いきなり結論、ランニングダイエットは筋トレとセットにすると脂肪燃焼効果が高まります
効率の良い方法は筋トレ→ランニングの順番
この記事では筋トレを組み合わせる理由とおすすめメニューを紹介します
なぜ筋トレとセットに？
その理由はこちらです
乳酸というと「疲労のもと」とイメージされますね
じつは大事なエネルギー源なんです
ただ、作られる量が使う量を超えると「疲労のもと」になっちゃいます
成長ホルモンは脂肪を分解するのを助けてくれるダイエットの強い味方
残念ながら成長ホルモンは加齢により分泌量がどんどん減っていきます
成長ホルモンが少ないと疲れやすい、内臓脂肪増加、筋肉量減少などの症状が現れます
逆に成長ホルモンの分泌が多い人は同年代と比較してそれらの症状が少ない上に「若く見える」とも
朝ランニングがダイエットに効果的だと言われるのは成長ホルモンは眠っている時の分泌量が多いからですね
ランニングだけだと？
ランニングをはじめとした有酸素運動では20分経過してから脂肪燃焼を始めます
このとき体のエネルギー源が不足すると筋肉を分解してエネルギーにしちゃう
空腹状態でのランニングはNGとされるのはこのことも関係してます
運動をしていないときも「基礎代謝」がカロリーを消費していますが、筋肉がその主役
痩せるためにランニングしてるのに痩せにくい体になるのは効率が悪いですよね
エネルギー不足予防と筋力維持のため、ランニング前の筋トレでエネルギー源を用意してください
筋肉は2種類ある
筋肉には2種類あるんです
| 瞬発力 | 持続力 | 太さ | 例 | |
| 速筋 | 〇 | × | 太い | ボディビルダー |
| 遅筋 | × | 〇 | 細い | マラソン選手 |
ランニングをする人は遅筋が発達しますが、速筋はエネルギー源として使われていきます
マラソン選手でボディビルダーのような体をしている人っていないですよね
それは筋肉の太さも影響していますよ
上記から「走ってるから下半身は筋トレいらない」は間違いです
走って鍛えてるのは遅筋だけ
筋トレで速筋も鍛えましょうね
筋肉つけるとうれしいボーナス効果
「やせやすい体」になるって言われたらどうですか？
「ぜひ！！！」って思いますよね
その方法は筋肉をつけること
すべての生物は、なにもしていないときでもカロリー消費をしています
これを「基礎代謝」といいます
よく「代謝がいい」って聞くでしょ？あれです
別サイトから引用です
基礎代謝は私たちが生きる為に無意識に行っている呼吸や体温維持などに使われるエネルギーです。つまり、寝ているだけの状態でも人は多くのエネルギーを使っているのです。基礎代謝とは、正確には「基礎代謝量」といい、成長期の身体の発育のために多くのエネルギーを必要とする10代前半をピークに徐々に下がって行きます。
基礎代謝量は代謝が活発な細胞や筋細胞が体内に多いほど大きくなります。エネルギー消費量の多い臓器は脳、肝臓、筋肉、腎臓などです。寝ているだけなのに筋肉も多く使うの？と思われがちですが、心臓の拍動や肺呼吸にも絶えずエネルギーを消費しています。
ライフサポートサービスより
筋肉をつけることで、あこがれの「痩せやすい体」をゲットできます
銀河鉄道に乗ってメーテルと冒険の旅に出かけるよりかんたんです
あれは「機械の体」か(笑)
筋力維持のおすすめメニュー
自宅でできるかんたんな筋トレを紹介します
スクワット
１．足を肩幅か少し広いぐらいに開いて立つ
２．手を前に出してゆっくり腰をおろす（膝の曲げ角度が90度くらいまで）
３．ゆっくり腰を上げる（膝が伸びきる手前まで）
４．２と３の繰り返し
プランク
１．肩幅に開いた両ひじから先とつま先をついて4点立ち
２．肩からかかとまでを一直線にすることを意識してキープ
プッシュアップ（腕立て伏せ）
１．肩幅より少し広めに開いた手とつま先をついて4点立ち
２．ひじをゆっくり曲げる（床に胸がつく手前まで）
３．肘をゆっくり伸ばす（完全に伸びきる手前まで）
４．２と３の繰り返し
まとめ
まずは上記の３つだけやってみましょう
回数は多いのが理想ですが無理はしないように
筋肉痛になったらやりすぎです
少しずつ、順番に3セットが目標
筋トレのあとにランニングがあることを忘れないように(笑)
これまでランニングのみ30分だったら、筋トレ10分＋ランニング20分に変えてみて下さい
効果は保証しますよ♪
雨でも自宅で走れるランニングマシンもおすすめですよ(^_-)-☆
最後までみていただいてありがとうございます
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