ランニングをした翌日。
体を動かそうとすると、ズキッとした痛み。
「久しぶりに動いたから仕方ない」
「我慢すれば治るだろう」
そう思って放置していませんか。
筋肉痛は自然に治るものですが、
対処の仕方次第で回復スピードは大きく変わります。
この記事では、
・筋肉痛が起こる原因
・やってはいけないNG行動
・回復を早める正しい対処法
・筋肉痛のときにおすすめの食事メニュー
を分かりやすく解説します。
筋肉痛の正体とは？
筋肉痛は、
筋肉がダメージを受けたサインです。
運動によって筋肉が引き伸ばされ、
筋繊維に細かい傷がつきます。
特に起こりやすいのが、
・下り坂のランニング
・スクワット
・ジャンプ動作
・久しぶりの運動
こうした「伸ばしながら力を出す動き」です。
このダメージを修復する過程で、
炎症が起こり、痛みとして感じます。
筋肉痛はいつピークになる？
多くの場合、
運動の24〜48時間後に痛みが強くなります。
これを
遅発性筋肉痛と呼びます。
運動直後に痛くならなくても、
翌日・翌々日に痛みが出るのは正常です。
筋肉痛があるときにやってはいけないこと
無理に同じ部位を鍛える
「動かせば治るはず」
そう思って、
強い負荷をかけるのは逆効果です。
回復前に追い打ちをかけると、
痛みが長引きます。
痛みを我慢して長時間動く
仕事や家事で仕方ない場合もありますが、
できるだけ負担は減らしましょう。
我慢し続けると、
フォームが崩れ、別の部位を痛める原因になります。
何もしないで完全放置
動かさなさすぎも問題です。
血流が悪くなり、
回復が遅れます。
筋肉痛を早く回復させる基本対処法
軽く体を動かす
おすすめなのは、
・ゆっくりしたウォーキング
・軽いストレッチ
・ラジオ体操
痛みの出ない範囲で行いましょう。
血流が良くなり、
回復を助けます。
入浴で体を温める
シャワーだけで済ませず、
湯船につかるのがおすすめです。
38〜40℃程度の
ぬるめのお湯が理想です。
体が温まり、
筋肉がゆるみます。
しっかり睡眠をとる
筋肉の修復は、
寝ている間に進みます。
夜更かしを避け、
7時間以上の睡眠を意識しましょう。
筋肉痛のときにおすすめの食事の考え方
筋肉痛の回復には、
特別なサプリは不要です。
大切なのは、
「バランスの良い食事」です。
ポイントは以下の3つ。
・主食
・主菜
・副菜
これを揃えるだけで十分です。
筋肉痛のときにおすすめの食事メニュー例
和食メニュー
・ごはん
・焼き魚（サバ・鮭など）
・具だくさん味噌汁
・ほうれん草のおひたし
消化が良く、
体への負担も少ない組み合わせです。
洋食メニュー
・ごはん または パン
・鶏むね肉のソテー
・温野菜サラダ
・スープ
脂っこくしすぎないのがポイントです。
忙しい日の簡単メニュー
・おにぎり
・サラダチキン
・ゆで卵
・野菜スープ
コンビニでも揃えやすく、
筋肉痛のときでも食べやすいです。
水分補給も忘れずに
水分が不足すると、
血流が悪くなります。
喉が渇く前に、
こまめに水やお茶を飲みましょう。
冷たい飲み物ばかりは避け、
常温がおすすめです。
筋肉痛のとき、運動はしてもいい？
軽い運動なら問題ありません。
ただし、
・痛みが強い
・動かすとズキッとする
こうした場合は休みましょう。
別の部位を鍛える
「分割トレーニング」もおすすめです。
筋肉痛が長引く場合の注意点
通常、
筋肉痛は3〜5日で落ち着きます。
それ以上続く場合は、
・肉離れ
・関節の炎症
・フォームの問題
が考えられます。
痛みが強い場合や、
腫れ・熱がある場合は、
無理せず医療機関を受診してください。
筋肉痛は成長のサイン
筋肉痛は、
体が変わろうとしている証拠です。
正しく対処すれば、
次の運動はもっと楽になります。
無理をせず、
回復を優先する。
それが、
ケガを防ぎ、
運動を続けるコツです。
まとめ
・筋肉痛は筋肉の修復過程で起こる
・無理な運動や放置はNG
・軽い運動、入浴、睡眠が回復を助ける
・特別な栄養素より、バランスの良い食事が大切
筋肉痛とうまく付き合いながら、
健康的に体を動かしていきましょう。
最後までみていただいてありがとうございます
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