ランニングダイエットを始めたばかりの頃、多くの人が筋肉痛を経験します。「ダイエットのために継続した方がいいのか？」「筋肉痛があるなら休んだ方がいいのか？」と迷うこともあるでしょう。今回は、ランニングによる筋肉痛の原因や、走るべきか休むべきかの判断基準、筋肉痛を防ぐためのポイントを解説します。
なぜ筋肉痛になる？
ランニングで筋肉痛が起こる主な原因は以下の通りです。
- 普段使わない筋肉を使った
走ることで普段の生活ではあまり使わない筋肉が刺激され、炎症を起こします。 - オーバーワーク（走りすぎ）
初日から長距離を走ったり、急にスピードを上げたりすると、筋肉に大きな負担がかかり筋肉痛になりやすくなります。 - 坂道やトレッドミルの傾斜設定
特に下り坂や傾斜をつけたランニングは、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）に大きな負荷をかけ、筋肉痛が発生しやすくなります。 - フォームが崩れている
不適切なフォームで走ると、特定の筋肉に無駄な負担がかかり、筋肉痛を引き起こしやすくなります。
走るべき？休むべき？
筋肉痛の程度によって、ランニングを続けるか休むかを判断しましょう。
走ってもOKな筋肉痛
✅ 軽度の筋肉痛（違和感があるが日常生活に支障がない）
✅ 走り始めてから徐々に痛みが和らぐ
✅ 走ることで血行が良くなり回復が早まる感覚がある
➡ この場合は、無理のないペースで軽くジョギングをするのがおすすめ
ゆっくり走ることで血流が良くなり、筋肉の回復を促します。
休むべき筋肉痛
❌ 筋肉痛が強く、歩くだけで痛みを感じる
❌ 走ると痛みが悪化する
❌ 筋肉だけでなく関節にも痛みがある
➡ この場合は、しっかり休養を取るべき
無理をすると炎症が悪化し、ケガのリスクが高まります。ウォーキングやストレッチ、マッサージを取り入れて回復を早めましょう。
筋肉痛がなくなるまで
一般的に、初心者がランニングを始めると2〜3回のランニングで筋肉痛になりやすいです。しかし、週2〜3回のペースで継続すれば、筋肉痛が起こりにくくなります。
ただし、以下のような場合は筋肉痛が続きやすいので注意しましょう。
- 走る距離やペースを急に上げる
- 坂道ランやインターバルトレーニングを始めた
- 睡眠不足や栄養不足で回復が遅れている
特に、トレーニングの強度を上げたときは、筋肉痛が再び起こりやすくなります。「少しずつ負荷を上げる」「無理をしない」を意識しましょう。
筋肉痛を防ぐランニング
筋肉痛を軽減し、スムーズにダイエットを続けるためには、以下のポイントを実践しましょう。
ウォームアップ＆クールダウン
- ウォームアップ：軽いジョギングや動的ストレッチ（足の振り上げなど）で筋肉を温める
- クールダウン：ゆっくりとしたジョギング→静的ストレッチで筋肉をほぐす
走る距離・スピード
初心者は「最初の1ヶ月はゆっくり・短め」を意識しましょう。特に、ダイエット目的でも無理なペースで走るとケガにつながるので注意が必要です。
筋肉の回復を助ける食事
- たんぱく質（鶏肉、魚、大豆製品など）
- ビタミンB群（豚肉、卵、納豆など）
- クエン酸（レモン、酢、梅干しなど）
ランニング後30分以内にたんぱく質を摂ると、筋肉の回復がスムーズになります。
ランニングシューズ
クッション性のないスニーカーや、自分の足に合わない靴は、筋肉に余計な負担をかける原因になります。「ガチ勢じゃないから」などとは考えず、クッション性の高いランニングシューズを選びましょう。膝の痛みの予防にもなりますよ。
筋肉痛でのダイエット効果は？
筋肉痛の間、日常生活での消費エネルギー（カロリー消費）はわずかに増加する可能性があります。
筋肉痛によるエネルギー消費の増加要因
- 筋肉の修復にエネルギーを使う
筋肉痛は、筋繊維の微細な損傷を修復する過程で起こります。この修復にはエネルギーが必要で、特にたんぱく質合成や炎症反応の処理にエネルギーが使われます。 - 炎症による代謝の上昇
筋肉痛がある間、軽度の炎症が起こります。この炎症反応の過程で、血流が増えたり、免疫細胞が活動したりすることで、基礎代謝が一時的に上がる可能性があります。 - 動きがぎこちなくなり、エネルギーを余計に使う
筋肉痛があると、普段よりもゆっくり動いたり、不自然な歩き方になったりすることがあります。余計な筋肉を使うことで、エネルギー消費が微増することがあります。
消費エネルギーの増加量はどのくらい？
増加する消費カロリーはわずか（数%程度）と考えられます。例えば、通常の基礎代謝が1,500kcalの人でも、筋肉痛による影響はせいぜい10〜50kcal程度の増加にとどまるでしょう。
つまり、筋肉痛の間も「代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる」というほどの効果は期待できません。
まとめ
✅ 軽い筋肉痛なら無理のない範囲でジョギングOK
✅ 強い筋肉痛の場合は休養し、ウォーキングやストレッチを取り入れる
✅ ランニングを続けていれば、1ヶ月ほどで筋肉痛は起こりにくくなる
✅ ウォームアップ・クールダウン、食事、適切なシューズを意識して予防する
ランニングダイエットは継続が大切です。筋肉痛とうまく付き合いながら、無理なく習慣化していきましょう！
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