ダイエットを始めるにあたって、「ランニングをしたいけれど、みぞおちや脇腹が痛くなるのが怖い…」と感じている人も多いのではないでしょうか？
実は、この痛みには原因があり、対策を取ることで防ぐことができます。今回は、痛みを防ぎながらランニングを楽しみ、ダイエットを成功させる方法を紹介します。
なぜ脇腹が痛くなる？
ランニング中に痛みが出る主な原因は以下の通りです。
- 呼吸が浅くなる
走ることで心拍数が上がると、無意識に呼吸が浅く速くなりがちです。浅い呼吸では横隔膜（呼吸を助ける筋肉）が十分に動かず、みぞおちや脇腹に痛みを感じることがあります。 - 食後すぐに走る
食事の直後に走ると、消化のために胃や腸に血液が集中しているため、ランニング時に十分な血液が行き渡らず、痛みを感じることがあります。 - 運動不足や筋力不足
普段運動をしていないと、腹筋や横隔膜の筋力が低下しており、ランニング時の負担に耐えられず痛みを引き起こすことがあります。 - 姿勢が悪い
前かがみになって走ると、内臓が圧迫され、脇腹やみぞおちの痛みにつながることがあります。
筆者の経験談
筆者自身も学生時代にランニング中に脇腹の痛みを感じることがありました。特に体育の授業などで、給食を食べてから短い時間で走るときに痛みが発生していました。おそらくこれが原因だったのではないかと考えています。
しかし、現在はまったく痛みが発生していません。ランニングをするときには 食後2～3時間は空けること と 楽に呼吸ができる程度の一定のスピードで走ること を意識しており、これが痛みの予防につながっていると感じています。
痛みを防ぐランニング法
深い呼吸を意識する
ランニング中は 「鼻から吸って口から吐く」 という深い呼吸を意識しましょう。腹式呼吸を取り入れると横隔膜がしっかり動き、痛みを予防できます。
食後1.5～2時間は空ける
食事の直後は消化にエネルギーを使っているため、ランニング前には1.5～2時間の間隔を空けるのが理想的です。
ウォーミングアップ
急に走り始めると体が驚いてしまい、痛みが出やすくなります。最初は 5～10分程度のウォーキング やストレッチをして、体を温めてから走り始めると良いでしょう。
腹筋を鍛える
横隔膜や体幹を鍛えることで、ランニング時の痛みを防ぐことができます。特に プランクやレッグレイズ などの腹筋トレーニングを取り入れると効果的です。
ゆっくりペースで走る
速いペースで走ると呼吸が乱れやすくなり、痛みの原因になります。最初は 「会話ができるくらいのゆっくりしたペース」 を意識しましょう。「それじゃダイエットにならないよ」と思うかもしれません。しかし、ダイエットに最適な心拍数は最大心拍数の60～70%の脂肪燃焼ゾーンなんです。こちらの記事で詳しく書いてますよ。
ランニングフォーム
前かがみにならず、 背筋を伸ばして走る ことが大切です。腕をリラックスさせ、体の軸を意識しながら走ると痛みが出にくくなります。
痛みが出たときの対処法
もし走っている最中に痛みを感じたら、以下の方法を試してください。
- 一度ペースを落としてウォーキングに切り替える
- 深呼吸をして横隔膜を動かす
- 痛みが強い場合は軽く体を前に倒し、脇腹をさする
痛みが引いたら、無理のない範囲で再び走り始めましょう。
まとめ
みぞおちや脇腹の痛みが不安でランニングをためらっている人も、 正しい対策をすれば痛みを防ぐことができます。
筆者自身の経験からも、 食後の時間と走るペースを意識するだけで、痛みは防ぐことができる ことが分かっています。
ぜひこれらのポイントを実践して、楽しくランニングを続け、ダイエットを成功させましょう！
最後までみていただいてありがとうございます
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