ランニングのアフターバーンで痩せる！効果をアップさせる秘訣

ランニングはダイエットにおいて人気の高い運動です

しかし、単に走るだけでは十分な効果を得られない場合があります

特に、運動後のアフターバーン効果
（EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption）
を最大化することで、
運動後も脂肪を燃焼し続ける状態を作り出すことができます

この記事では、
✅アフターバーン効果を最大化するための方法
✅運動後のケアのポイント
などを解説します

アフターバーン効果とは？
- アフターバーン効果を高めるランニング
運動後のケアでアフターバーン効果をアップ
睡眠と生活習慣
まとめ

アフターバーン効果とは？

アフターバーン効果とは、
運動後も体が平常時より多くの酸素を消費し、
エネルギー（カロリー）を消費する状態が続く現象です。

この状態は、高強度の運動を行うことで促進されます。

ランニングを工夫してEPOCを効果的に引き出すことで、
運動時間外でも脂肪を燃焼しやすい体を作ることが可能です。

アフターバーン効果を高めるランニング

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

方法:
- 20～30秒の全力ランニング
  →1～2分間のゆっくりしたジョギングや歩行で回復する
- 上記を5～10セットを目安に
効果:
- 短時間で心拍数を上げることができ、
  酸素消費量が増加
  
  運動後の代謝を長時間にわたって活性化します

傾斜を利用したランニング

方法:
- ランニングマシンの傾斜を5～10％に設定、
  またはアウトドアで坂道を選ぶ
効果:
- 傾斜を加えることで筋肉への負荷が増加し、
  運動中と運動後のカロリー消費が向上します

筋トレとの組み合わせ

方法:
- ランニングの前後に
  ✅スクワット
  ✅プランクなど
  筋力トレーニングを取り入れる
効果:
- 筋肉の活動が活発になることで、
  運動後もカロリー消費が続きやすくなります

運動後のケアでアフターバーン効果をアップ

ランニング後はすぐにシャワーを浴びたくなります

しかし、その前に家事などの立ち仕事をするのがおすすめです

家事の時間がアフターバーン効果を最大化し、
カロリー消費を増やすことができます

ただし、汗をかいたウェアのままでは
体が冷えて風邪をひく可能性があります

必ず着替えてから家事をしましょう

例えば、通気性の良いTシャツや
動きやすい部屋着に着替えれば、
快適に家事を続けられます

効率よくアフターバーン効果を活かすコツ

ランニング後すぐに座らない
　→ 家事をすることで代謝を維持し、カロリー消費を継続させる
汗をかいたウェアをすぐに着替える
　→ 風邪をひかないように、乾いた服に着替えてから家事を始める
立ち仕事の家事を優先する
　→ 体を動かす作業を選ぶことで、消費カロリーを増やす
テンポよく動く
　→ 音楽をかけながら楽しく家事をすると、さらに効果アップ！

入浴で効果がアップ

入浴方法によって運動後の代謝が大きく変わります

温浴

方法: 運動後30～60分後に38～40℃のぬるめのお湯に10～15分浸かる
効果:血流が促進され、筋肉の回復をサポート。代謝が落ち着きすぎるのを防ぎます

交代浴（温冷交代浴）

方法:
- 3～5分間の温浴（40℃程度）と、1分間の冷水浴（15～20℃）を交互に3～5セット繰り返す。
効果:
- 血流の調整が促進され、体温調節に伴うエネルギー消費が増加します。

エアコン/扇風機の使い方

エアコンや扇風機を使用することで
体温が急激に低下すると、
アフターバーン効果が減少する可能性があります

これは、運動後のEPOCが体温調節に伴う
エネルギー消費に依存する部分があるためです

良い影響

適度な使用:
- 軽い風や適度な冷風は、体感温度を下げ、リカバリーを快適にする
- 汗の蒸発を促進し、過剰な熱を効率的に排出
- 自律神経を落ち着かせることで、回復を助ける

悪い影響

強すぎる冷風や長時間の風を浴びる:
- 体温が急激に下がり、代謝が早く通常状態に戻るため、EPOCの持続時間が短縮
- 血流が低下し、筋肉の回復が遅れる

アクティブリカバリー

完全に安静にするよりも、軽い運動を取り入れることでEPOCを維持できます

方法: ストレッチや軽いウォーキングを10～15分行う
効果: 筋肉の硬直を防ぎ、代謝を高い状態で維持

栄養補給

運動後の食事もアフターバーンに影響を与えます

方法:

運動後30分以内に水分とタンパク質を補給しましょう
高たんぱく質（鶏むね肉、卵、プロテイン）
適度な炭水化物（玄米、さつまいも）
アミノ酸飲料やプロテインも効果的です

効果: 筋肉の修復を促進し、EPOCを維持するエネルギーを供給します

睡眠と生活習慣

運動後の回復を助けるために、生活習慣も整えましょう

質の高い睡眠: 7～9時間を確保し、運動後のホルモン分泌を最適化
水分補給: 汗で失われた水分を補い、代謝を維持

まとめ

アフターバーン効果を高めるには、
運動中の工夫だけでなく、運動後のケアが重要です

HIITや傾斜ランニングで強度を上げる
適切な入浴や冷却、アクティブリカバリーを取り入れる
栄養や睡眠を意識して体を整える

これらの方法を取り入れることで、
ランニングダイエットの効果をさらに高め、
効率的に脂肪を燃焼させることができます

さあ、次のランニングから実践してみましょう！

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