つ 冷ややっこ 焼き魚 鶏肉唐揚げ 乳製品 2つ ヨーグルト 牛乳 果物 2つ みかん
食事の前にちょっとだけ食べる
「満腹中枢」（まんぷくちゅうすう）って聞いたことありますよね
お腹がいっぱいになったと感じるまで15～20分間のタイムラグがあります
このタイムラグを利用するのが満足度を維持して食事量を減らすポイント
食事の15分前に少しだけ食べることで食事量を減らしながら「余は満足じゃ♪」となるんです
仕事中でも手軽に食べられるものとして「魚肉ソーセージ」がおすすめ
魚肉ソーセージはビタミンやミネラルが豊富でありながら低脂肪なヘルシー食材なんです(^_-)-☆
わたしはこれを「魚肉ソーセージダイエット」と名付けています ← そのまま(笑)
朝食はしっかり！
摂取カロリーを減らすために朝食を抜く ← これはダメ！
朝食を食べることで眠っていた体を目覚めさせる効果があります
体を目覚めさせるというのは「基礎代謝を上げる」ということ
基礎代謝が上がればカロリーを消費しやすくなるため、ダイエットの効率が上がります
同じデスクワークしていても10のエネルギーを使う人、20のエネルギーを使う人で差がありますよね
「朝は食欲ないよ」という人は、ゼリー飲料などかんたんなものでもOKです
筋肉が減っちゃう？
お昼になるとおなかペコペコ、前日の夕食から長時間食べていないんだから当然
この場合、体は活動のエネルギー源として「筋肉を分解」しちゃいます
筋肉はさきほどの基礎代謝の主役、分解されて筋肉量が減ると基礎代謝が悪くなる
痩せにくい体になってしまうんですね
たべすぎ防止
食事を1食でも抜くと「過食」の傾向が出やすいです
ダイエットをする人こそ1日3食は、しっかり食べましょう
【豆知識】
睡眠時間が短いと食欲と健康リスクがアップ、しっかり眠りましょうね
夕食の注意ポイント
寝る３時間前にたべる
食事してから短い時間で寝ると脂肪がつきやすくなります
とくに炭水化物や脂肪分の多いものを食べると分解されずに脂肪として蓄積されます
帰宅時間が遅くて夕食と就寝までに時間を取れないなら、野菜中心の軽いメニューにしましょうね
【豆知識】
「食べてすぐに寝ると牛になる」と子供の頃に言われましたね
これは行儀が悪いという戒めのことわざです
夕食抜きダイエット
ダイエットのために夕食を抜くという人もいます
摂取カロリーが減少するのでダイエット効果はありますがおすすめしません
食事を抜くと体が「エネルギーが足りない」と認識します
すると次の食事で「エネルギーを溜めておかなきゃ」と頑張るんですね
脂肪も貯めやすくなるので「太りやすい体」に変化していきますよ
食事を我慢してるのにデメリットがあるなんてイヤでしょ
置き換えダイエット
プロテインに置き換えるというのもおすすめです
1食をプロテインだけにするのではなく、プロテイン＋おかずがおすすめ
短期的なダイエット効果はプロテインだけにした方が高いですが、夕食抜きダイエットと同じ理由です
いろんな種類の味があるので日替わりにするのもいいですね
しっかり食べてダイエット
ダイエットで大事なことは続けること
続けるコツはイヤな思いや我慢をしないことです
運動も自分を追い込んではダメ
「体を動かすって気持ちいい♪」ってくらいがベスト
食事も我慢ばかりしてたらイヤな気分になりますよね
「おなかすいたよ～(´;ω;｀)」ってストレスを受けていると必ずリバウンドしますよ
過食にならない程度にしっかり食べましょう
最後までみていただいてありがとうございます
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