ダイエットを成功させるためには、
効果的な運動を選ぶことが重要です
スクワットとランニングは、
どっちも人気のあるエクササイズですが、
目的に応じてどっちがより効果的かを知ることは、
目標達成に向けた大きな一歩です
この記事では、スクワットとランニングの
それぞれの利点を比較し、
どちらがダイエットに最適かを紹介します
また、運動を始めてからの期間ごとに、
✅ スクワットの回数
✅ ランニングの時間
についてもおすすめの目標を提案します。
いきなり結論！
もっとも効果的ダイエットメニューは、
スクワットや腕立て伏せなどの
筋トレ→ランニング
スクワットとランニング、
どっちがダイエットに効果的か？
その質問に両方の組み合わせという回答は
「はぁっ？」
って感じですよね(笑)
もちろんどっちかだけでも
ダイエット効果はあります
しかし、短期間にダイエットしたい！
というひとにはこれがおすすめなんです
なぜこれが効果的なのか
筋トレを行ったあとは
「成長ホルモン」が分泌されるからです
成長ホルモンが分泌されている状態で
ランニングなどの有酸素運動を行うことで
脂肪燃焼効果がアップするんです
同じ時間、同じ強度で
ランニングして脂肪燃焼が増えるなら
やらない手はないでしょ(^_-)-☆
ちなみに、成長ホルモンの分泌量や
持続時間は筋トレの強度や時間によって異なります
「がんがん筋トレして
成長ホルモン分泌しまくってやるぜ！」
と思うでしょう
しかし、ランニング前に
ヘロヘロにならないように注意ですよ(笑)
スクワット vs ランニング
スクワット
スクワットは主に「筋力トレーニング」
として知られています
✅ 大腿四頭筋
✅ ハムストリングス
✅ 臀部の筋肉
を強化する運動です。
スクワット自体は、
1分間に約5～7キロカロリーを消費する
とされています
筋肉量が増加することで
基礎代謝が向上し、
日常的なカロリー消費が増える点がポイントです
特に、大きな筋肉を鍛えることで、
長期的な脂肪燃焼効果が期待できます
ランニング
一方、ランニングは有酸素運動として、
短時間で多くのカロリーを消費できる運動です
たとえば、体重70kgの人が30分間の
ランニングを行うと、
約300～400キロカロリーを
消費することができます
これは、ランニングの強度やペースによりますが、
即効性のあるカロリー消費として非常に効果的です
ランニングのデメリット？
ランニングの最大のデメリットは
天候の影響をうけることです
✓ 雨が降っている
✓ めちゃくちゃ暑い！
✓ 雪が積もってる
この状況では走りたくても走れません
走らないことに慣れてしまうと
モチベーションが下がり自然に走らなくなっちゃう
その悩みを解消できる方法は
家庭用ランニングマシンがおすすめです
どのマシンを選べばいいかわからない人には
2025年最新の人気モデルを比較した
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筋力と基礎代謝の向上
スクワット
スクワットは筋肉量の増加に
非常に効果的です
特に下半身の筋力を強化するのにピッタリ
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、
安静時でも多くのカロリーを
消費する体質になります
これは、長期的な体重管理にとって
非常に重要です
さらに、筋肉が発達することで、
引き締まった体型を手に入れることができます
ランニング
ランニングは筋肉の持久力を
高める効果がありますが、
筋肥大（筋肉のサイズの増加）には
あまり向いていません
有酸素運動は筋肉を使いますが、
筋肉量の維持や増加には
筋力トレーニングほど効果がありません
そのため、ランニングだけでは
基礎代謝の大幅な向上効果は得られません
心肺機能と全身の健康
スクワット
スクワットは主に
筋力トレーニングとして行われますが、
心拍数を上げる高強度トレーニングの
一部として行うこともできます
これにより、心肺機能の改善にもつながります。
ただし、ランニングほどの有酸素運動効果はありません
ランニング
ランニングは心肺機能を
強化する有酸素運動として非常に優れています
定期的なランニングは、
心臓と肺の機能を向上させ、
持久力を高めるだけでなく、
心臓病や高血圧のリスクを
減少させる効果があります
また、全身の血流を促進し、
身体全体の健康状態を
改善するのに役立ちます
脂肪燃焼効果
スクワット
スクワットは、筋肉を鍛えることで
間接的に脂肪燃焼を促進します
特に、筋肉量が増えると
基礎代謝が向上し、
長期的には脂肪燃焼効果が
持続することが期待されます
また、スクワットは
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
の一環として行うことで、
短期間で効果的に脂肪燃焼することが可能です
ランニング
ランニングは、直接的に
脂肪燃焼させるのに非常に効果的です。
特に、一定の心拍数を維持しながら
ランニングを行うことで、
脂肪がエネルギーとして利用されやすくなります
ダイエット目的でランニングを行う場合、
心拍数を維持するための
ペースや時間を調整することが重要です
ランニングは20分以上？
