初めてのフルマラソン！絶対に完走するための完全ガイド
マラソン大会へのエントリー、おめでとうございます！
「フルマラソン（42.195km）を走る」
そう決意しただけでも、本当に素晴らしいことです。
しかし、期待と同時に、
「本当に最後まで走れるだろうか？」
「途中でリタイアしたらどうしよう…」 と、
大きな不安も感じているのではないでしょうか。
大丈夫です。
初マラソンは、誰にとっても不安なものです。
しかし、フルマラソンは「正しい準備」と「当日の戦略」さえ知っていれば、
必ず完走できるスポーツです。
この記事では、 あなたが笑顔でゴールテープを切るために必要な、
あらゆる知識と具体的なアドバイスを、徹底的に解説します。
ぜひ、最後まで読んで、万全の準備でスタートラインに立ってください。
なぜリタイアする？ マラソンリタイア理由とは
まずは、なぜ多くのランナーが完走できずにリタイアしてしまうのか、
その理由を知ることから始めましょう。
【マラソン・リタイア理由ワースト5】
- 足のトラブル（痛み・痙攣・マメ）
- エネルギー切れ（ハンガーノック・失速）
- 関門閉鎖（タイムオーバー）
- 体調不良（脱水・低体温症・吐き気）
- 精神的な挫折（心が折れる）
あなたも「あ、これになりそう…」と不安に思う項目があるかもしれません。
リタイアの「本当の原因」は何？
上記の理由でリタイアに至る「本当の原因」は、 大きく分けて2つしかありません。
- 練習不足（準備のミス）
- 当日（レース）のミス
具体的に見ていきましょう。
- 「足のトラブル」の原因
- 練習での走り込みが足りない。（準備ミス）
- 自分に合っていないシューズを履いている。（準備ミス）
- 当日のペースが速すぎる（オーバーペース）。（当日ミス）
- 「エネルギー切れ」の原因
- レース中の補給計画が間違っている。（準備ミス）
- 当日のペースが速すぎる（エネルギーの無駄遣い）。（当日ミス）
- 「関門閉鎖」の原因
- そもそもの走力が足りていない。（準備ミス）
- 序盤のオーバーペースで、後半に極端に失速する。（当日ミス）
- 補給やトイレで時間を使いすぎる。（当日ミス）
- 「体調不良」の原因
- 当日の気候に合わせた準備をしていない。（準備ミス）
- 水分補給を怠る、または摂りすぎる。（当日ミス）
- レース直前の食事や睡眠の失敗。（準備ミス）
- 「精神的な挫折」の原因
- 「30kmの壁」の存在を知らない。（準備ミス）
- 苦しくなった時の対処法を決めていない。（準備ミス）
- 高すぎる目標設定。（準備ミス）
お気づきでしょうか？
リタイアの理由のほとんどは「準備」で回避できます。
そして最大の敵は、当日の「オーバーペース」なのです。
初マラソン完走のための「7つの秘訣」
では、リタイアの原因を踏まえて、 完走するために絶対に必要な「7つの秘訣」をお伝えします。
秘訣1：『完走ペース』を知り、守り抜く
初マラソン完走の成否は、100%「ペース配分」で決まります。
特に、スタート直後の5kmが運命の分かれ道です。
制限時間と関門を確認する
まずは大会の「制限時間」（例：6時間、7時間など）を確認しましょう。
そして、「各関門の閉鎖時刻」も必ずチェックしてください。
余裕を持った「完走ペース」を設定する
初マラソンの目標は「完走」です。
練習時の自己ベストから「目標タイム」を設定したくなる気持ちは分かります。
しかし一度それは忘れてください。
「制限時間より30分～1時間早いタイム」
これを「完走目標」とします。
（例）制限時間6時間の大会の場合
ギリギリ（6時間）のペース → キロ約8分30秒
これでは危険です。
トイレや補給、後半の失速を考えると、関門に引っかかる可能性大です。
目指すべき完走ペース → キロ約8分00秒
これなら「5時間38分」でゴールできます。
約20分の余裕が生まれます。
理想は → キロ約7分30秒～40秒
これなら「5時間16分～23分」です。
30分以上の余裕ができます。
「絶対に歩かない」は間違い
初心者は「絶対に歩かないで完走したい」と思いがちです。
これは、リタイアに繋がる危険な考え方です。
42.195kmは、歩かずに走り切るには長すぎます。
「賢く歩く」ことが、完走への一番の近道です。
おすすめ！「ラン＆ウォーク戦略」
完全に足が止まってから歩き出すと、 もう一度走り出すのは非常に困難です。
そうなる前に、戦略的に「歩き」を入れましょう。
おすすめの頻度（初心者向け）
「給水所ごと」に歩く。
給水所のテーブルが見えたらペースを落として歩き始める。
確実に水分と補給食を摂る。
給水所を過ぎたら、ゆっくり走り出す。
これだけでも、驚くほど足が回復します。
上級編（ランウォーク法）
「10分走って、1分歩く」
「15分走って、1分歩く」
これをレース序盤から繰り返します。
「まだ元気なのにもったいない」と思うかもしれませんが、
この「元気なうちの休憩」が、30km以降に絶大な効果を発揮します。
上り坂も、無理せず歩きましょう。
