ランニングは心身の健康を促進する素晴らしい運動ですが、走っている最中におならが出そうになり、困った経験を持つ人も少なくありません。この問題は恥ずかしいと感じるかもしれませんが、適切な対策を取れば、快適にランニングを楽しむことができます。ここでは、おならが出そうになる原因や対策について解説します。
あるランナーのできごと
公園でいつものようにランニングをしていたときです。その日は少し早めのペースで走っていたため、普段より息が上がり気味で、胃腸にも負担がかかっていたかもしれません。気持ちよく走っていた矢先、不意に『ぷっ』という音が後方に響き渡りました。
振り返ると、ちょうど同じペースで走っていた女性ランナーが少し驚いたような表情をしていて、目が合ってしまいました。恥ずかしさのあまり、思わず笑顔で会釈するしかありませんでしたが、まちがいなく赤面していたと思います。
結局、その日はそのこと以外考えられなくなり、帰宅後におならが出そうになった理由を徹底的に調べたのを覚えています。←ほぼ自分の出来事だと言っちゃってますね(笑)
なぜランニング中におなら？
- 腸内にガスが溜まっている
食事の際に空気を飲み込んでしまうことや、消化過程でガスが発生することがあります。特に炭酸飲料やガスを発生させやすい食品（豆類、キャベツ、ブロッコリーなど）を摂取した場合に、腸内ガスが増えることがあります。 - 消化不良
走る前に消化に時間がかかる食品（脂っこいもの、乳製品など）を食べると、胃腸が不調をきたし、ガスが溜まりやすくなります。 - 運動による腸の刺激
ランニングの振動や腹圧の変化が腸を刺激し、ガスが移動したり排出されそうになることがあります。 - ストレスや緊張
大会や人混みの中で走る場合、緊張感が腸の動きを乱し、ガスが溜まりやすくなることも。
おなら対策
- 食事のタイミングを見直す
走る2～3時間前には食事を済ませるようにしましょう。また、炭酸飲料やガスを発生させやすい食品は避けると効果的です。 - 軽めのストレッチやウォームアップを行う
ランニング前に軽くストレッチやウォームアップを行うことで腸の動きを整えることができます。特にお腹まわりのストレッチはおすすめです。 - 水分補給を適切に行う
喉の乾きを癒すために一気に水を飲むと、空気も一緒に飲み込んでしまうことがあります。少量ずつこまめに水分補給を行いましょう。 - ランニング前のトイレタイムを確保
おならや便意を事前に解消するために、ランニングの前に必ずトイレに行く習慣をつけましょう。 - 腸内環境を整える
日常的にヨーグルトや発酵食品を摂取し、腸内環境を整えることでガスの発生を抑えられる場合があります。 - ランニングフォームの見直し
フォームが乱れると腹圧が不安定になり、おならが出やすくなることがあります。特に猫背にならず、姿勢をまっすぐ保つことを心がけましょう。
おならが出ちゃったら？
万が一おならが出てしまった場合でも、深刻に悩みすぎないでください。運動中は体が自然に反応しているだけです。他のランナーも同じような経験をしているかもしれません。むしろ「ランニング中はこうしたことも普通」と受け入れる姿勢が大切です。なにより時間は巻き戻せないし、人生にリセットボタンはないんですから。←ちょっと大げさですか？(笑)
ガスの発生を抑えるには？
腸内ガスの発生を抑えるには、日常的に腸内環境を整えることが大切です。以下に、ガス発生を抑える効果がある食品や運動方法をご紹介します。
ガス発生を抑える食品
- 発酵食品
- ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌などは腸内の善玉菌を増やす効果があり、腸内のガス発生を抑える助けになります。特にプロバイオティクスを含む食品は、腸内環境を整えるのに有効です。
- 食物繊維を多く含む食品（ただし種類に注意）
- 水溶性食物繊維（オートミール、リンゴ、バナナ、さつまいもなど）は腸内の善玉菌のエサとなり、ガスの発生を抑えます。
- 不溶性食物繊維（豆類、ブロッコリー、キャベツなど）は摂りすぎるとガスを発生させる場合があるため、量に注意が必要です。
- ショウガやペパーミント
- ショウガには消化を促進し、腸のガスを減らす効果があります。また、ペパーミントティーは腸の痙攣を抑え、ガスの溜まりを防ぎます。
- ハーブ類
- クミン、コリアンダー、フェンネルなどのスパイスやハーブは、消化を助け、腸内でのガス発生を抑える効果があります。
- 水分補給
- 十分な水分を摂取することで腸の動きをスムーズにし、ガスが溜まりにくい状態を作ります。水や温かいお茶（カモミールティーなど）がおすすめです。
ガス発生を抑える運動
- 腸の動きを促進するストレッチ
- 猫のポーズと牛のポーズ（キャット＆カウストレッチ）
ヨガの基本的なポーズで、腸の動きを活性化させ、ガスが溜まりにくい環境を作ります。- 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、息を吐きながら背中を丸めます。これを10回程度繰り返します。
- 猫のポーズと牛のポーズ（キャット＆カウストレッチ）
- ウォーキング
- 軽い散歩やウォーキングは腸を適度に刺激し、ガスの滞留を防ぎます。特に食後30分後に10～15分のウォーキングを行うと、消化促進効果が期待できます。
- 体幹トレーニング
- プランクや腹筋を鍛えるエクササイズは腸の動きを助けるだけでなく、腹圧を調整する力を強化します。無理のない範囲で取り入れましょう。
- 深呼吸と腹式呼吸
- 腹式呼吸はお腹の筋肉を動かし、腸の働きを助けます。リラックスした状態で深く息を吸い、お腹を膨らませるようにして行います。
まとめ
ランニング中のおなら問題は、食事の見直しや腸内環境の改善、適切な運動前準備で大幅に軽減できます。もし悩みが続く場合は、医師や栄養士に相談してみるのも一つの方法です。快適なランニングライフを手に入れるために、ぜひ今回のアドバイスを試してみてください！
最後までみていただいてありがとうございます
他の記事もみていただけるとうれしいです♪ → 走ろうよのトップページ
コメント