ランニング中、特に寒い季節に指先が冷たくなることは多くのランナーが経験する悩みです。この現象は体温調節の仕組みや環境要因が関係していますが、正しい対策を取ることで快適にランニングを続けられるようになります。この記事では、原因を詳しく解説し、効果的な対策をご紹介します。
なぜランニング中の指先が冷たくなる？
血液循環の影響
ランニング中、体は主要な筋肉（脚や心臓）に血液を優先的に送り、酸素供給を増やします。その結果、指先や手などの末端部分への血流が減少し、冷えを感じやすくなります。
外気温の低さ
冬場や寒冷な環境でのランニングは、外気温による影響が大きくなります。指先は脂肪層が薄く、保温性が低いため、体の他の部分よりも早く冷える傾向があります。
汗による冷却効果
ランニング中に手にかいた汗が冷えて蒸発することで、体温が奪われて指先の冷えを助長することがあります。
体温調節の個人差
一部の人は体温調節機能に個人差があり、指先や手が冷えやすい傾向があります。これは「レイノー現象」と呼ばれる一時的な血流不足が原因のこともあります。
手が寒さや冷たさを感じるような状況で、指の色が白や青、紫に変化することをレイノー現象といいます。これは、指先の血管が狭くなって血流が悪くなることによって起こると言われており、血流が改善してくると、紫になった部分が赤みを帯びた後、もとの色に戻ります。
ユビー病気のQ＆Aより
指先の冷え対策
グローブの着用
- 防風性と保温性のあるランニング用グローブを選びましょう。
- 寒冷地では、薄手のグローブの上に防水性のあるオーバーグローブを重ねる「レイヤリング」が効果的です。
手の血流を促進
- ランニング前に手首を軽く回したり、マッサージをして血流を促進しましょう。
- ランニング中にこまめに手を振ったり、指を動かすことで冷えを緩和できます。
体全体の保温
- 指先の冷えは、体全体が冷えているサインかもしれません。ランニング中は適切な防寒対策をし、特に首や体幹部分をしっかり保温することが重要です。
- ネックウォーマーやウィンドブレーカーを活用しましょう。
あたためる
ポケットサイズのハンドウォーマーやカイロを使用すると、手全体を温めることができます。ランニング中は手に持つよりも、グローブ内に入れると便利です。
ランニング後
指先が冷えた状態で放置すると、体調不良を引き起こす可能性があります。ランニング後はすぐに温かい場所で指先を温め、熱い飲み物を飲むなどして体をリラックスさせましょう。
逆効果
冷えを感じると様々な方法を試したくなりますが、一部の行動は逆効果になったり、効果が薄いことがあります。以下に「やりがちだけれどもやめた方がいいこと」とその理由を説明します。
手を強くこすり合わせる
- なぜやめた方がいいのか？
一時的に温かく感じるかもしれませんが、過度な摩擦は肌を刺激し、乾燥やひび割れを招く可能性があります。 - 代替案
指先を軽く動かすストレッチや、グローブ内で拳を握る動作を繰り返すことで血流を促しましょう。
きつい手袋や服装を選ぶ
- なぜやめた方がいいのか？
血流を妨げるタイトな手袋やジャケットは、指先の冷えを悪化させます。特に手首や腕の血管が圧迫されると、末端まで血液が届きにくくなります。 - 代替案
適度なゆとりがあり、保温性に優れたアイテムを選びましょう。手首部分にフィット感があるデザインがおすすめです。
ランニンググローブの選び方
ランニング中の指先の冷えを防ぐには、適切なランニンググローブを選ぶことが重要です。手は身体の末端に位置し、冷えやすい部位なので、機能性と快適性を兼ね備えたグローブ選びが快適なランニングにつながります。
重視するポイント
重視するポイントはこちらです。自分に必要な機能はどれかをチェックして下さい。当たり前ですが、洗濯しやすいもので毎日使用する方は2枚以上あったほうがいいですね。
- 保温性
- 素材
保温性の高いフリース素材やウール混紡のグローブがおすすめです。特に寒冷地では、防風素材が使用されたグローブを選ぶと冷気の侵入を防げます。 - 厚み
気温や個人の寒さ耐性に応じて、薄手～厚手のグローブを使い分けましょう。- 薄手：秋～初冬やスピード重視のランニングに適している。
- 厚手：冬の厳しい寒さや長距離ランニングに最適。
- 素材
- 速乾性・通気性
- 汗をかいた状態のままでは冷えを感じやすいため、速乾性の高い素材が重要です。吸湿性と通気性に優れたグローブは、汗を効率的に逃がし、快適な状態を保ちます。
- フィット感
- 適度にフィットするグローブを選ぶことで、指先の動きを妨げず、血流を妨げない快適な着用感を得られます。サイズが大きすぎると手の中でズレ、冷えや不快感を引き起こす可能性があります。
- スマートフォン対応
- ランニング中にスマートフォンや時計を操作する機会がある場合は、タッチスクリーン対応のグローブを選ぶと便利です。指先に導電性素材が使用されているものがおすすめです。
- 防風・防水性
- 冬場や雨・雪の日のランニングでは、防風・防水性能のあるグローブが活躍します。防水加工が施されたグローブを選ぶことで、雨や汗で手が冷たくなるのを防ぎます。
- 軽量
- ランニング中に重いグローブを着けていると疲れやすくなるため、軽量で動きやすいものを選びましょう。
- リフレクター機能
- 夜間や早朝に走る場合は、グローブに反射素材が付いていると安全性が向上します。視認性を確保することで、車や自転車との事故を防ぐことができます。
冷え対策アイテムの選び方
- 素材
- ウールやフリースなど、保温性が高く速乾性のある素材を選ぶ。
- 冷えや汗で濡れても快適な状態を保てる素材が理想です。
- フィット感
- 締め付けが強すぎると血流が悪くなります。指先が動かしやすいサイズを選びましょう。
- 反射材付きデザイン
- 夜間ランニングでは安全性を高めるため、反射材が付いているものがおすすめです。
まとめ
ランニング中の指先の冷えはつらいですが、適切な対策を取れば大幅に軽減できます。自分に合った装備や方法を見つけ、寒い季節でも楽しく走り続けましょう！
最後までみていただいてありがとうございます
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