歩いても、トータルのペースはそこまで落ちません。
体力を温存することが最優先です。
秘訣2：『補給』は義務。空腹を感じる前に摂る
フルマラソンは「内臓の強さ」も試されます。
「30kmの壁」の正体は、多くの場合「エネルギー切れ（ハンガーノック）」です。
車がガソリン無しで走れないのと同じで、 人間もエネルギーがなければ動けません。
ドリンク：喉が渇く前に飲む
給水所は、基本的に「すべて」立ち寄ります。
一口でもいいので、必ず水分を摂りましょう。
「喉が渇いた」と感じた時は、すでに軽い脱水が始まっています。
スポーツドリンクと水を、交互に飲むのがおすすめです。
補給食：1時間に1回は「食べる」
「お腹が空いた」から食べるのでは遅すぎます。
エネルギー切れは、ある瞬間、突然やってきます。
体にエネルギーを充満させ続けるイメージが大切です。
タイミングの目安
スタート1時間後（または10km地点）
その後、45分～1時間に1回
何を準備するか？
エネルギージェル:
マラソンランナーの定番です。
消化吸収が速く、携帯しやすい。
最低でも3～4個はポーチに入れて持っていきましょう。
その他のおすすめ:
羊羹（ようかん）、塩タブレット（足攣り予防）、アミノ酸サプリ
エイド（給食所）の活用:
大会によっては、バナナ、パン、お菓子などが用意されています。
これらも立派なエネルギー源です。
ただし、食べ慣れないものを急に食べるとお腹を壊すリスクも。
「メインは自分で持参したジェル、エイドは補助的に楽しむ」
このスタンスが安全です。
最重要
補給食は、必ず「練習の時」に試してください。
「どのジェルが自分の体に合うか？」
「どのタイミングで食べると走りやすいか？」
ぶっつけ本番は絶対にダメです。
秘訣3：『トイレ』は戦い。1時間前から備える
見落としがちですが、非常に重要なのがトイレ問題です。
スタート前のトイレ
地獄の長蛇の列を覚悟してください。
スタート30分前に行っても、まず間に合いません。
スタートの1時間～1時間半前には並び始めましょう。
体を冷やさないよう、防寒着を着たまま並びます。
「スタートブロックへの整列時間」も考慮して、逆算してください。
（保険として携帯トイレを持参する人もいます）
レース中のトイレ
コース上の仮設トイレも、当然混みます。
特に序盤～中盤は混雑します。
スタート地点から少し離れた（例：5km～10km地点）トイレが、
比較的空いている傾向にあります。
「トイレロス」も5分～10分は発生すると見込んでおきましょう。
これも含めて「余裕を持ったペース」が必要なのです。
秘訣4：運命を分ける『スタート位置』
スタートブロックの選択ミスは、 即リタイアに繋がるほどの重大なミスです。
大会は、申告した予想タイム順にスタートブロックが分けられています。
必ず、自分のブロックに並んでください。
なぜスタート位置が重要か？
前に並びすぎる（一番危険）
周囲は自分より速いランナーばかり。
その流れにつられて、必ず「オーバーペース」になります。
序盤に体力を使い果たし、15km過ぎには失速、30kmまでにリタイア、という典型的な失敗パターンです。
後ろに並びすぎる
周囲は自分より遅いランナー（歩く人など）が多い。
なかなか前に進めず、人をよけるのに体力を使います。
関門閉鎖のプレッシャーが大きくなります。
いつも走るペース別・おすすめアドバイス
いつものペース キロ6分（サブ4目標）
「4時間以内」のブロックに並びましょう。
ただし、あなたは「初マラソン」です。
練習通りには走りません。
ブロックの中でも、やや後方に陣取り、
周囲に流されず「自分の完走ペース（キロ6分より遅い）」を刻む強い意志が必要です。
いつものペース キロ7分（サブ5目標）
「4時間半～5時間」のブロックが適正です。
この層はランナーが最も多い「ボリュームゾーン」です。
スタート直後は大混雑します。
焦って追い越そうとせず、流れに任せてゆっくり入りましょう。
スタートラインを越えるまでに5分～10分かかることも織り込み済みで。
いつものペース キロ8分～（完走が目標）
「5時間半～制限時間」のブロックに並びましょう。
一番大事なのは「焦らないこと」です。
周囲の盛り上がりに興奮して、最初の1kmをキロ7分で入ったりしたら、後半に必ず地獄を見ます。
「私は周りの人よりゆっくり行く」
「私のレースは30kmからだ」
そう心に誓って、最後方からリラックスしてスタートしてください。
「前の方に並んだ方が、速く走れる気がする」 これは幻想です。
「自分のペースに合った場所からスタートする」 これが鉄則です。
秘訣5：『ウェア』と『汗』の対策
当日のウェア選びと汗対策は、 快適に走るために（＝心を折らないために）非常に重要です。
ウェア選びの黄金律
「スタート前に、少し肌寒い」
これがベストなウェアです。
走り出せば、体温は必ず上がります。
スタート前に「ちょうどいい」服装は、 5km走る頃には「暑すぎ」になり、 体力を無駄に消耗します。
気温別・おすすめウェア
15℃以上（暖かい）