ランニングなどの有酸素運動は
「20分以上続けないと意味がない」
と聞いたことありますよね
これ、最近の研究では
間違っていたことがわかりました
「運動開始直後から糖＋脂肪が燃焼
20分経過すると脂肪の割合が増加する」
が正しいんです
「ランニングは20分以上しないとダメだし
やりたくないよなぁ」
と思っていた人には朗報ですね♪
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スクワットとランニングのおすすめ目標
運動を始めてからの期間別
- 0か月～1か月:
- スクワット:
初心者は正しいフォームを
身につけることが最優先です
1セット10～15回を
1日3セット行うのが理想です
無理をせず、体が慣れるまで
ゆっくりと進めましょう - ランニング:
初心者はウォーキングから始め、
徐々にランニングに移行することがおすすめです
最初の1か月は、
1回20分のウォーキングからスタートし、
1週間に2～3回行いましょう
少しずつジョギングを取り入れ、
合計30分を目指します
- スクワット:
- 1か月～3か月:
- スクワット:
フォームが安定してきたら、
回数を増やしていきます
1セット15～20回を目標にし、
1日3セット行います
徐々に負荷を上げるために、
ダンベルやバーベルを
使い始めてもいいですね - ランニング:
1回30分間のランニングを目標にします
週3回のペースで続け、
体力がついてきたら
時間や距離を徐々に増やしていきます
目安として、5kmの距離を走れるように
トレーニングします
- スクワット:
- 3か月～6か月:
- スクワット:
中級者レベルに達すると、
筋力も向上しているはずです
1セット20～25回を目標にし、
1日3セット以上行うことを目指しましょう
重量を増やしたり、
セット数を増やして強度を調整します - ランニング:
1回40～60分のランニングを目指します
週3～4回のペースで、
10kmを走ることが目標です
インターバルトレーニングや
坂道ランニングなども取り入れると、
さらに効果がアップしますよ
- スクワット:
- 6か月～1年:
- スクワット:
上級者レベルですね
スクワットのバリエーションを増やし、
ピストルスクワットや
ジャンピングスクワットなど、
さまざまな形態を取り入れます
1セット30回以上を目標に、
1日3セット以上行いましょう - ランニング:
長距離を走ることが可能になっています
1回60分以上、または15km以上の
ランニングが目標です
週4回のペースで、
レースやマラソンを視野に入れた
トレーニングを行っても良いでしょう
- スクワット:
自宅でランニングが最高？
スクワット＋ランニングで
ダイエットを目指すなら
自宅にランニングマシンがあると便利です
「ランニングマシンって高いでしょ？」
と思いますよね
安価な家庭用のランニングマシンもありますよ
わたしが使っているランニングマシンも
3万円未満で購入したものです
スポーツジムにあるものには
かないませんが、コスパは最高です
✅ 天候に関係なくダイエットできる
✅ 暑さ寒さも関係なし
← 猛暑の中でもエアコン環境でもダイエット効果は同じ
✅ 家族みんなで使える
✅ ご近所さんに見られずダイエット
✅ 衛生的（使うのは家族だけ）
✅ ランニング後にはすぐシャワー＆リラックスタイム
✅ ながら運動OK（テレビ、動画、音楽など）
✅ イヤホン不要
✅ スキマ時間でいつでもOK
✅ 信号待ちなどなし
✅ 負荷を調整しやすい
✅ 速度、傾斜、時間で運動量を管理しやすい
✅ 舗装路を走るより衝撃が小さい
いいことばかり書きましたが、デメリットもあります
✅ 設置場所が必要
✅ 集合住宅では「どたどた」と走る音で迷惑になることも
✅ ちいさい子供の怪我に注意 など
スポーツジムのものと比べて負けてるなぁと思うのは
✅ 走行面が小さい
✅ 走りながら傾斜を変更できない
✅ プログラムが少ない（インターバルトレーニングなど）
まぁ、20万円以上と3万円を比べたらダメですよね(笑)
どのマシンを選べばいいか迷っている方は、
2025年最新の人気モデルを比較した
こちらのランキング記事がおすすめです。
▶コスパ抜群！3万円のランニングマシンで始める自宅フィットネス生活
どっちがダイエットに最適？
スクワットとランニング、
どっちがダイエットに最適か
目標や個々のニーズによりますね
- 短期間での体重減少
ランニングがおすすめ
短時間で多くの消費カロリーが可能です
早い段階での体重減少が期待できます - 長期的な体重管理と引き締まった体型
スクワットなどの筋力トレーニングがおすすめ
筋肉量を増やし、
基礎代謝を上げることで、
持続的な脂肪燃焼効果が期待できます
最終的には、どちらか一方を選ぶのではなく、
両方をバランスよく組み合わせることが理想的です
ランニングでカロリーを消費しつつ、
スクワットで筋肉を鍛えることで、
より効果的なダイエットが可能になります
自分の体質や目標に合わせて、
最適な運動プランを見つけましょう
最後までみていただいてありがとうございます
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