ランニングはダイエットを成功させるための
効果的な方法の一つです。
しかし、ただ走るだけではなく、
心拍数を意識して行うことで、
脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができます。
この記事では、
ランニング中の心拍数の重要性と
その管理方法について詳しく解説します。
最大心拍数を知ろう
最大心拍数（Maximum Heart Rate, MHR）は、
運動中に達することができる
心拍数の上限値を指します。
この値は個人差があり、
大きくは年齢によって異なります。
一般的に使用される
最大心拍数の計算式は
「220 − 年齢」です。
この簡易計算式を用いることで、
自分の最大心拍数を把握することができます。
例えば、30歳の人であれば、
最大心拍数は、「220 – 30」で
190 bpm（beats per minute、1分間の心拍数）
となります。
この最大心拍数を基準にして、
脂肪燃焼に最適な心拍数ゾーンを
しることがダイエットにはもっとも重要です。
ダイエットに最適な心拍数は？
ランニング中の心拍数は、
運動強度と密接に関係しています。
以下に、心拍数ゾーンごとの運動効果を解説します。
- リカバリーゾーン（最大心拍数の50〜60%）
リカバリーゾーンは、
最大心拍数の50〜60%の範囲で行う
低強度運動です。
このゾーンでは主に脂肪をエネルギー源として使用し、
リラックス効果や心肺機能の基礎を
強化する効果があります。
ウォーキングや非常に軽いジョギングが
このゾーンに該当します。 - 脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の60〜70%）
脂肪燃焼ゾーンは、
最大心拍数の60〜70%の範囲で、
ダイエットに最も効果的なゾーンです。
このゾーンでの運動は、
脂肪を効率的に燃焼させ、
体脂肪を減少させることができます。
軽めの負荷での長時間のランニングや
軽いエアロビクス運動が適しています。 - 有酸素運動ゾーン（最大心拍数の70〜80%）
有酸素運動ゾーンは、
心肺機能を向上させるためのゾーンです。
この強度では脂肪燃焼も続きますが、
エネルギー源として炭水化物も
多く使用されるようになります。
持久力を高めるための
トレーニングに適しています。 - 無酸素運動ゾーン（最大心拍数の80〜90%）
無酸素運動ゾーンでは、
短時間で心拍数が急上昇し、
乳酸が蓄積されるため、
長時間の運動は困難です。
このゾーンは、筋力向上や
爆発的なパフォーマンスを必要とする
トレーニングに適しています。
短距離スプリント走などが該当します。
心拍数をしるには？
リアルタイムに心拍数をチェックすることは、
ダイエットランニングの効率を上げるポイントです
スポーツジムのランニングマシンだと
手すり部分に心拍数を測定できるようになってます
写真の赤丸部分を握ると
心拍数が測定できますね
これのメリットは投資が不要ということ
デメリットは
✅ 握りながら走る動作が不自然
✅ 表示されるまで時間がかかる
✅ 走りにくい
✅ 握ってる姿がかっこわるい
✅ 他人の汗が気持ち悪い
おすすめの測定方法は？
心拍計やスマートウォッチを使用することで、
リアルタイムに自分の心拍数を確認し、
適切なゾーンを維持できます
チェックするのもチラッと腕時計を見るだけで
自然でスムーズ
また同じ速度で走っていても
疲労度によって心拍数は常に変動しています
わたしの場合だと、同じ速度でも疲労に応じて
だんだん心拍数が高くなっていきますね
ランニング中に狙いたい
心拍数の目安を知っておいて
走りながらチェックするようにしましょう
心拍数モニタリングのメリット:
- パフォーマンスの最適化:
自分の目標に応じた心拍数ゾーンで
運動を行いましょう
ダイエットや持久力向上など、
目的に応じた効果を
最大限に引き出すことができます - 運動の安全性:
過度な運動強度を避け、
適切な負荷でトレーニングを行うことで、
怪我やオーバートレーニングを
防ぐことができます - トレーニングの進捗管理:
トレーニングログを記録することで、
自分の心拍数の変化や
運動強度の変遷をチェックして
次回のランニングの効果をあげる方法をさぐれます
ちなみに安価なスマートウォッチだと
表示される心拍数が正確ではないことがあります
わたしが2000円ほどで購入したスマートウォッチは全くダメで買い替えました。
まさに安物買いの銭失いですね（泣）
いま使っているのはこちらです↓
脂肪燃焼ゾーンだと物足りない？
脂肪燃焼ゾーンで運動すると、
心拍数が比較的低く、
運動の強度が低いため、
消費カロリーが少なく
物足りないと感じる方もいますよね。
実際に脂肪燃焼ゾーンでの運動は、
激しい運動と比べて
消費カロリーが少ないです
しかし、それには理由があるんです
脂肪燃焼ゾーンの役割
脂肪燃焼ゾーンは、
体が主に脂肪をエネルギー源として
利用する範囲です。
このゾーンでは、
体脂肪の割合が高く使用されるため、
長期的な脂肪減少に効果的です。
激しい運動ではカロリー消費が高くなりますが、
その際は糖質が主に使われるため、
脂肪燃焼の割合が低くなります。
インターバルトレーニングを活用
もし脂肪燃焼ゾーンの運動が
物足りないと感じる場合、
インターバルトレーニング(HIIT)を