半袖Tシャツ ＋ 短パン
これで十分です。
暑さ対策、日差し対策（キャップ）を。
10℃～15℃（絶好のコンディション）
半袖Tシャツ ＋ 短パン
寒がりの人は「アームカバー」があると便利です（暑くなったら外せる）。
スタートまでは、捨ててもいい薄手のウィンドブレーカーや、100円ショップのレインコート（カッパ）を着て防寒しましょう。
5℃～10℃（やや寒い）
長袖Tシャツ（または半袖＋アームカバー）
短パン（寒がりな人はランニングタイツ）
手袋（軍手でも可）は必須です。
手先が冷えると全身が冷えます。
スタート前の防寒（カッパ、ゴミ袋）は絶対に必要です。
5℃以下（寒い・雨天）
長袖Tシャツ、タイツ、手袋、ネックウォーマーなど。
低体温症のリスクがあります。
防寒・防水機能のあるウェアを選びましょう。
汗が目に入る問題
レース中、汗が目に入ると強烈なストレスになります。
拭う動作も、地味に体力を奪います。
ヘッドバンド（ヘアバンド）
額の汗を止めるのに最も効果的です。
薄手のランニング用を選びましょう。
リストバンド
こまめに汗を拭うことができます。
必須アイテムの一つです。
キャップ（帽子）
つばが汗止め（と日よけ）の役割を果たしてくれます。
（裏ワザ）ワセリン
眉毛の上にワセリンを塗っておくと、汗がそこを避けて流れるため、
目に入りにくくなります。
秘訣6：『音楽』とイヤホンの付き合い方
音楽は、苦しい時の大きな力になってくれます。 しかし、注意点もあります。
音楽を聴くリスク
危険の察知が遅れる
周囲の音が聞こえません。
他のランナーの「危ない！」という声
スタッフの「こっちに寄って！」という指示
これらが聞こえないのは、非常に危険です。
大会ルール違反の可能性
大会によっては「イヤホン禁止」の場合があります。
必ず事前にルールブックを確認してください。
イヤホン：有線 vs 無線
有線イヤホン
メリット：
電池切れの心配がない。安価
デメリット：
コードがとにかく邪魔
腕振りの妨げになる
給水所でコップに引っかかる
汗でスマホが壊れるリスク
ワイヤレス（無線）イヤホン
メリット：
コードがなく、ストレスフリー
デメリット：
電池切れのリスク（フルマラソン中、5～6時間持つモデルが必要）
高価
汗で故障するリスク
落下・紛失のリスク
初マラソンに最適解は？
骨伝導イヤホン
耳を塞がないため、周囲の音が聞こえます。
これが最も安全で、おすすめです。
電池の持ち時間だけは確認しておきましょう。
音楽の「使い方」
レース中ずっと聴くのはおすすめしません。
音楽に頼りすぎると、電池が切れた時に心が折れます。
「本当に苦しくなる30km地点から聴き始める」
「この1曲だけ頑張る」など、
ここぞという時の「ドーピング」として使うのが効果的です。
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秘訣7：最後は『心』。苦しさへの対処法
最後は、メンタルの話です。
練習を完璧に積んでも、42.195kmは必ず苦しくなります。
「30kmの壁」「35kmの壁」は、ほぼ全員に訪れます。
「もうダメだ、歩きたい、やめたい」
そう思った時に、どう対処するかを今から決めておきましょう。
「苦しいのは自分だけじゃない」
周りを見てください。
みんな苦しそうな顔をしています。
苦しいのは当たり前なのです。
「小さな目標」を立て続ける
「次の給水所まで頑張ろう」
「あのビルまで走ろう」
「あと1kmだけ」
その繰り返しが、気づけばゴールに繋がります。
「ご褒美」を想像する
ゴール後に飲む、冷えたビールのこと。
食べたかったラーメンのこと。
完走メダルを首にかけてもらう瞬間。
「応援」を力に変える
沿道には、あなたを応援してくれる人がたくさんいます。
ハイタッチを求めてきたら、ぜひ応えてください。
不思議な力が湧いてきます。
「エイド」を楽しむ
給食所に立ち寄り、「これは何だろう？」と楽しむ余裕も大切です。
リフレッシュにもなります。
まとめ：初マラソンは「お祭り」
長い記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
たくさんのアドバイスを書きましたが、 一番大切なことをお伝えします。
初マラソンの目標は、タイムではなく「完走」です。
そして、 完走することと同じくらい、「楽しむ」ことが大切です。
スタートラインに立つまでの、地道な練習。
当日の、独特のお祭り騒ぎのような雰囲気。
苦しい30km地点。
そして、すべてが報われるゴールゲート。
そのすべてが、あなたの人生にとって、 かけがえのない、最高の体験になります。
準備さえしっかりすれば、あなたは絶対に完走できます。
自分を信じて、練習を信じて、 笑顔でスタートラインに立ってください。
あなたの初マラソン完走を、心から応援しています！
最後までみていただいてありがとうございます
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