皮下脂肪と内臓脂肪は、体の中で異なる場所に蓄えられる脂肪であり、それぞれが異なる健康リスクを持っています。自分の体にどちらが多いかを知ることは、健康管理においてとても重要です。ここでは、自分で簡単に見分ける方法について解説します。
内臓脂肪と皮下脂肪、どっちが多い？
お腹の触り心地で見分ける方法
- 皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積されるため、指でつまんだり触れたりすると柔らかく感じます。お腹を軽くつまんでみて、柔らかい部分が多い場合、それは皮下脂肪が多い可能性があります。
- 内臓脂肪は、皮下脂肪とは異なり内臓周辺に蓄積されるため、触りにくい場所にあります。お腹の触り心地が硬く、突き出ているように感じる場合には、内臓脂肪が多い可能性があります。
体型の違いで判断する
一般的に、皮下脂肪が多い人は全身が均等にふっくらと見えるのに対し、内臓脂肪が多い人は特にお腹周りが膨らみやすく、リンゴ型の体型になる傾向があります。鏡で自分の体型を確認し、お腹だけが突き出ている場合は内臓脂肪が多い可能性があります。
内臓脂肪はどれくらい？
ウエストサイズとヒップサイズの比率
ウエストサイズとヒップサイズの比率（WHR: Waist-Hip Ratio）は、内臓脂肪の蓄積リスクを簡単に判断するための指標として使われます。WHRは以下の計算式で求められます。
WHR = ウエストサイズ ÷ ヒップサイズ
- ウエストサイズ：おへその位置または最も細い部分でのウエスト周囲の長さ（cm）
- ヒップサイズ：お尻の一番広い部分の周囲の長さ（cm）
WHRの目標値（男女別・年齢別）
ウエストサイズとヒップサイズの比率（WHR）は、男女および年齢ごとに健康的な目標値が異なります。以下に一般的な目標値を示しますが、これらの数値は健康リスクの目安であり、個人差もありますので、正確なリスク評価は医師の診断に基づいて判断することをおすすめします。
| 年齢 | 男性の目標値 (WHR) | 女性の目標値 (WHR) |
|---|---|---|
| 20-29歳 | 0.83 以下 | 0.71 以下 |
| 30-39歳 | 0.84 以下 | 0.72 以下 |
| 40-49歳 | 0.88 以下 | 0.73 以下 |
| 50-59歳 | 0.90 以下 | 0.75 以下 |
| 60-69歳 | 0.91 以下 | 0.78 以下 |
| 70歳以上 | 0.98 以下 | 0.81 以下 |
これらの目標値を参考にすると、WHRが目標範囲内であることが、内臓脂肪の少ない健康的な状態を維持する指標のひとつになります。
判定基準
一般的に、以下の基準に基づいて内臓脂肪のリスクを簡単に判定します：
- 男性：WHRが0.9以上であると内臓脂肪が多い可能性があり、健康リスクが高まるとされています。
- 女性：WHRが0.85以上であると内臓脂肪が多い可能性があり、同様に健康リスクが高まるとされています。
WHRが高い場合は？
WHRが基準を超える場合、内臓脂肪が蓄積している可能性が高いため、以下の対策を検討すると良いでしょう。
- バランスの取れた食事：糖質や脂質を控え、野菜やタンパク質を多く摂る。
- 適度な運動：有酸素運動（ウォーキングやジョギング）と筋力トレーニングを組み合わせる。
- 生活習慣の見直し：十分な睡眠やストレス管理を心がける。
皮下脂肪はどれくらい？
皮下脂肪の量を簡単に判定する方法として、以下の方法が役立ちます。これらは医療機関の測定ほど正確ではありませんが、皮下脂肪の蓄積具合を大まかに知ることができます。
つまみテスト
皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積されるため、指でつまむことである程度の量を把握できます。
- 方法：お腹や二の腕、太ももなど、皮下脂肪がつきやすい部分の皮膚を親指と人差し指でつまみます。
- 基準：つまんだ厚みが多いほど皮下脂肪が多いと考えられます。特にお腹をつまんだときに厚みが感じられる場合、皮下脂肪の蓄積が多い可能性があります。
見た目のふっくら度合い
皮下脂肪は体全体にふんわりと分布するため、体が均等にふっくらしているように見える場合は皮下脂肪が多いと考えられます。鏡でお腹や太もも、二の腕の見た目を確認し、筋肉の輪郭がはっきり見えにくい場合は、皮下脂肪が多い可能性があります。
皮下脂肪厚を測る体脂肪計の使用
最近の体脂肪計には、内臓脂肪と皮下脂肪を分けて測定できるものもあります。
- 方法：皮下脂肪が表示される体脂肪計を使うと、自宅で簡単に皮下脂肪率を測定可能です。
- 目安：皮下脂肪率が20%以上の場合は皮下脂肪が多いとされることが一般的です（ただし性別や年齢によって基準が異なるため、適正値については取扱説明書などを確認しましょう）。
自己判断用の部位別チェック
- 二の腕：二の腕の裏側をつまんで厚みがある場合、皮下脂肪が多い傾向です。
- お腹周り：特におへその周りでつまめる厚みがある場合、皮下脂肪が多い可能性があります。
- 太もも：太ももやお尻周りの皮下脂肪は比較的落ちにくいため、厚みが目立つ場合は皮下脂肪が蓄積されている可能性が高いです。
さぁ、どうする？
生活習慣を振り返ってみよう
- 皮下脂肪は主に高カロリーな食事や運動不足が原因で増加し、長期的に蓄積されやすい傾向にあります。
- 内臓脂肪は特に糖質やアルコールの過剰摂取、睡眠不足やストレスによって増加しやすい脂肪です。
内臓脂肪と皮下脂肪を減らすには？
自分の脂肪タイプを把握したら、それに応じた対策をしていきましょう。
- 皮下脂肪を減らすには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。
- 内臓脂肪を減らすには、食事の見直しや筋トレを取り入れ、基礎代謝を高めることが有効です。
まとめ
自分の体の脂肪タイプを見極めて、理想の体を手に入れましょうね(^_-)-☆
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