取り入れるのがおすすめです。
HIITは、短時間で高強度の運動と
休息を交互に行うトレーニングです
全体のカロリー消費量を
大幅に増やしながら、
運動後もカロリー消費が続く
「アフターバーン効果」
を得られます。
例:
- 1分間のスプリント（全力疾走）
- 1〜2分間の軽いジョギングまたはウォーキング
これを5〜10回繰り返す
このように脂肪燃焼ゾーンでの
運動と組み合わせることで、
脂肪燃焼と総合的なカロリー消費の
バランスを取ることができます
低負荷だからさらに痩せる？
高強度な運動は長時間続けることができません
しかし、低負荷なら長時間の運動が可能です
有酸素運動ダイエットをする場合、
運動する時間を長くすることはとても効果的です
それは消費カロリーの計算式からも明らか
消費カロリーの計算式は
運動強度×時間（h）×体重（kg）×1.05
運動する時間が長くすることで
消費カロリーが増加するのは一目瞭然ですね♪
運動時間と脂肪の関係
「有酸素運動は20分以上続けないとダメ」
むかしからそう言われてきましたが、
さいきんの研究でこの通説が見直されました。
運動開始すると糖と脂肪が
エネルギー源として使われます
「じゃあ、20分ってなんだったんだよ」
と思われるでしょう
20分を経過するころから糖と脂肪を
使用する割合が変わってくるんです
つまり正しい運動時間と脂肪の関係はこちらです。
運動したら脂肪は燃える
20分を経過すると燃焼効果がブーストされる
さらに効果を上げるには
ランニングをする前に筋トレを行うと
脂肪燃焼の効果がアップします
筋トレを行うことで
「成長ホルモン」が分泌されます
この成長ホルモンが
脂肪燃焼をさらに促進してくれます
筋トレはダンベルなどを使わなくても、
スクワットや腕立て伏せなど
手軽にできるものでもOKですよ♬
運動を続けていくと・・・
運動を続けることで、
同じ心拍数でもより高い強度の
運動が可能になります
これは、心肺機能や全身の筋肉が鍛えられ、
運動に対して体が適応するようになっていくからですね
心肺機能の向上
定期的な有酸素運動を続けると、
心臓や肺の機能が強化されます
これにより、同じ心拍数で
より多くの酸素を
体全体に供給できるようになります
運動中に酸素をより効率的に利用できるんです
結果として、以前と同じ心拍数でもより
強度の高い運動が可能になります
ダイエット効果がさらに高まっていくんですよ♬
筋持久力の向上
運動を続けると、
筋肉の持久力や効率も向上します
これは、筋肉が酸素をエネルギーとして
利用する能力が改善されるためです
たとえば、ランニングを続けることで、
以前は同じ心拍数で
ゆっくりとしか走れなかったのが、
徐々に速いペースで
走れるようになることがあります
トレーニング効果を反映
このような心肺機能や筋肉の適応は、
トレーニング効果として知られています
トレーニングを継続することで、
心拍数が安定し、以前と同じ心拍数でも
体がより多くの仕事をこなせるようになるのです
これにより、同じ心拍数の範囲内で
より高強度の運動を行えるようになり、
さらにカロリーを消費しやすくなりますよ
ダイエット用のランニングプラン
効果的なダイエットランニングを行うためには、
心拍数に基づいたプランを立てることが重要です
以下に、ランニングプランの例を紹介します
- 週3〜4回の低強度ランニング
脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の60〜70%）を維持し、
30〜60分間のランニングを行います
これにより、体脂肪が主にエネルギー源として使用され、
無理のないダイエットが可能です。 - 週1〜2回の高強度インターバルトレーニング
無酸素運動ゾーン（最大心拍数の80〜90%）に
達する短いスプリントと、
リカバリーゾーンでの軽いランニングを
交互に行うトレーニングです
これにより、総カロリー消費が増加し、
基礎代謝も向上します - 週1回の有酸素運動ゾーンでの長時間ランニング
有酸素運動ゾーン（最大心拍数の70〜80%）を維持し、
1時間以上のランニングを行います
このトレーニングは持久力を向上させ、
脂肪燃焼効果も高いです
心拍数設定の注意点
心拍数に基づくトレーニングは効果的ですが、
いくつかの注意点を守る必要があります。
- ウォームアップとクールダウン
運動前には必ずウォームアップを行い、
心拍数を徐々に上げることが大切です
また、運動後にはクールダウンを行い、
心拍数をゆっくりと元に戻すことで、
怪我を防ぎます - 無理のないペース設定
いきなり高強度のトレーニングを行うと、
体に負担がかかりすぎる可能性があります
徐々に運動強度を上げることで、
体を適応させ、
ムリをしないトレーニングを行いましょう - 体調管理
ランニング中に息切れやめまい、
胸の痛みなどの異常を感じた場合は、
すぐに運動を中止し、
専門家に相談することが重要です
また、十分な休息と栄養補給も
忘れずに行いましょう
まとめ
心拍数を管理することで
ランニングダイエットの効果を最大化できます
効率的に脂肪を燃焼させ、
理想の体型を手に入れましょう♪
最後までみていただいてありがとうございます
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