ランニングでダイエットをしたい。
そう思ったとき、気になるのは
・ 何分走るか
・ どれくらいの距離を走るか
ですが、
1分間に何歩で走っているか（ピッチ）
を意識している人は意外と少ないです。
実はこの「歩数（ピッチ）」は、
・脂肪燃焼効率
・ケガのしにくさ
・継続しやすさ
に大きく影響します。
この記事では、
✅ ダイエットに適した1分間の歩数
✅ 初心者／慣れてきた人の目安
✅ 男性／女性の違い
✅ 身長／体重／ペース別の考え方
✅ 自分に合ったテンポがわかる計算フォーム
✅ テンポが多すぎる／少なすぎる場合のメリット・デメリット
✅ 理想のテンポに近づける練習方法
を、解説します。
そもそも「1分間の歩数（ピッチ）」とは？
ピッチとは、
1分間に足が地面に着く回数
のことです。
・右足＋左足で「2歩」
・1分間に160歩なら「ピッチ160」
と表現されます。
ランニングウォッチやスマホアプリでは、
「ケイデンス」
と表示されることもあります。
ダイエットにピッチが重要な理由
ダイエット目的のランニングで重要な事
・長く続けられる
・ケガをしにくい
・脂肪を使いやすい強度
ピッチが合っていないと怒る問題は
・脚への衝撃が大きくなる
・すぐに疲れる
・フォームが崩れる
結果として、
消費カロリーは多そうでも続かない
という状態になりがちです。
ダイエットに適した1分間の歩数の目安
まずは、全体的な目安を紹介します
ダイエット目的の基本レンジ
・150〜170歩／分
この範囲は、
・呼吸が乱れにくい
・会話がギリギリできる
・脂肪燃焼に適した強度
になりやすいです。
初心者におすすめのピッチ
ランニング初心者
・140〜155歩／分
理由はシンプル。
・無理に脚を回さなくていい
・心拍数が上がりすぎない
・フォームが安定しやすい
最初から
「170以上にしなきゃ」
と思う必要はありません。
まずは、
気持ちよく10〜20分続けられるテンポ
を優先してください。
慣れてきた人におすすめのピッチ
ランニング経験あり（3か月以上）
・155〜170歩／分
このゾーンは、
・着地衝撃が分散される
・ストライド（歩幅）が暴れにくい
・フォームが省エネになる
というメリットがあります。
体力に余裕があれば、
少しずつピッチを上げていく
のがおすすめです。
男性・女性でピッチは違う？
一般的な傾向
・女性：ピッチが高め
・男性：ピッチが低め
これは、
・骨盤形状
・脚の長さ
・筋力差
の影響です。
目安
・男性：150〜165
・女性：155〜170
ただし、
性別よりも身長・体重・走力の影響の方が大きい
という点は覚えておきましょう。
身長・体重とピッチの関係
身長が高い人
・歩幅が自然に大きくなる
・ピッチはやや低めになりやすい
目安：145〜160
身長が低めの人
・歩幅が小さくなりやすい
・ピッチは高めでも自然
目安：155〜170
体重が重めの人
・衝撃を抑えることが最優先
・無理に歩幅を伸ばさない
→ やや高めピッチ＋小さな歩幅 が安全
走るペースとピッチの関係
| ペース | 目安ピッチ |
|---|---|
| ゆっくり（7:00/km以上） | 140〜155 |
| 普通（6:00〜6:30/km） | 150〜165 |
| 速め（5:30/km以下） | 160〜175 |
ダイエット目的なら、
ペースより先にピッチを安定させる
ことをおすすめします。
おすすめピッチを計算してみよう
以下のフォームを使うと
おすすめの1分間歩数（ピッチ）
を簡易計算できます。
あなたに合ったランニングピッチ診断
おすすめピッチより多い場合のメリット・デメリット
メリット
・着地衝撃が小さくなる
・スピードが出やすい
・接地時間が短い
デメリット
・心拍数が上がりやすい
・ふくらはぎが疲れやすい
・初心者は息が続かない
ダイエット目的では「やりすぎ」になることも
おすすめピッチより少ない場合のメリット・デメリット
メリット
・呼吸が楽
・初心者でも走りやすい
・リラックスできる
デメリット
・着地衝撃が大きくなりやすい
・ブレーキ動作が増える
・膝・腰に負担が出やすい
理想のピッチに近づけるトレーニング方法
ピッチを「感覚」ではなく「数値」で確認しながら走りたい人向けに、
おすすめのトレーニング方法を紹介します。
① GPSランニングウォッチ（ピッチ自動計測）
特徴
・1分間の歩数（ピッチ）を自動表示
・走りながらリアルタイムで確認可能
・距離、ペース、心拍数も同時に管理できる
ダイエット向きポイント
・ピッチが落ちた瞬間に気づける
・走りすぎ（オーバーペース）を防げる
・脂肪燃焼ゾーンを維持しやすい
こんな人におすすめ
・スマホを持たずに走りたい
・数値で管理すると継続できる
Garmin、Polar、COROS などがおすすめ
② スマホ＋ランニングアプリ
特徴
・多くのアプリでピッチ（ケイデンス）計測可能
・音声ガイドでピッチ低下を知らせてくれるものもある
メリット
・初期費用がかからない
・すでにスマホを持っていればOK
デメリット
・腕振りで誤差が出る場合あり
・スマホが重く感じる人もいる
こんな人におすすめ
・まずは無料で試したい
・ランニング初心者
③ メトロノームアプリ／BPM音源
特徴
・一定のテンポ音を聞きながら走れる
・BPM＝ピッチ×1（片足）または×2（両足）で設定
使い方例
・目標ピッチ160 → BPM160
・慣れない場合は150からスタート
メリット
・ピッチ感覚が身につきやすい
・視線を下げずに走れる
デメリット
・音にストレスを感じる人もいる
おすすめピッチ練習方法
初心者向け
・ウォーキング5分
・ランニング10分（目標ピッチ−5）
・クールダウン5分
→ 数値確認は「たまに」でOK
慣れてきた人向け
・ランニング15〜30分
・目標ピッチ±2以内を維持
・後半でピッチ低下をチェック
注意点（ダイエット目的の人向け）
・一気に10以上上げない
・違和感が出たら元に戻す
・ペースを無理に上げない
ピッチ＝正義ではありません
続けられることが最優先です。
まとめ｜ダイエット成功のカギは「ちょうどいいテンポ」
・ダイエット向きピッチは150〜170
・初心者は低めからでOK
・性別より身長・体格を重視
・計算フォームで目安を知る
・少しずつ近づける
「楽に続けられる」
これが、一番痩せるランニングです。
最後までみていただいてありがとうございます
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