ランニングは、内臓脂肪や皮下脂肪を効率的に減少させるためにぴったりな有酸素運動のひとつです。しかし運動の習慣がなかった方は、なかなか最初の一歩を踏み出すのに気合が必要ですよね。この記事では、運動習慣がなかった人がダイエットを始めるときにおすすめの期間別ランニングメニューとどれくらいの効果が見込めるのかを紹介します。
内臓脂肪と皮下脂肪ってどうちがう？
まず、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを正確に理解しましょう。
- 内臓脂肪は、内臓の周りに蓄積される脂肪で、特に腹腔内に存在します。この脂肪は生活習慣病やメタボリックシンドロームの原因となりやすいですが、運動によって比較的早く燃焼されやすいという特徴があります。
- 皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪で、体のラインを崩す原因となります。特にお腹や腰周りにたまりやすいですが、内臓脂肪に比べて燃焼しにくく、長期的な運動が必要です。
内臓脂肪・皮下脂肪を減らすランニングメニュー
【1〜2ヶ月目】基礎づくりの時期
運動の習慣がなかった方は、最初の1〜2ヶ月で体を徐々に慣らし、持久力をつけることが大切です。
- 週に3〜4回、30分程度のウォーキングから開始
初期段階ではウォーキングから始め、ゆっくりと体を動かして心拍数を少しずつ上げることを目指します。この時期に体内の代謝が高まり、内臓脂肪の燃焼が始まります。心拍数を最大心拍数の50〜60%程度に保ちましょう。 - ウォーキングとランニングの組み合わせ
1〜2ヶ月目の後半では、ウォーキングにジョギング（5〜10分）を加え、徐々にランニングの割合を増やします。例えば、5分ウォーキング→5分ジョギング→5分ウォーキングというサイクルで、心拍数を上げつつ体力をつけます。 - 目標設定: この時期には、「一定時間のランニングができるようになる」という目標を設定し、無理なく運動を続けることが重要です。
【3〜4ヶ月目】脂肪燃焼が加速
運動に慣れ、体力がついてきたら、内臓脂肪と皮下脂肪を本格的に減少させるためのメニューに切り替えます。
- 週に4〜5回、30〜40分のランニング
この段階では、持続的な有酸素運動によって脂肪を燃焼させます。ランニングのスピードは一定に保ち、心拍数を最大心拍数の60〜70%程度に維持することで、脂肪燃焼ゾーンを維持します。 - インターバルトレーニング
脂肪燃焼をさらに効果的にするために、インターバルトレーニングを取り入れるのも良い方法です。1分間の全力ランニングと2分間の軽いウォーキングを交互に行うことで、短時間でも効果的に脂肪を燃やすことが可能です。 - ストレッチと筋力トレーニングの併用
ランニング前後にはストレッチを行い、関節や筋肉を保護しましょう。また、ランニングだけでなく、簡単な筋力トレーニングを追加することで、代謝をさらに向上させ、脂肪の燃焼効率を高めます。
【6ヶ月目以降】体型維持と引き締め
内臓脂肪の減少を実感できたら、次は皮下脂肪を減少させ、体全体を引き締めることに焦点を当てましょう。
- 週に5〜6回、40〜60分のランニング
この時期には、長時間のランニングが可能になっているはずです。週に5〜6回、40〜60分間の持続的な有酸素運動を行うことで、体脂肪をさらに減少させます。これにより、皮下脂肪の減少が進み、体のラインが引き締まってきます。 - バリエーションを持たせる
同じ運動ばかりだと飽きてしまうため、ランニングコースを変えたり、ペースを変えたりして、運動に変化を持たせることが大切です。また、筋トレを加えることで、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させると、さらに脂肪燃焼効果が高まります。
内臓脂肪・皮下脂肪の減少量の目安
あくまで参考程度ですが、身長170cm、体重70kgの男性が上記のおすすめランニングメニューをおこなった場合の効果です。
1〜2ヶ月目の成果
- 内臓脂肪: 約1〜2kg減少
- 皮下脂肪: 約0.5〜1kg減少
この時期では主に内臓脂肪が減少し、ウエストが少し引き締まる効果が現れます。皮下脂肪は徐々に減少していきますが、目に見える大きな変化はまだ感じにくいです。
3〜4ヶ月目の成果
- 内臓脂肪: 約2〜3kg減少
- 皮下脂肪: 約1〜1.5kg減少
内臓脂肪がさらに減少し、ウエスト周りが目に見えて引き締まってきます。皮下脂肪も徐々に減少し、特に腹部や腰周りの脂肪が薄くなり始めます。
6ヶ月目以降の成果
- 内臓脂肪: 約3〜5kg減少
- 皮下脂肪: 約2〜3kg減少
体脂肪率が大幅に減少し、体全体が引き締まった印象を与えるようになります。体重は5〜8kg減少し、理想的な体型に近づくことが期待できます。
天候や環境に左右されない方法
天候が悪い日や時間が取れない日には、屋外でのランニングが難しくなることもあります。そのような日が続いた場合、せっかくついた運動習慣を喪失してしまうおそれがありますね。その対策としては、ランニングマシンやエアロバイクなどのフィットネス機器を活用することをおすすめします。これらの器具を使用すれば、天候に左右されず、室内で快適に運動を続けられます。
ランニングマシン
- 天候を気にせず運動できる: 雨や暑さ、寒さに影響されることなく、いつでもランニングを行えます。特に忙しい方や夜間に運動したい方にとっては、安全で便利です。
- スピードや傾斜の調整が可能: ランニングマシンでは、平坦な道や坂道を再現することができ、心拍数を維持しながら効果的に脂肪を燃焼できます。また、自分の体調や目標に応じてスピードを調整できるため、無理なく続けられます。
- エンターテインメントを楽しみながら運動: ランニングマシンを使いながらテレビを見たり、音楽を聴いたり、オーディオブックを聴いたりすることで、飽きずに楽しく運動を続けることができます。
エアロバイク
- 膝や関節への負担が少ない: エアロバイクは、ランニングに比べて膝や足首への負担が少ないため、関節を保護しながら長時間運動ができる点が大きなメリットです【既存内容20†source】。
- 効果的な有酸素運動: 内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼するためには、持続的な有酸素運動が欠かせません。エアロバイクは、比較的長時間の運動が可能なため、脂肪燃焼に効果的です。20〜30分程度の軽い運動でも、十分に効果が期待できます。
- 自宅で手軽に運動: エアロバイクはランニングマシンよりもコンパクトで、場所を取らないため、リビングや部屋の隅でも設置がしやすく、すぐに運動を開始できます。
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まとめ
内臓脂肪や皮下脂肪を減少させるためには、長期的な運動習慣をつけるのがベストです。まずは最初の1〜2ヶ月で基礎体力を養い、その後は持続的な有酸素運動を行いながら、徐々に脂肪を燃焼させていきましょう。
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